Из архива врача
Нет недостатка в людях, готовых продать вам новейший и лучший способ похудеть. Но позвольте настоящим экспертам - обычным людям, которые похудели и не сбрасывают вес, - поделиться своим рецептом успеха. Тогда вы сможете сделать несколько первых детских шагов к тому, чтобы быть и "думать" худым.
Думать о стройности - это значит ежедневно вносить небольшие простые изменения, а не сбрасывать 20 килограммов к концу года.
"Думать о стройности в мире, который хочет, чтобы мы были толстыми, как бочки, - задача не из легких", - говорит Кэтрин Фицджеральд, диетолог, директор отдела укрепления здоровья в системе здравоохранения Мичиганского университета.
"Еда повсюду, поэтому необходимо как можно раньше, а не позже выработать индивидуальный образ жизни, который будет совместим с вашими долгосрочными целями по снижению веса". Люди должны направлять свои усилия на снижение веса как на средство сохранения здоровья, а не на достижение какого-то недостижимого идеала красоты, который преподносит наша культура."
Как думают успешные диетологи
Национальный регистр контроля веса Университета Колорадо поставил перед собой цель изучить людей, которые добились долгосрочного снижения веса. Созданный профессором Джеймсом О. Хиллом и его коллегами почти 20 лет назад, реестр содержит информацию о более чем 3 000 человек, которые в среднем сбросили более 60 килограммов и удерживали их на протяжении более пяти лет.
Изучив участников реестра, Хилл выделил четыре общие черты поведения тех, кто успешно сохранил свой сброшенный вес:
-
едят диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.
-
Завтракайте каждый день.
-
Внимательно следите за прогрессом; ведите дневник питания и взвешивайтесь каждый день.
-
Получайте высокий уровень физической активности, около часа в день.
Большинство экспертов по контролю веса советуют не взвешиваться ежедневно, потому что это может быть контрпродуктивно и привести к разочарованию. И все же, по мнению исследователей реестра, это работает.
Вот как, по словам участников, они поддерживали свою потерю веса:
-
92% ограничили потребление определенных продуктов.
-
Они потребляли в среднем 1 400 калорий в день, в основном придерживаясь низкокалорийной диеты, состоящей в основном из углеводов: 24% калорий из жиров, 19% из белков и 56% из углеводов.
-
Они ели в среднем пять раз в день.
-
Они сжигали в среднем 2 800 калорий в неделю с помощью физических упражнений (что эквивалентно примерно 400 калориям в день).
-
75% взвешивались хотя бы раз в неделю.
-
Около трети опрошенных назвали поддержание веса трудным, треть - умеренно легким и треть - легким.
-
42% сообщили, что поддерживать сниженный вес было менее сложно, чем изначально сбросить его.
Фитцджеральд говорит, что основная задача по снижению веса или контролю веса заключается в том, чтобы оставаться позитивным.
"Всегда лучше выбирать то, что мы можем сделать, а не то, что мы не можем сделать", - говорит она. "Ставьте перед собой достижимые цели, например, съесть дополнительную порцию фруктов или овощей. Вы также сможете сделать более здоровый выбор".
Многие рестораны быстрого питания включают в свое меню более здоровые блюда. Например, овощные бургеры от Burger King и салаты от Wendy, говорит Фицджеральд.
"Здоровый выбор сегодня сделать так же легко, как и нездоровый", - говорит она.
Как гены влияют на ваши джинсы
Какую роль играет ваша семья? Если вы происходите из семьи с проблемами с весом, означает ли это, что вы ведете проигрышную борьбу?
"Генетика играет определенную роль в повышении предрасположенности к ожирению, но сама по себе генетика не определяет, накапливает ли ваш организм жир или нет", - говорит Дэвид Штейнгарт, доктор медицинских наук, профессор эндокринологии и директор программы реабилитации ожирения в Мичиганском университете. "В частности, был проведен ряд исследований, которые показали, что вес человека и способ отложения жира наиболее тесно связаны с весом его биологической матери".
Тем не менее, семейная история ожирения не является поводом для отказа.
Большинство исследований показывают, что генетика отвечает лишь за 25% риска ожирения, говорит Штейнгарт. "Остальные 75% включают в себя множество аспектов, таких как влияние культуры, личный образ жизни, доступность пищи и т.д.".
"Поведение и образ жизни может быть чрезвычайно трудно изменить, особенно с возрастом", - говорит Штейнгарт. "Но простые шаги, поддерживаемые в течение долгого времени, - это то, что работает".
