Из архива врача
Почти сразу после того, как на Таймс-сквер опускается мяч и бросается конфетти, многие из нас начинают принимать решения по улучшению своего здоровья и жизни. Затем, в течение нескольких недель, наша решимость часто исчезает, и мы возвращаемся к старым вредным привычкам. Но что, если вместо того, чтобы пытаться произвести кардинальные изменения, мы решились на несколько простых способов сбросить вес и укрепить здоровье?
Эксперты говорят, что больше всего шансов сохранить здоровье и похудеть имеют те резолюции, которые предусматривают незначительные, выполнимые изменения.
"Главное - делать небольшие, позитивные шаги и последовательно двигаться вперед", - говорит Пенни Крис-Этертон, доктор философии, профессор питания в Университете штата Пенн. "Люди должны быть реалистами в отношении изменений, которых они могут достичь".
Дэвид Кац, доктор медицины, директор Центра профилактических исследований Йельского университета, говорит, что один из ключей к принятию долгосрочных решений - это больше планировать и меньше провозглашать.
"Резолюции - это, как правило, повод для вдохновения, но долгосрочные изменения поведения - это повод для планирования, устойчивой мотивации и тщательного рассмотрения всех "за" и "против", - говорит он в интервью по электронной почте.
Например, по его словам, важнее "силы воли" такие навыки, как умение интерпретировать этикетки на продуктах питания и определять наилучший выбор при приеме пищи.
5 простых способов сбросить вес и улучшить здоровье
Кроме того, эксперты говорят, что решения, которые дают какой-то заметный результат в течение нескольких недель, также могут помочь вам сохранить мотивацию. Итак, вот пять простых способов похудеть и улучшить свое здоровье - многие из них могут принести вам положительные результаты уже к середине января!
Легкое решение № 1: пристегните шагомер
Давайте будем честными: увидев цифру в конце дня, вы получите гораздо больше удовольствия от прогулок (поговорим о мгновенном удовлетворении). Неплохо для инвестиций в размере около 15 долларов.
Стремление к достижению цели, например, 10 000 шагов в конце дня, может стать именно той мотивацией, которая вам нужна, чтобы продолжать двигаться. Исследователи из Стэнфордского университета изучили результаты 26 исследований, посвященных использованию шагомеров среди взрослых. Они обнаружили, что результаты исследований показали, что люди, которые использовали шагомеры, значительно увеличили свою физическую активность - и делали более чем на 2 000 шагов в день больше, чем участники исследования, которые не использовали шагомер. Кроме того, исследователи отметили два физических преимущества ношения шагомера - снижение ИМТ (индекса массы тела) и систолического артериального давления у добровольцев.
После двух недель более активной ходьбы вы тоже можете заметить ощутимые преимущества для здоровья. По словам Карен Коллинз, MS, RD, CDN, советника по питанию Американского института исследования рака, даже 30 минут ходьбы каждый день в течение двух недель должно быть достаточно, чтобы у людей с гипертонией улучшилось кровяное давление, а у людей с диабетом или повышенным уровнем сахара в крови - уровень сахара в крови.
Легкое решение № 2: Пейте 2 чашки чая в день
С каждым глотком зеленого или черного чая вы получаете вещества, укрепляющие здоровье: два мощных флавоноида - антоцианин и проантоцианидин - и здоровую дозу катехина. Зеленый чай особенно богат катехином под названием EGCG (эпигаллокатехин галлат), который, как предполагается, обладает некоторыми противораковыми свойствами.
Попробуйте купить ароматизированные пакетики зеленого (и черного) чая и держите несколько пакетиков на работе и дома рядом с чайником с горячей водой. Определите, когда вам чаще всего хочется выпить чаю: в середине утра, после обеда или перед сном. Тогда вы сможете выработать у себя привычку делать себе чашку чая именно в это время дня. Если вы чувствительны к кофеину, выбирайте чай без кофеина.
Эта привычка может быть особенно полезной для здоровья, если чай заменит другие напитки, которые приносят калории без полезных питательных веществ.
Легкое решение № 3: перейдите на цельнозерновые продукты
Перейти на 100% цельнозерновой хлеб или хлеб из цельного зерна очень просто, особенно сейчас, когда в супермаркетах доступно так много 100% цельнозерновых продуктов - от булочек для хот-догов до сухих завтраков и макарон.
Цельнозерновые продукты не содержат жира и холестерина, содержат от 10% до 15% белка, а также много клетчатки, минералов, витаминов, антиоксидантов, фитохимических веществ и многого другого. Цельные зерна могут помочь защитить вас от сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета, резистентности к инсулину, ожирения и некоторых видов рака. И вы можете быстро заметить разницу, говорят некоторые эксперты.
"Двух недель должно быть достаточно, чтобы увидеть пользу от диеты с повышенным содержанием клетчатки в плане запоров [при условии достаточного потребления жидкости]", - говорит Коллинз. По ее словам, этого времени также может быть достаточно для людей с диабетом или инсулинорезистентностью, чтобы увидеть улучшение показателей сахара в крови.
Хитрость перехода на цельнозерновые продукты заключается в том, чтобы продолжать пробовать продукты и бренды, пока не найдете тот, который подходит вам и вашей семье. Как только вы найдете марки цельнозерновых булочек для гамбургеров, хлеба для сэндвичей, сухих и холодных завтраков, крекеров и макарон, которые вам понравятся, придерживаться этой резолюции будет проще простого!
Легкое решение № 4: Перейдите на более полезные жиры
При приготовлении пищи лучше всего заменить сливочное масло, маргарин или шортенинг на масло, в котором больше "лучших" жиров и меньше "худших" жиров, таких как насыщенные жиры. Если рецепт выпечки предусматривает добавление растопленного сливочного масла, шортенинга или маргарина, это сигнал к тому, что вы можете перейти на масло канолы без каких-либо изменений в текстуре.
Масло канолы содержит два "умных" жира - мононенасыщенные жиры и растительные омега-3. Оно также обладает нейтральным вкусом, который не конкурирует с другими вкусами, и при этом стоит недорого и широко доступно.
Оливковое масло также содержит большое количество желанных мононенасыщенных жиров и малое количество насыщенных жиров. Кроме того, оно содержит более 30 фитохимических веществ из оливок, многие из которых являются антиоксидантами и оказывают противовоспалительное действие на организм. Только не забывайте поливать маслом, а не обливать им еду, потому что даже полезные масла содержат более 100 калорий на столовую ложку.
Кац также предлагает перейти с маргарина или сливочного масла на спред с добавлением растительных стеролов, например, Benecol или Take Control. "Они разработаны для снижения уровня холестерина и могут сделать это в течение нескольких недель", - говорит он.
Легкое решение № 5: сократите потребление натрия
Натрий является проблемой для многих американцев, особенно для тех, у кого высокое кровяное давление. И ключ к его сокращению, говорит Коллинз, заключается в том, чтобы есть меньше обработанных продуктов.
"Люди должны понимать, что речь идет в основном об изменении потребления обработанных продуктов питания", - говорит Коллинз. "Просто меньшее использование солонки не повлияет на источник избытка натрия для большинства американцев".
Употребление меньшего количества обработанных продуктов также может освободить место в вашем рационе для большего количества фруктов и овощей, в которых содержится больше калия - минерала, который связан со снижением кровяного давления.
По словам Коллинза, люди с высоким кровяным давлением, чувствительные к соли, которые сокращают потребление натрия, могут заметить снижение кровяного давления в течение двух недель. Однако некоторые люди с гипертонией не чувствительны к соли, поэтому они могут не увидеть результатов так быстро (хотя сокращение натрия принесет им пользу в долгосрочной перспективе).
Некоторые краткие советы, которые помогут вам сократить количество натрия, включают:
-
Читайте этикетки на обработанных и упакованных продуктах.
-
Перейдите на смеси трав без содержания натрия для приправы блюд при приготовлении и за столом.
-
Когда у вас есть выбор в супермаркете, покупайте супы, крекеры, салатные заправки, консервированные помидоры и другие продукты с меньшим содержанием натрия.
