Эти сладкие лишние калории

5 простых способов сократить потребление сахара

Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD Из архива врача

Не за горами Хэллоуин, а за ним и праздники - все они искушают нашу решимость похудеть обилием сладких угощений. Сахар таится повсюду, от очевидных источников (конфеты, газировка, торты и печенье) до скрытых (кетчуп).

Сахар, наряду с недорогим и широко используемым подсластителем - кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, стал козлом отпущения в эпидемии ожирения. Многие критики отмечают, что рост числа случаев ожирения параллелен увеличению потребления кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Но действительно ли подсластители так вредны?

Почему мы любим сладкое

Правда в том, что вы можете не только съесть свой торт, но и полакомиться им - при условии, что вы делаете это в меру. Конечно, это звучит достаточно просто, пока вы не столкнетесь с тем, что сладости зовут вас по имени!

Чтобы справиться с тягой к сладкому, нужно немного разобраться в том, где скрываются подсластители, а также в науке и природе сахаров.

Исследования, проведенные на младенцах, подтверждают, что человеческой природе свойственно отдавать предпочтение сладостям, а не таким продуктам, как овощи, которые являются скорее приобретенным вкусом.

Мы любим сладости, потому что они не только приятны на вкус, но и заставляют нас чувствовать себя хорошо. Употребление простых углеводов (например, сладостей) повышает уровень серотонина, который способствует улучшению настроения. Стресс снижает уровень серотонина, что может объяснить, почему некоторые люди тянутся к сладкому, когда испытывают стресс.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

Кукурузный сироп, который можно найти на полках магазинов, - это не то же самое, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который используется исключительно в промышленности для подслащивания газировки, печенья, тортов и даже таких продуктов, как булочки. Он производится путем обработки кукурузного крахмала ферментами, в результате чего получается сироп, состоящий наполовину из глюкозы (как кукурузный сироп, продающийся в продуктовых магазинах) и наполовину из фруктозы (столовый сахар).

Еще в 1970-х годах производители поняли, что использование подсластителя на основе кукурузы вместо столового сахара позволит им сэкономить деньги. С тех пор кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы стал их любимым подсластителем, особенно в подслащенных напитках.

Использование кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы для подслащивания продуктов и напитков имеет ряд очевидных преимуществ. Это:

• Легко смешивается с напитками.

• Обладает более концентрированной сладостью, чем столовый сахар.

• Замедляет пригорание в морозильной камере.

• Помогает выпечке стать золотисто-коричневой и оставаться мягкой.

Но есть и потенциальные проблемы. Некоторые исследователи опасаются, что организм сбит с толку кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, воспринимает его скорее как жир, чем как сахар, и заставляет нас есть больше и накапливать больше жира. Исследование, опубликованное в июльском номере журнала Obesity Research за 2005 год, предполагает, что фруктоза влияет на скорость метаболизма, что, в свою очередь, увеличивает отложение жира.

Хотя нельзя отрицать, что потребление кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы отражает рост ожирения в США, набор веса не так прост. Набор веса очень индивидуален, связан с генетикой и бездеятельностью, и вряд ли является результатом одного пищевого ингредиента. Более того, уровень ожирения растет по всему миру, даже там, где кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы используется очень мало или не используется вообще.

Если бы мы хотели обвинить какой-то один ингредиент, то жир был бы более вероятным виновником. Потому что в унции жира содержится более чем в два раза больше калорий, чем в сахаре. К другим факторам ожирения, несомненно, относятся большие порции еды и потребление меньшего количества фруктов и овощей.

Проблема с подсластителями

Основная проблема сахара и других подсластителей заключается в том, что они дают не более калорий и могут вытеснить другие продукты, содержащие витамины, минералы, антиоксиданты и фитохимические вещества, которые борются с болезнями.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить количество добавленных сахаров до менее чем 10% от общего количества потребляемых калорий. В Диетических рекомендациях Министерства сельского хозяйства США 2005 года сахар отнесен к группе "дискреционных калорий" - тех относительно небольших калорий, которые остаются после употребления всех рекомендованных продуктов.

Сахарная ассоциация хочет, чтобы Управление по контролю за продуктами и лекарствами потребовало более строгой маркировки сахаров и искусственных подсластителей, подобно тому, как в январе 2006 года вступает в силу требование маркировки трансжиров. Промышленная группа считает, что если потребители будут лучше осведомлены о типе подсластителей, используемых в продуктах питания, они могут предпочесть более простой столовый сахар, содержащий всего 15 калорий на чайную ложку.

Последние данные показывают, что американцы отказываются от столового сахара. Данные Министерства сельского хозяйства США показывают, что за последние 30 лет потребление сахарозы снизилось на 40%, с 95,7 фунтов на человека в 1974 году до 61,9 фунтов в 2005 году. В то же время, использование искусственных подсластителей, а также кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы растет.

Простые способы сократить количество калорий в сахаре

Суть в том, что если вы хотите контролировать калории, вам следует ограничить все виды добавленных сахаров, включая кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Вот пять простых способов сократить калорийность сахара:

• Пейте меньше подслащенных безалкогольных напитков.

• Удовлетворяйте свою тягу к сладкому с помощью натуральных сладких фруктов, свежих или консервированных во фруктовом соке.

• Покупайте только 100%-ный фруктовый сок, который не подслащен.

• Вместо подслащенных напитков пейте газированную воду с лаймом и/или фруктовым соком.

• Выбирайте несладкие, цельнозерновые хлопья и злаковые батончики.