Из архива врача
Как только вы наконец-то взяли свой вес под контроль, бум! Наступают праздники, и еда повсюду. От офиса до завода, от магазина канцтоваров до аптеки (не говоря уже о вечеринках и семейных мероприятиях), кажется, что сезон праздников от Дня благодарения до Нового года - это один длинный, заманчивый праздник еды, призванный заставить вас набрать вес.
Добавьте к этому эмоции сезона, и, по мнению экспертов, праздники могут нанести двойной удар по вашим усилиям по снижению веса.
"У вас есть стресс, связанный с праздниками, недостаток сна, а для многих еще и котел бурлящих эмоций, выходящих на поверхность, и вся эта еда, манящая вас на каждом шагу", - говорит Уоррен Хуберман, доктор философии, клинический психолог, специализирующийся на контроле веса в Медицинском центре Нью-Йоркского университета. "Это может быть опасной комбинацией для тех, у кого есть проблемы с контролем над тем, что они едят".
Но можно не дать праздничным застольям разрушить ваши планы по снижению веса. Один из лучших способов начать, по мнению экспертов, - выяснить, каковы ваши личные признаки праздничного переедания.
Еда и чувства: Двойной удар по праздничному набору веса
Хотя может показаться, что соблазн переедания кроется в этих канноли ручной работы или немецком шоколадном торте, просто находиться рядом с большим количеством вкусной еды - это еще не все. Одно из последних исследований показывает, что для большинства из нас тяга к перееданию в любое время года в большей степени определяется эмоциями, чем сигналами окружающей среды.
В исследовании, опубликованном в журнале Obesity, Хизер Нимайер, доктор философии, и ее коллеги обнаружили, что для многих людей семя переедания на самом деле заложено в их эмоциях. Кроме того, они обнаружили, что людям, чье переедание спровоцировано эмоциями, как правило, труднее сбросить вес и поддерживать его.
"Когда речь идет об успешной потере веса, наше исследование показало, что наши эмоции и мысли играют большую роль, чем сигналы окружающей среды - мы едим в ответ на чувства - и для многих людей праздники могут вызвать целый сундук чувств, как хороших, так и плохих", - говорит Нимейер, исследователь из Центра контроля веса и исследования диабета больницы Мириам и Медицинской школы Уоррена Альперта Университета Брауна в Род-Айленде.
Будь то тоска по воспоминаниям о прошлых праздниках, необходимость столкнуться с пожизненными проблемами, которые выходят на первый план во время семейных праздников, или просто одиночество в это время года - для многих это время может стать сезоном грусти.
"Если где-то в нашей истории была эмоциональная реакция, на которую мы отреагировали приемом пищи, то она будет срабатывать снова - эта связь устанавливается и разрушается, тем более что мы продолжаем усиливать ее снова и снова", - говорит Кэтрин Мюллер, PsyD, директор программы когнитивно-поведенческой терапии Медицинского центра Монтефиоре в Нью-Йорке.
Есть исследования, которые показывают, что сама еда может выступать в качестве эмоционального триггера, вызывая еще больше эмоций в это время.
"Как музыка может вызвать воспоминания, так и определенные продукты питания могут вызвать воспоминания, к тому же обоняние - это прямой путь к мозгу", - говорит Губерман. "Так что иногда даже запах определенного праздничного блюда может вызвать эмоциональную реакцию, которая в конечном итоге отправит вас обратно к фуршетному столу большее количество раз, чем вы думаете - и вы даже не знаете почему".
В связи с этим, говорят эксперты, если вы задумаетесь о том, какую роль играют праздничные блюда в вашей памяти, это может помочь вам преодолеть искушение съесть их.
"Это нормально - испытывать эмоции, думать о воспоминаниях, но только не пытайтесь вернуть хорошие времена или скрыть плохие с помощью продуктов, которые ассоциируются у вас с этими чувствами", - говорит Мюллер.
Составление плана, чтобы избежать праздничного набора веса
Хотя понимание того, почему вы едите, может обеспечить определенную степень контроля, эксперты говорят, что также важно отправляться на каждый потенциальный праздник еды с планом, как вы собираетесь справиться с искушением.
"Если вы думаете, что можете просто пойти на вечеринку и попробовать, или, что еще хуже, считаете, что можете просто избежать фуршета, то вы почти наверняка потеряете контроль над собой и съедите все, что попадется на глаза", - говорит Губерман.
Вместо этого, говорит он, у вас должен быть план действий.
В исследовании, опубликованном недавно в журнале Behavior Research and Therapy, врачи обнаружили, что диетики, которые пытались контролировать свой аппетит с помощью стратегий избегания, подвергались большему риску переедания, чем те, кто развивал навыки преодоления переедания.
Среди стратегий, которые работают лучше всего, - позитивное самовнушение с помощью "флэш-карт" аппетита", - говорит Джудит Бек, доктор философии, клинический доцент психологии Пенсильванского университета в Филадельфии и автор книги "Диетическое решение Бека".
Часть "Решения Бека" заключается в том, чтобы составить список всех веских причин, по которым вы хотите похудеть, и читать его себе каждое утро - и когда у вас возникнет соблазн съесть то, что вы не планировали, просто прочитайте его снова, чтобы постоянно напоминать себе, почему стоит отказаться от еды", - говорит она.
Она считает, что нужно прорепетировать причины, по которым вы хотите быть стройной, точно так же, как вы репетируете речь, которую произносите перед начальником, когда просите о повышении зарплаты, или ободряющую речь, которую вы произносите перед любой сложной ситуацией.
"Вы должны настроить себя и изменить свой образ мыслей о том, что для вас значит еда", - говорит Бек.
Мюллер говорит, что этот метод хорошо подходит для тех, кто "думает" и хорошо работает по сценарию. По ее словам, для тех, кто более импульсивен, "увидел и съел", лучше всего подходит техника под названием "осознанное питание".
"Так часто переедание связано с примитивным, эмоциональным местом внутри нас, и мы просто бездумно начинаем есть", - говорит Мюллер. "Поэтому одной из стратегий может быть культивирование осознанности: Постоянно возвращайте себя в "здесь и сейчас", замечайте, что у вас в руке, замечайте, что у вас на тарелке, и обращайте внимание на то, что вы едите".
Губерман говорит, что вы также можете переходить от вечеринки к вечеринке, составляя план для каждого мероприятия: "Вы можете ограничить количество блюд, которые вы будете есть, ограничить количество еды в каждом блюде, ограничиться тремя продуктами, которые вы любите больше всего. Главное - установить параметры того, сколько вы будете потреблять, а затем придерживаться своего плана".
Не позволяйте "толкателям еды" привести к праздничному набору веса
Несмотря на все ваши самые лучшие планы, ваши цели в отношении праздничного питания могут сорваться из-за "толкателей еды" - друзей, членов семьи и коллег по работе, которые отказываются принимать "нет", когда им предлагают жирные лакомства.
"Это люди, которые по какой-то причине считают, что праздник не будет полным, пока они не заставят вас поддаться их пищевой слабости", - говорит Губерман.
От коллеги по работе с бездонной банкой печенья, до мамы и тети Сью с их пирогами с пеканом и начинками с миллионом углеводов, до хозяйки, которая не позволит вам покинуть ее дом, пока вы не наброситесь на тарелку с разрушающими диету угощениями, - даже благонамеренные друзья и родственники могут затянуть вас в сумеречную зону диеты.
Самый простой выход? Просто скажите "нет" - снова и снова, говорят эксперты.
"Мы называем это техникой заезженной пластинки", - говорит Губерман. Если вы будете продолжать вежливо отказывать назойливому нажирателю еды, в конце концов, он перестанет на вас давить". Вы не должны быть грубым, но вы должны быть твердым".
Бек добавляет, что мы должны чувствовать себя вправе делать то, что полезно для нас.
Если бы вы отказывались от еды из-за аллергии или по религиозным причинам, вы бы не задумываясь сказали "нет" и придерживались бы этого", - говорит Бек. "Так дайте себе такое же чувство права, когда вы говорите "нет" чему-то, потому что вы защищаете свое здоровье".
Не нужно долго объяснять, почему вы не хотите что-то есть. Не нужно даже упоминать слово "диета".
"Вполне нормально просто сказать: "Нет, спасибо, запах божественный, но я очень сыт". Не нужно давать больше объяснений", - говорит Губерман.
Если вы просто не можете отказаться от чего-то жирного на своей тарелке, говорит Мюллер, примите это. А потом просто выйдите в соседнюю комнату и выбросьте его.
"Если это лежит на вашей тарелке или в вашей руке, - говорит она, - это не значит, что вы должны это съесть".
