Из архива врача
Вы опаздываете, выбегаете из дома. Вы можете пропустить завтрак: коробка с хлопьями пуста, а молоко прокисло. Забудьте об обеде: в банке есть арахисовое масло, а хлеб закончился. Упражнения перед работой? Вы, наверное, шутите. Это типичное суматошное утро, начало типичного загруженного дня. Что случилось с теми резолюциями - больше заниматься спортом, питаться здоровее, похудеть? Их легко потерять в ежедневной суете.
В идеальном мире мы могли бы успеть сделать все это к началу нашего напряженного дня:
-
Вскочить с постели в 6:30 (или раньше).
-
Делайте зарядку в течение 20 минут или более.
-
Съешьте сытный, но полезный завтрак: свежие фрукты, хлопья с высоким содержанием клетчатки, молоко с низким содержанием жира.
-
Возьмите в сумку полезный обед: больше свежих фруктов, нежирный йогурт, цельнозерновой хлеб, домашний овощной суп (возможно, приготовленный вами вчера вечером).
Это правда - при небольшом планировании это может стать вашей реальностью. Ваша утренняя спешка будет проходить более гладко, а ваши усилия по снижению веса будут идти по плану. Вы вскочите с постели, зная, каким будет ваш следующий шаг - весь день, всю неделю, весь год.
"Если вы оставите физические упражнения и здоровое питание на волю случая, ничего не получится", - говорит Милтон Стоукс, RD, MPH, главный диетолог больницы Святого Барнабаса в Нью-Йорке. Вы отвечаете за себя". Используйте своего персонального цифрового помощника, чтобы планировать свой день - время спортзала, ужин. Сделайте эти вещи заранее продуманными - чтобы это не было сюрпризом: у вас есть лишний час, стоит ли идти в спортзал или смотреть телевизор. Если вы не спланируете это, вы не сделаете этого".
Планирование снижения веса
Планирование помогает выработать новые привычки, говорит Барбара Дж. Роллс, доктор философии, заведующая кафедрой питания Гутри в Университете штата Пенсильвания в Питтсбурге и автор книги "План контроля веса Volumetrics". "Без планирования вы всегда будете испытывать трудности - пытаться понять, как съесть то, что нужно. В итоге вы будете заставлять себя есть то, что не хотите. Прием пищи всегда будет казаться работой".
Действительно, планирование предполагает дисциплину - и это ключевая черта, которая проявляется у "успешных неудачников", входящих в Национальный реестр контроля веса. Они поддерживают потерю веса в 30 фунтов в течение как минимум года - а многие потеряли гораздо больше и удерживают вес гораздо дольше.
"Очень трудно сбросить вес и удержать его - и люди, которым это удается, должны быть дисциплинированными", - говорит Джеймс О. Хилл, доктор философии, соучредитель Реестра и директор Центра питания человека при Центре медицинских наук Университета Колорадо. "Наиболее успешные люди планируют свой день так, чтобы придерживаться своего плана питания и регулярно заниматься физической активностью. Чтобы добиться успеха в долгосрочном управлении весом, нужно приложить усилия".
Цель № 1: Планирование ежедневного питания
Во-первых, записывайте каждый кусочек пищи, который вы съедаете в течение дня. Не забывайте о пробежке по супермаркету - все те вкусные образцы, от которых вы не могли отказаться. "Дневник питания - это лучшее, что вы можете сделать", - говорит Гэри Фостер, доктор философии, клинический директор программы по снижению веса и расстройствам пищевого поведения в Медицинской школе Пенсильванского университета. "Вы становитесь более сознательными в своих действиях. Это помогает вам следить за собой и вносить коррективы на середине пути".
Диетологи называют это дневником питания. Но на самом деле это исследование для вашего плана действий, объясняет он. Вы увидите, где вам нужно совершенствоваться. "Планы работают лучше, чем банальности", - говорит Фостер врачу. Вместо "Я буду больше заниматься спортом", сделайте "Я буду ходить завтра в 7 утра".
Будьте проще. Ведение дневников не обязательно должно быть трудоемким, говорит он. Сосредоточьтесь на временных интервалах с высоким риском, когда вы чаще всего сбиваетесь с курса. Пример: Вы знаете, что едите вредную пищу по ночам, или что перекусываете после 15:00, или между обедом и ужином. Просто ведите записи в этот период времени. Вы быстро увидите проблемные привычки: банановый сплит против банана, целый контейнер орехов против горсти.
Ставьте конкретные цели. Вы не можете просто сказать себе, чтобы есть меньше вредной пищи после 8 вечера. Будьте конкретны: "Я заменю попкорн на картофельные чипсы". Так вы будете точно знать, что делать. Никаких сомнений.
Используйте выходные с умом. "Когда в выходные дни все немного спокойнее, можно подумать о предстоящей неделе", - говорит Стоукс. "Решите, что вы будете есть. Сходите на рынок, чтобы быть немного впереди. Вы даже можете приготовить еду в выходные и заморозить ее, а затем достать на неделе".
Рассмотрите свои возможности. Ведите списки здоровых продуктов и блюд, которые вы любите, и планируйте их соответственно, добавляет Элизабетта Полити, RD, MPH, менеджер по питанию в Duke Diet & Fitness Center при Медицинской школе Университета Дьюка. "Я советую людям придумать пять вариантов завтрака, обеда и ужина. Тогда у вас будет некоторая свобода - вы сможете выбирать из своих любимых блюд. Но ваше питание будет более структурированным. Вот что важно".
Делайте покупки с умом. Хорошо укомплектованные холодильник и кладовая помогут вам легко перекусить или приготовить вкусные блюда, которые также полезны для вас. Держите под рукой такие основные продукты, как: нежирное молоко и йогурт, яйца, арахисовое масло, разнообразные свежие фрукты (включая ягоды и виноград) и овощи (включая морковь и сельдерей), соевые бобы, чеснок, цельнозерновые макароны/хлеб, рыба и крупы с высоким содержанием клетчатки.
Планируйте здоровые лакомства. Сыр или йогурт с низким содержанием жира, хумус с овощами и свежие фрукты - отличный выбор. Держите их дома и берите с собой в офис. Это поможет вам есть правильные продукты, когда вы проголодаетесь - особенно поздно вечером, в дороге, и когда вы, наконец, вернетесь домой вечером.
Сделайте это сами. Это отличные полезные блюда, которые можно приготовить заранее, чтобы чувствовать себя сытым и контролировать свой вес:
-
Сделайте смесь из сухофруктов и орехов для перекуса в чрезвычайных ситуациях. (Опасайтесь мюсли, так как в них обычно много сахара, говорит Стоукс). Упакуйте небольшое количество в маленький пластиковый пакет - отлично подойдет для машины или офиса.
-
Приготовьте большую кастрюлю домашнего овощного супа, который можно заморозить на несколько обедов или ужинов.
-
Попробуйте приготовить смузи - смешайте нежирный йогурт и фрукты, чтобы перекусить на ходу.
-
Делайте большие салаты или пасту примавера с большим количеством овощей и цельнозерновыми макаронами. Готовьте большие порции, чтобы можно было съесть умеренную порцию на ужин, а на следующий день оставить остатки на обед.
Покупайте здоровые замороженные блюда. "Они действительно улучшились", - говорит Роллс. "В них теперь больше цельного зерна, и они кажутся все вкуснее. Если я путешествую и не могу добраться до продуктового магазина, я обязательно беру с собой замороженные блюда".
Не ограничивайте себя. Завтрак можно есть на закуску, обед или ужин. "Вы можете съесть вареное яйцо или хлопья в любое время, не только на завтрак", - советует Стоукс.
Цель № 2: Планируйте физические упражнения
Прежде всего, поговорите со своим врачом - особенно если у вас избыточный вес или высокий риск сердечных заболеваний, советует Томпсон. Врач может посоветовать вам обратиться к фитнес-тренеру, чтобы тот разработал план тренировок, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.
Проанализируйте свое утреннее расписание. "Вы обнаружите, что там много свободного времени", - говорит Джеральд Эндресс, ACSM, фитнес-директор в Duke Diet & Fitness Center при Медицинском центре Университета Дьюка. "Люди говорят мне, что им требуется два часа, чтобы собраться на работу. И дело не в том, что они приводят себя в порядок - по сути, они просто теряют время. Но когда они начинают заниматься спортом по утрам, они обнаруживают, что лучше используют свое время. Один парень сказал мне, что в дни, когда он занимался спортом, он приходил на работу на 20 минут раньше. Если у вас есть структурированный период активности, вы знаете, что нужно двигаться дальше".
Составьте свою программу. Решите, что для вас лучше всего подходит, например, 8 часов утра в понедельник, среду и пятницу. "Не позволяйте ничему мешать этому", - советует Томпсон. "Это не значит, что раз в месяц что-то случается, и вы не можете заниматься. Это нормально. А вот когда вы оправдываетесь три, четыре, пять дней подряд - это уже проблема. Это должно быть самым приоритетным, потому что это ваше здоровье".
Знайте свои возможности. Какие упражнения - или физическая активность - заставят вас встать с постели утром? Видео по йоге, ходьба, тренировка в YMCA? Определите, что будет вас мотивировать.
Разберитесь с препятствиями. Является ли инерция проблемой для вас по утрам? Когда звучит будильник, легко нажать кнопку "дремать", - говорит Брайант. Мотивацию может обеспечить приятель по тренировке. "Если вы знаете, что кто-то ждет вас, рассчитывает на вас, вы пойдете. Когда вы пойдете, вы будете довольны, что пошли. Когда вы преодолеете эту инерцию, вы будете рады, что сделали тренировку".
Не думайте, что это "рано". Это вопрос менталитета, говорит Фостер. Будильник, поставленный на 30 минут раньше, не должен быть негативным моментом в вашем дне. Придайте этому позитивный настрой. "Перестаньте думать, что это значит вставать рано. Ваш день начинается с того момента, когда прозвенел будильник. Вот как вы должны думать об этом".
Напоминайте себе. Повесьте на холодильник или компьютер желтые липкие записки - например, "выходить из автобуса на четыре остановки раньше - пн., ср., пт.".
Вознаграждайте себя. "Установите цель для своих тренировок - ежедневных, еженедельных, ежемесячных", - советует Брайант. "Когда вы сделаете эти тренировки, достигнете этих целей, похлопайте себя по спине". Он предлагает пойти и купить любимый DVD или CD, или даже купить себе iPod, который вы так хотели! "Вознаграждения помогают поддерживать мотивацию", - говорит Фостер.
"Планирование помогает преодолеть непредсказуемость повседневной жизни", - говорит Фостер. "Наличие любого плана, даже если это плохой или неэффективный план, повышает вашу уверенность в выполнении поставленной задачи. Один тот факт, что вы все продумали, означает, что это будет иметь какой-то эффект".
