Застряли на плато?

Заставьте весы снова двигаться вниз

Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD Подготовлено Луизой Чанг, доктором медицины Из архива врача

Ваше похудение резко остановилось? Игла на весах просто отказывается сдвинуться с места?

Я знаю, что вы, должно быть, расстроены. В конце концов, вы стали питаться более здоровой пищей, увеличили физическую активность, стараетесь худеть медленно и уверенно - и просто не получаете результатов.

Однако не теряйте надежды. Нередко члены клиники Weight Loss Clinic продолжают худеть, худеют и вдруг застревают где-то выше своего целевого веса. Трудно представить, что одну неделю ваша программа питания и физической активности убирала килограммы как часы, а на следующей неделе весы остановились!

Существует несколько причин, которые могут вызвать плато в снижении веса.

Во-первых, имейте в виду, что когда вы только начинаете план снижения веса, вы часто теряете жидкость вместе с жиром, поэтому вы можете терять больше, чем ожидаемые 1-2 фунта в неделю. Но план Weight Loss Clinic разработан для того, чтобы помочь вам потерять жир, а не ценные мышцы или жидкость, поэтому темпы потери веса после этого, скорее всего, замедлятся.

Для сравнения: один фунт жира равен 3 500 калориям - а это очень много калорий, которые нужно сократить из своего рациона и/или сжечь во время физической активности.

Остерегайтесь "ползучих калорий

Еще одна распространенная причина плато заключается в том, что вы, возможно, едите больше, чем думаете. Размер порций легко увеличивается, и вы не успеваете оглянуться, как в итоге съедаете больше, чем предписывает ваш план.

Простой способ вернуться на правильный путь - достать мерные чашки и ложки и в течение нескольких дней измерять свои порции. Ежедневное употребление всего нескольких лишних калорий может замедлить снижение веса.

Вот еще одна возможность: Если вы изначально сбросили вес по плану - и точно следуете предписанным порциям, - возможно, ваш организм приспособился к новому уровню калорийности. В этом случае вам может понадобиться снизить калорийность вашего плана питания. Перейдите в раздел "Создать новый план" и выберите опцию №3 "Уменьшить калорийность", чтобы сократить калории примерно на 200 в день.

Это также отличное время, чтобы добавить или исключить продукты из вашего плана. Хотите больше фруктов и овощей? Выберите вариант №2 "Изменить мой план", чаще выбирайте фрукты и овощи в анкете, и их станет больше в вашем новом плане питания. Помните, что употребление большого количества овощей и фруктов с высоким содержанием клетчатки - это залог длительной потери веса.

Ваши методы приготовления пищи также могут стоить вам больше калорий, чем вы думаете. Обязательно учитывайте жиры, которые вы используете при приготовлении пищи, в своем плане питания. И если вы используете масло, маргарин или сливочное масло при приготовлении пищи, не добавляйте больше жиров за столом.

Калории накапливаются, независимо от того, поступают ли они от немного увеличенных порций или от того, что вы добавляете что-то лишнее на сковородку. Лишняя унция здесь или чайная ложка там может иметь значение. Следите за приготовлением пищи, чтобы не превышать количество калорий.

Смешайте это для фитнеса

Ежедневно выходя на беговую дорожку на 30-минутную прогулку или делая с приятелями круг по району, вы вводите свое тело в привычный ритм. Через некоторое время ваши мышцы привыкают к рутине и становятся очень эффективными при выполнении поставленной задачи.

Чтобы ваши мышцы не теряли надежду - и при этом сжигали максимальное количество калорий - варьируйте свою физическую активность. И расширяйте границы, чтобы преодолеть плато!

Например, во время 30-минутной тренировки на беговой дорожке включите несколько интервалов на более высокой скорости или под большим уклоном (поднимайтесь на холмы, если вы гуляете на улице). Поддерживайте более высокую интенсивность в течение нескольких минут, а затем вернитесь на комфортный уровень. После того как вы восстановитесь, сделайте это снова. Это поможет вам сжечь больше калорий и вернуться к снижению веса.

Также убедитесь, что в ваш распорядок дня включены силовые тренировки (например, поднятие тяжестей), которые помогают противостоять потере мышечной массы в результате старения. Наращивание и сохранение мышечной массы является ключевым фактором в достижении здорового веса, поскольку для поддержания мышц требуется больше калорий, чем для жира.

Больше возможностей для плато

Некоторые лекарства, включая некоторые антидепрессанты, препараты от давления и диабета, могут препятствовать потере веса. Посоветуйтесь с врачом, не мешают ли какие-либо из ваших лекарств достижению целей по снижению веса, и нет ли подходящей альтернативы, которая не будет иметь такого же эффекта.

Также важно убедиться, что вы поставили перед собой реалистичную цель. Попробуйте достичь того веса, который вы легко поддерживали в молодости. Если у вас всегда был избыточный вес, то реалистичной целью может быть такой вес, при котором улучшится уровень жиров в крови, сахара в крови, артериального давления и энергии.

Примите тот факт, что здоровая потеря веса происходит медленно и неуклонно. Старайтесь терять не более 1-2 фунтов в неделю. Даже если вы теряете всего 1/2 фунта в неделю, вы все равно двигаетесь в правильном направлении!

Конечно, почти во всех случаях суть заключается в том, что потеря веса - это результат простой математической формулы: Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес; если вы едите меньше, чем сжигаете, вы теряете вес.

Очевидно, что вы хотите быть в последней группе. Поэтому придумайте, как создать дефицит калорий, меньше ешьте и больше занимайтесь спортом. Это заставит иголку на весах двигаться на юг и избавит вас от плато - раз и навсегда.