Из архива врача
Поскольку ожирение в Соединенных Штатах приобрело масштабы эпидемии, нет ничего удивительного в том, что многие из нас едят слишком много. И одна из главных причин этого заключается в том, что за последние несколько лет порции еды, которые нам подают, стали еще больше.
Исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации в начале этого года, показало, что средние размеры порций почти для каждой категории продуктов питания увеличились с конца 1970-х годов, как дома, так и в ресторанах. Аналогичным образом, в докладе, опубликованном в журнале Американской диетической ассоциации, было обнаружено, что многие популярные продукты питания и напитки теперь производятся в размерах в пять раз больше, чем когда они были представлены. Порции многих из этих продуктов теперь превышают федеральные рекомендованные нормы в восемь раз!
Если вернуться в прошлое, то обед в ресторане быстрого питания мог состоять из 4-килограммового гамбургера, 3-килограммовой порции картофеля фри и 10-килограммовой газировки (сравните это с 7,6-килограммовым бургером, 7-килограммовой порцией картофеля фри и 32-килограммовым напитком, которые вы можете заказать сегодня). Питание в ресторанах научило нас перенимать менталитет "суперсайз" и дома.
В результате многие люди уже не знают, как должна выглядеть порция.
Правильный размер порций
Итак, как же взять свои порции под контроль?
Первым шагом должно стать приобретение набора мерных стаканов и ложек, а также недорогих весов. Вы можете быть шокированы, узнав, сколько вы на самом деле съедаете.
И не беспокойтесь, что вам придется носить с собой весы и мерные стаканчики повсюду. После того, как вы несколько раз взвесите и измерите свою еду, вы будете иметь представление о том, как выглядит нормальная порция.
Еще один прием - использовать повседневные предметы для визуальной оценки размера порций. По данным Американской ассоциации диетологов:
-
Чайная ложка масла или маргарина примерно равна по размеру кончику большого пальца (до первого сустава).
-
Три унции мяса равны колоде карт
-
Одна чашка макарон размером с теннисный мяч
-
Один бублик размером с хоккейную шайбу
-
1 1/2 унции сыра размером с три костяшки домино
-
Две столовые ложки арахисового масла примерно равны мячу для пинг-понга
-
Полчашки овощей размером с лампочку
Даже после того, как вы освоите искусство определения размера порций, к нормальным порциям в мире супербольших размеров придется привыкать. Исследования показали, что чем больше еды мы видим, тем больше хотим съесть. Поэтому главное - держать большие порции вне поля зрения - и вне сознания.
Вот несколько советов, которые помогут сделать это проще:
-
Используйте для ужина тарелку размером с обеденный стол
-
Сместите мясо с центра тарелки и наложите овощи
-
Подавайте блюда прямо с плиты (не ставьте сервировочные тарелки на стол) и убирайте остатки пищи с глаз долой
-
Возьмите небольшую порцию еды для перекуса и уберите контейнер. Еще лучше покупать такие продукты в индивидуальной упаковке или разделить пакет на порции и хранить их в маленьких пакетиках.
-
Попробуйте готовый замороженный ужин, который контролирует порции за вас
-
Положите половину ресторанной еды в сумку для собак, чтобы пообедать на следующий день
Все сходится
Лишний кусочек здесь и там может показаться не таким уж большим в схеме вещей. Но слишком много салатной заправки, еще одна ложечка картофеля, еще один кусочек масла - день за днем эти дополнительные порции превращаются в значительное количество калорий.
Согласно Генеральному хирургу, средний взрослый человек набирает от одного до трех килограммов в год, потребляя всего лишь 100 лишних калорий в день.
Чтобы представить ситуацию в перспективе, 100 калорий - это разница между:
-
2 столовыми ложками легкого винегрета и 2 столовыми ложками сливочного соуса
-
Маленькая горсть кешью и большая горсть
-
Обычный чизбургер и бургер весом в четверть фунта
-
Средний печеный картофель и большой картофель
-
Два ломтика тоста и средний бублик
-
Одна чашка макарон против 1 1/2 чашки
Понимание размеров порций - ключ к успешной программе контроля веса. Ваш план питания рекомендует конкретные объемы продуктов, чтобы помочь вам научиться принимать порции, которые приведут к потере веса.
Примените свои новые знания на практике и помогите искоренить искажение порций. Правильный размер порций принесет большую пользу вашему здоровью и вашей жизни.
Первоначально опубликовано 8 августа 2003 г. Медицинское обновление 11 февраля 2005 г.
