Не можете сбросить килограммы?
Недостаток сна может повлиять на вашу способность похудеть.
Майкл Дж. Бреус, доктор философии Из архива врача
Похудение, похоже, является главной целью каждого нового года. Однако почти 90% таких решений не приносят никакого успеха. Некоторые люди даже набирают вес. Большинство людей даже не подозревают, что причина может быть очень простой: Они плохо спят.
Исследования, опубликованные в журналах The Journal of the American Medical Association и The Lancet, показывают, что потеря сна может усилить чувство голода и повлиять на обмен веществ в организме, что может затруднить поддержание или снижение веса.
Потеря сна, по-видимому, приводит к двум последствиям:
Заставляет вас чувствовать себя голодным, даже если вы сыты. Было доказано, что потеря сна влияет на секрецию кортизола, гормона, который регулирует аппетит. В результате люди, потерявшие сон, могут продолжать испытывать чувство голода, несмотря на достаточное потребление пищи.?
Увеличивает отложение жира. Потеря сна может нарушить способность организма метаболизировать углеводы, что приводит к повышению уровня сахара в крови. Избыток сахара в крови способствует перепроизводству инсулина, что может привести к отложению жира в организме и резистентности к инсулину - важнейшему этапу развития диабета.
Почему у людей с избыточным весом могут быть проблемы со сном? По-видимому, существует несколько причин, по которым это может происходить:
-
Многие люди с избыточным весом страдают апноэ сна - расстройством, при котором во время сна дыхание учащается и останавливается, что приводит к многочисленным пробуждениям. Это может происходить сотни раз за ночь, причем вы даже не подозреваете об этом. Можете себе представить, насколько сонным вы можете чувствовать себя на следующий день.
-
У некоторых людей с избыточным весом болит поясница, что затрудняет удобное положение в постели и крепкий сон.
-
Люди, находящиеся в депрессии или обеспокоенные своим весом, могут страдать бессонницей или неспособностью заснуть.
Снижение веса может улучшить сон. Австралийское исследование более 300 людей с ожирением показало, что у них были значительные проблемы со сном, которые уменьшились после операции по снижению веса:
-
14% сообщили о привычном храпе, по сравнению с 82%
-
2% страдали апноэ во сне, по сравнению с 33%3)
-
4% имели аномальную дневную сонливость, по сравнению с 39%
-
2% сообщили о плохом качестве сна, по сравнению с 39%
Важно также понимать, что качество сна (то есть получение необходимого количества "глубокого сна") так же важно, как и его количество. Например, снижение количества восстановительного глубокого или медленного сна было связано со значительным снижением уровня гормона роста - белка, который помогает регулировать пропорции жира и мышц в организме в зрелом возрасте.
Советы по сну, которые помогут вам привести себя в форму
Специалисты рекомендуют людям, которые стремятся похудеть, скорректировать свой режим сна, а также режим питания. Ниже приведены полезные советы, которые помогут привести себя в форму.
-
Не ложитесь спать голодными, но и не ешьте много прямо перед сном.
-
Регулярно занимайтесь спортом, но не раньше, чем за три часа до сна.
-
Избегайте кофеина, никотина и алкоголя во второй половине дня и вечером.
-
Если у вас проблемы со сном ночью, не дремлите днем.
-
Установите расслабляющие ритуалы перед сном, такие как теплая ванна или несколько минут чтения.
-
Создайте приятную обстановку для сна. Сделайте ее как можно более темной и тихой.
-
Если вы не можете заснуть, не оставайтесь в постели, размышляя. Через 30 минут уйдите в другую комнату и займитесь каким-нибудь расслабляющим занятием, пока не почувствуете сонливость.
Если у вас проблемы со сном более нескольких недель, или если проблемы со сном мешают повседневной деятельности, поговорите с врачом.
