Из архива врача
1 января вы решили наконец-то сбросить лишний вес и начать жить более здоровой жизнью. Вы начали свою программу похудения с энтузиазмом и силой воли. Килограммы начали уходить, вы чувствовали себя превосходно, а комплименты продолжали сыпаться в ваш адрес. Но на пути к вашей цели что-то случилось. Идея вести здоровый образ жизни навсегда стала казаться вам скорее ограничивающей, чем освобождающей. Вы пытаетесь вспомнить, почему вы решили, что похудеть - это так важно. Хрустящие кремы зовут вас по имени - громко.
Вы страдаете от диетического выгорания. Что же делать?
Во-первых, убедитесь, что вы не слишком строги к себе, говорит эксперт по фитнесу и управлению стрессом Дебби Мандел, магистр философии. Мышление "все или ничего", которого придерживаются многие сидящие на диете, является одной из основных причин выгорания, говорит она: "Выйти из диеты на праздники или в отпуск, а потом думать: "Я ни в чем не могу преуспеть" - это верный способ сбиться с пути".
Подобное мышление подвело Джанетт Барбер на ее пути к сбросу более 125 килограммов. Но как только она отказалась от своего "требования совершенства", килограммы стали уходить - и они остались, говорит Барбер, бывший суперпродюсер и главный сценарист "Шоу Рози О'Доннелл".
Барбер живет по "правилу 80%" - то есть, она придерживается своего здорового плана 80% времени. Ее девиз: "Не нужно быть идеальным, нужно просто быть лучше".
"Включая ошибки в свое планирование, я смогла избежать ловушки, когда я съедаю печенье и чувствую себя настолько виноватой, что впадаю в старый синдром "я испортила это в любом случае, так что я могу и отъесться", которым заканчивается большинство диет", - говорит она.
Стратегия поддержания диеты Барбер проста: "Что бы я ни ела, мой план никогда не заканчивается. Я никогда не начинаю сначала. Я поддерживаю свой вес без навязчивых идей и мучений".
Помимо мышления "все или ничего", говорит Мандел, к другим распространенным причинам сгорания от диеты относятся:
-
Нереалистичные цели и ожидания в отношении веса и образа тела
-
Попытки придерживаться причудливых диет
-
Стресс
-
Попадание на весовое плато
Страшное плато
Для тех, кому предстоит сбросить много веса, "есть короткий промежуток времени - около шести месяцев - до наступления страшного плато", - говорит Кэти Нонас, MS, RD, CDE, соредактор книги "Управление ожирением: A Clinical Guide.
"Люди сгорают на программе снижения веса, потому что не знают о плато", - говорит Нонас. "Они ожидают, что потеряют гораздо больше, и остаются неудовлетворенными. Но даже потеря 5%-10% веса улучшает ваше здоровье".
Стадия плато, несомненно, расстраивает, говорит клинический психолог и терапевтический гипнотизер Нэнси Б. Ирвин. Но важно помнить, что даже если вы не видите, как уменьшаются цифры на весах, все равно что-то происходит.
"В организме есть тысячи переключателей, рычагов и кнопок, которые перенастраиваются на снижение веса", - говорит Ирвин. "Во время плато, когда кажется, что ничего не происходит, все тело "догоняет" новые настройки и терпеливо ждет, пока все остальные части тела перенастроятся, прежде чем двигаться дальше".
Изучите свою мотивацию
Придерживаться программы похудения - это, безусловно, вопрос мотивации, и главное - быть мотивированным по правильным причинам, говорит Пол П. Баард, доктор философии, организационный и спортивный психолог из Фордхэмского университета.
Внутренняя мотивация - которая исходит изнутри нас - создает энергию для достижения успеха, потому что мы хотим этого, говорит Баард. Но внешнюю мотивацию - скажем, похудеть, потому что этого хочет ваш партнер или врач - трудно поддерживать, потому что она приходит извне.
Как же получить (и поддерживать) внутреннюю мотивацию? Баард придумал акроним ACRE, чтобы объяснить это:
"Если бутерброд с арахисовым маслом на обед каждый день работает для вас... отлично".
-
А - автономия
. "Когда вы худеете для себя, вы чувствуете воодушевление", - говорит Баард, - "Вы не испытываете давления со стороны".
-
С - компетентность
. "Постановка собственных, достижимых целей придает вам компетентность и уверенность в том, что вы способны это сделать", - говорит Баард.
-
R - родство
. Выберите "партнера по подотчетности", чтобы вы не были одиноки в своих усилиях. "Этот человек - не приказчик, а тот, кто искренне заботится о вас и может помочь вам установить реалистичные цели", - говорит он.
-
E - экология
. "Создайте среду, которая мотивирует вас", - говорит Баард. Это также означает осознание того, что универсальный подход не работает: "Возьмите элементы различных программ и используйте то, что работает для вас".
Проявите креативность
Памела Пик, доктор медицины, MPH, доцент медицины в Университете Мэриленда, считает, что противоядием от диетического выгорания является креативность меню.
Когда вы думаете, что причините кому-то боль, если увидите еще одно копье спаржи, самое время встряхнуться", - говорит Пике, медицинский консультант программы "Национальный вызов телу" на канале Discovery Health Channel.
Вместо того чтобы тратить душевную энергию на избиение себя из-за отсутствия мотивации, направьте ее на то, чтобы по-другому взглянуть на свой рацион.
"Экспериментируйте с разными продуктами", - советует Пике. "Не зацикливайтесь на одних и тех же продуктах снова и снова". Попробуйте фрукты или овощи, которые вы никогда не пробовали, или приготовьте любимое блюдо по-новому.
Но если бутерброд с арахисовым маслом на обед каждый день вас устраивает, это прекрасно, говорит Пике. Выбирайте время ужина или выходные дни для приключений.
Избегайте выгорания
Лиза Чиччарелло Эндрюс, магистр медицины, диетолог, врач-диетолог, сотрудник Медицинского центра ветеранов Цинциннати, предлагает 10 советов, как избежать выгорания и сохранить мотивацию:
-
Работайте над одной целью за один раз
. Вместо того чтобы сразу отказываться от газировки, десертов и жареной пищи, начните постепенно - например, перейдите на диетические напитки. "Как только вы справитесь с этой целью, вы обретете уверенность, чтобы работать над другой", - говорит Эндрюс.
-
Составьте план
. Не попадите с пустым желудком в зал заседаний, полный пончиков. Планируйте здоровое питание и перекусы в течение дня, чтобы избежать соблазна.
-
Найдите товарища по упражнениям
. Компаньон будет развлекать вас во время занятий и следить за выполнением упражнений.
-
Получите несколько новых идей по поводу еды
. Диеты часто теряют мотивацию, когда им надоедают одни и те же старые низкокалорийные продукты. Для планирования питания и поиска идей меню ознакомьтесь с коллекцией рецептов Клиники снижения веса, а также посетите эти доски объявлений: Ask the Dietitian, "Recipe Doctor" и Snack Attack!
-
Балуйте себя (не едой, конечно) всякий раз, когда достигаете цели
. Купите новый DVD-диск или экипировку для тренировок, сходите на массаж, маникюр или уход за лицом.
-
Не саботируйте себя
. Например, "не вызывайтесь печь печенье для детской распродажи, если у вас слишком велико искушение попробовать товар", - говорит Эндрюс.
-
Позволяйте себе "запрещенные" продукты хотя бы раз в неделю
. "Никто не может сидеть на диете 24 часа в сутки 7 дней в неделю", - говорит Эндрюс. "Если тяга к шоколаду никак не проходит, откажитесь от шоколадного батончика и двигайтесь дальше".
-
Стремитесь к коротким вспышкам активности в течение дня, чтобы сжечь лишние калории
. Пропустите телефонный звонок или электронное письмо и передайте сообщение лично. Поднимитесь по лестнице в офисную уборную на третьем этаже. Гоняйте своего трехлетнего ребенка по гостиной в течение 10 минут.
-
Купите недорогой тренажер, которым вы действительно будете пользоваться, и поставьте его там, где вы будете его видеть
. "Вы не сможете использовать плохую погоду как предлог, чтобы не заниматься, если беговая дорожка находится в вашей спальне", - говорит Эндрюс.
-
Оставайтесь позитивными
. "Воспринимайте диету как заботу о своем здоровье, а не как наказание".
