Не все углеводы созданы одинаковыми

Выбирайте цельное зерно, чтобы укрепить здоровье и похудеть

Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD Из архива врача

Вы можете думать, что углеводы - это углеводы, в конце концов, хлеб, рис, паста, крупы - все они кажутся довольно похожими друг на друга. Но правда в том, что не все углеводы созданы равными, по крайней мере, с точки зрения питания.

Переработанные углеводы, которые так любят американцы - белый хлеб, белый рис, печенье и безалкогольные напитки - привели к тому, что углеводы обвиняют во всем: от увеличения талии до сердечных заболеваний и эпидемии диабета II типа. Несомненно, чрезмерное потребление простых сахаров и продуктов из рафинированной муки способствовало возникновению в нашей стране проблем ожирения и диабета II типа.

Но есть и другой, гораздо более питательный вид углеводов - тот, который сегодня составляет лишь около 5% от общего потребления углеводов. Цельные зерна подвергаются меньшей обработке и сохраняют больше полезных свойств, чем их более рафинированные аналоги.

Цельные зерна содержат зародыш (как зародыш пшеницы) и отруби, а также все антиоксиданты, витамины и минералы. Цельные зерна содержат большое количество клетчатки, практически не содержат жира, перевариваются и усваиваются медленнее, чем рафинированные углеводы.

Генеральный хирург рекомендует, чтобы каждый человек получал три порции в день углеводов из цельного зерна. Однако печальная реальность такова, что большинство из нас получает лишь половину порции в день. По оценкам, только 10% населения потребляют даже одну полную порцию цельного зерна в день.

Продукты питания, состоящие как минимум наполовину из цельного зерна и содержащие не более 3 граммов жира на порцию, имеют право размещать на этикетке следующее заявление: "Диеты, богатые цельнозерновыми продуктами и другими растительными продуктами с низким содержанием общего жира, насыщенного жира и холестерина, могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака". Надеемся, что эта информация побудит потребителей покупать больше цельнозерновых продуктов.

Снижение веса и долголетие

Цельные зерна усваиваются организмом медленнее и, благодаря своей сыпучести, обычно более сытные и не вызывают чувство голода. Возможно, именно поэтому люди, которые регулярно едят больше цельного зерна, весят меньше, чем те, чей рацион состоит из рафинированных углеводов.

Исследование, проведенное в Бостонской больнице Бригама и Женской больницы, показало, что люди, употребляющие девять порций цельного зерна в неделю, весят на 5-8 фунтов меньше, чем те, кто съедает менее двух порций цельного зерна в неделю.

В продолжающемся исследовании Школы общественного здравоохранения Университета Миннесоты ученые обнаружили, что женщины, съедающие хотя бы одну порцию цельного зерна в день - обычно хлеб или хлопья на завтрак - были здоровее и жили дольше.

Не все углеводы созданы одинаковыми

Чтобы включить в свой рацион больше цельного зерна, вам нужно стать читателем этикеток. Легко обмануться цветом продукта, и единственный способ убедиться, что вы получаете цельное зерно, а не коричневый пищевой краситель, - это проверить этикетку.

Например, если вы ищете цельнозерновой продукт, то первым ингредиентом, указанным на этикетке, должна быть цельная пшеница. Затем проверьте количество клетчатки на панели фактов о питании. Выбирайте хлебцы, содержащие не менее 3 граммов клетчатки на ломтик, и крупы, содержащие 5 и более граммов на порцию.

Отрубные крупы обычно содержат больше всего клетчатки, но есть и несколько других, которые также вносят значительное количество клетчатки в рацион.

К другим углеводам из цельного зерна относятся коричневый и дикий рис, ячмень, булгур или дробленая пшеница, макароны из цельного зерна, гречка, кукуруза из цельного зерна и попкорн.

Собираем все вместе

Медицинская команда программы Doctor Weight Loss Clinic призывает всех наших пользователей включать в свои планы питания как можно больше цельнозерновых продуктов. Цельное зерно делает чудеса, чтобы вы были сыты, при этом внося полезные фитохимические вещества в ваш рацион.

Попробуйте несколько новых рецептов блюд из цельного зерна уже сегодня или пришлите нашему рецептурному доктору Элейн Мейджи, RD, свои любимые рецепты, чтобы переделать их, добавив больше цельного зерна. Вскоре вы узнаете, как вкусно и приятно получать зерно цельнозерновым способом.