Из архива врача
Помните, как вы учились кататься на велосипеде? Сколько раз вы падали, пока не научились? И даже после того, как вы научились, иногда случались казусы - но, скорее всего, вы снова садились.
Стремление к диете и фитнес-целям во многом похоже на это: время от времени вы будете падать. Ключ к возвращению на прежний уровень - приобретение навыков и самопознания, которые позволят вам восстановиться после рецидива.
Исследования показывают, что люди, которые сбрасывают вес и продолжают его сбрасывать, и люди, которые набирают его обратно, имеют одинаковое количество срывов", - говорит Кэтрин Таллмадж, MA, RD, автор книги "Простая диета". Но "люди, которые не сбрасывают вес, лучше умеют решать проблемы, чаще имеют систему поддержки в лице друзей, семьи или профессионалов и обращаются к ним, а также контролируют свое окружение".
Как вы можете стать одним из таких людей? Таллмадж вместе с тремя людьми, которые имеют опыт преодоления препятствий на пути к похудению, поделились 11 советами, как не сдаваться.
1. Иметь представление об успехе.
"Разум - это такой сильный инструмент. Используйте его для достижения желаемого", - говорит Таллмадж, которая также является представителем Американской ассоциации диетологов.
Например, она предлагает "представить себя танцующей в новогоднюю ночь в потрясающем черном платье или пофантазировать о реакции вашей семьи, когда вы увидите их на праздники". Затем применяйте это видение каждый день, чтобы помочь себе оставаться мотивированным.
"Утром большинство из нас предпочли бы перевернуться на спину и заснуть, вместо того чтобы заниматься спортом", - говорит Таллмадж. "Вы встанете, если у вас есть видение успеха".
2. Напомните себе, что поставлено на карту.
Херб Кеттелер, техник по борьбе с вредителями в пригороде Цинциннати, чуть больше чем за год похудел с 305 фунтов до 210. Это уже второй раз, когда он теряет значительное количество веса. В первый раз он удерживал его в течение пяти лет, но снова набрал после того, как травма помешала ему заниматься спортом. В этот раз ему помог сбросить значительную часть веса препарат для похудения "Меридиа", но, по его словам, он сохранил мотивацию даже после прекращения приема препарата.
Когда у него возникает искушение отказаться от плана здорового питания и физических упражнений, он говорит себе, что его здоровье стоит дополнительных усилий.
"Набирать и терять огромный вес - это вредно для здоровья", - говорит 45-летний Кеттелер. "Это должно быть навсегда".
Такая же мотивация сработала для Энни Наулин, бывшей дипломированной медсестры и триатлонистки из Чикаго. Навлин всю жизнь занималась спортом, но ее вес увеличился до 197 кг после того, как четыре года назад она начала принимать кортикостероидные препараты для лечения волчанки (увеличение веса - распространенный побочный эффект этих препаратов). В последнее время фибромиалгия ограничивает ее возможности заниматься спортом. Ее вес все еще колеблется, и потеря веса идет медленно, но она по-прежнему полна решимости.
"Когда я говорю себе, что последние четыре года были адом и я заслуживаю жизни, я съедаю четыре шарика мороженого Healthy Choice вместо одного", - говорит 52-летняя Навлин. "Что заставляет меня вернуться в колею, так это мысли о том, что я как раз в том возрасте, который подходит для сердечного приступа; давайте не будем навлекать на себя новые проблемы".
"Я также напоминаю себе, что мне придется покупать более толстую одежду, и я не могу оправдать трату этих денег".
3. Контролируйте свое окружение.
Успешные неудачники не полагаются на силу воли, говорит Таллмадж.
"Наполните свой дом здоровой, полезной пищей", - говорит она. "Держите здоровые продукты в холодильнике, чтобы у вас было меньше шансов остановиться и перекусить чем-нибудь жирным по дороге с работы домой. Некоторые люди думают, что им можно есть печенье дома, и используют силу воли. Потом они злятся на себя, когда съедают их".
Что делать, если ваша семья не придерживается диеты? Вы все равно можете взять себя в руки и не пускать соблазнительные продукты на свою кухню, говорит Таллмадж: "Если семья хочет десертов, они могут пойти в кафе-мороженое за одной порцией".
Писательница Мэри Михали из Кливленда набрала 75 килограммов после того, как бросила курить в 1992 году. Сегодня, следуя принципам диеты Weight Watchers и добавив в свою жизнь физические упражнения, она находится всего в 15 фунтах от своего целевого веса. Михали говорит, что она не против того, чтобы в ее доме были конфеты Reese's Peanut Butter Cups. Но она знает, что если рядом будут чипсы или настоящее масло, то это станет ее гибелью.
"Я могу ограничиться двумя чашками арахисового масла, но я могла бы сделать обед из диетической колы и пакета чипсов или свежего хлеба и сладкого масла", - говорит 53-летняя Михали. "Вместо этого у меня есть легкое масло, и я ни за что не стану намазывать его на хлеб".
Аналогично, Навлин часто может предотвратить промах, сказав себе, что в холодильнике есть фрукты. А Кеттелер берет с собой на работу фрукты и овощи, чтобы быть уверенным, что у него есть что-то полезное для здоровья. "Я покупаю, наверное, пять фунтов моркови в неделю", - говорит он. "К концу дня меня тошнит от моркови".
4. Не позволяйте себе быть слишком голодным.
Таллмадж говорит, что самая большая причина переедания - это недоедание. "Люди слишком долго не едят, а потом наедаются до отвала, когда им ужасно хочется есть", - говорит она. "Включение запланированных перекусов в свой распорядок дня - отличный способ предотвратить переедание".
Кеттелер рассказывает врачу: "До того, как я начала соблюдать диету, я переедала, если хотела есть. Я не давал желудку времени наполниться, и просто продолжал есть".
Теперь он позволяет себе есть все, что хочет, но контролирует размер порций и не позволяет себе слишком сильно проголодаться.
5. Знайте, что делает вас уязвимым к перееданию.
Это еще один способ, с помощью которого Кеттелер избегает срывов. "После полуночи я разваливаюсь на части", - говорит он. "Даже когда я принимал Меридиа, я терял контроль и начинал есть". Как он избегает искушения поздно вечером? "Я ложусь спать".
Для другого человека искушение может возникнуть поздно вечером, в офисном торговом автомате или на вечеринке или светском мероприятии. Главное - знать, где находятся ваши проблемные зоны, и иметь план их решения.
6. Остерегайтесь переедания в ресторане.
Искушение часто возникает в ресторанах, где богатые блюда и огромные порции могут поколебать даже самого решительного диетолога. Особенно если вы часто ужинаете вне дома, рассматривайте это как шанс попрактиковаться в контроле порций. "Нет такого закона, который бы говорил, что вы должны заказывать антре каждый раз, когда вы ужинаете, - говорит Таллмадж. Следите за своим аппетитом и заказывайте на ужин салат или закуску вместо основного блюда. Или возьмите половину порции домой в пакетике для собак".
7. Планируйте поблажки.
Жесткие диеты не работают, говорит Таллмадж, который занимается консультированием по снижению веса в Вашингтоне, округ Колумбия: "Я учу людей срываться и возвращаться. Включайте лакомства каждую неделю без чувства вины. Ешьте пирожные каждую пятницу".
Один день в неделю Кеттелер позволяет себе побаловать себя за обедом. "Я могу съесть два кусочка пиццы", - говорит он. "Таким образом, мое тело не посылает сигнал о желании поесть".
8. Прощайте себя.
Михали рассказывает врачу, что она никогда не называет поблажки промахами. "Когда я провела две недели в Марокко, я наслаждалась культурой и кухней. Это не было промахом. Когда я делаю поблажки во время праздников, я называю это наслаждением праздниками".
Она применяет тот же принцип к фитнесу. Она начала заниматься спортом только в последние пару лет, и с трудом преодолела милю вдоль озера Эри до двух-трех миль.
"На этой неделе я взяла перерыв в тренировках", - говорит она. "Идет дождь, и я готовлюсь к уличной распродаже. Я с нетерпением жду следующей недели, но сегодня я буду лениться и наслаждаться ею".
9. Работайте над изменением негативных мыслительных процессов.
То, что помогает Михали придерживаться своего плана, - это фундаментальные изменения, которые она произвела в своей жизни четыре года назад.
Я ходила на тренинг по фэн-шуй и узнала, что нужно быть в состоянии "ум/тело", а не судить", - говорит она. "Это перенеслось на мое отношение к себе и отношениям. В первый день тренинга мы должны были прочитать вслух клятву, в которой говорилось, что мы будем впускать в свою жизнь только тех людей и влияния, которые поддерживают нас".
В результате она дистанцировалась от некоторых мощных негативных посланий, которые она хранила в себе на протяжении 50 лет. "В некоторых семьях вы получаете много внешних вещей. Я выросла настолько, что могу отгородиться от этого. Я перестала корить себя".
10. Иметь группу поддержки.
Необходимость отчитываться перед кем-то другим дает вам повод держаться, когда вы не можете набраться решимости изнутри. Неважно, откуда приходит поддержка - от супруга, друга, коллеги по работе, "приятеля" в Интернете или кого бы то ни было.
Кеттелер получает мотивацию от людей, которых он видит на своем рабочем маршруте в качестве техника по борьбе с вредителями в северном Кентукки. "Каждый месяц или около того я вижу одних и тех же 350 клиентов, в основном женщин, и все они комментируют", - говорит он. "Они следят за моим весом за меня".
11. Помните, что вы должны продолжать работать над собой.
"Две трети нашего населения имеют избыточный вес, а это значит, что быть стройным и подтянутым неестественно", - говорит Таллмадж. "Мы не ходим пешком две мили на работу и обратно, не добываем пищу каждый день и не живем в санаториях".
"Легко видеть худых людей и думать, как им повезло, но если им за 30 или даже за 20, они работают над этим", - говорит она. "Быть стройным и подтянутым - это то, что мы должны добиваться и лелеять, как счастье или дружбу".
