Из архива врача
Мотивация к похудению часто достигает своего апогея с появлением первых весенних почек, сигнализирующих о том, что сезон купальников уже не за горами. И хотя от необходимости заниматься спортом и питаться более здоровой пищей никуда не деться, долгосрочное похудение начинается с головы. Эксперты говорят, что правильное отношение к себе может помочь вам думать о том, что вы худеете.
Если вы хотите добиться успеха в снижении веса, вам нужно "сократить ментальный жир, и это приведет к сокращению жира на талии", - говорит Памела Пик, доктор медицины, автор книги "Fit to Live". "Посмотрите, какие шаблоны и привычки в вашей жизни, которые вы таскаете за собой, мешают вам добиться успеха".
У каждого есть свои оправдания. Пытаясь улучшить свой образ жизни и рацион питания, большинство людей делают все хорошо, пока что-то не случается - будь то давление на работе, семейные проблемы или что-то еще. Какой бы ни была ваша личная проблема, модель поведения должна измениться, если вы хотите добиться успеха.
"Я хочу дать людям возможность выявить эти шаблоны, решить реальные проблемы, чтобы они могли двигаться дальше и добиться успеха в улучшении своего здоровья", - говорит Пике.
-
Диета не означает, что вам нельзя перекусывать. Пройдите этот тест и узнайте советы по правильному перекусу.
Чтобы считать себя худым, имейте терпение
Одним из основных препятствий на пути к похудению является желание получить слишком много и слишком быстро. Виной тому наше общество мгновенного получения удовольствия, с его мгновенными сообщениями, КПК и цифровыми камерами: Потеря веса происходит слишком медленно, чтобы удовлетворить большинство диетчиков.
"Неудачники" хотят немедленных результатов. Даже если у них ушли годы на набор веса, как только они решают похудеть, у них не хватает терпения на рекомендуемые 1-2 фунта в неделю", - говорит Синтия Сасс, MS, RD, представитель Американской диетической ассоциации.
Но вы добьетесь наилучших результатов, если будете худеть медленно". Сасс напоминает своим клиентам, что когда они теряют вес слишком быстро, они теряют, как правило, воду или постную ткань, а не жир.
"Когда вы теряете жировую ткань, метаболизм замедляется, что еще больше усложняет процесс похудения", - добавляет она.
Худейте: 8 стратегий
Выбросьте из головы мысли о лишнем весе и начните думать как худой человек с помощью этих восьми стратегий:
1. Представьте себя худым.
Если вы хотите быть стройной, представьте себя стройной. Представьте себя в будущем, через шесть месяцев или год, и подумайте, как хорошо вы будете выглядеть и чувствовать себя без лишних килограммов. Откопайте старые фотографии, на которых вы изображены худой, и повесьте их на видное место как напоминание о том, к чему вы стремитесь. Спросите себя, что вы делали тогда, что вы могли бы включить в свой образ жизни сегодня. И, советует Пике, подумайте о том, чем бы вы хотели заниматься, но не можете из-за своего веса.
"Чтобы отказаться от старых привычек, нужно видеть себя в позитивном свете", - говорит Пике.
2. Иметь реалистичные ожидания.
Когда врачи спрашивают у своих пациентов, сколько они хотят весить, то часто называют реально достижимую цифру. Пике просит своих пациентов определить реальный диапазон веса, а не одно число.
"Я прошу их заглянуть на 12 месяцев вперед и подумать, будут ли они счастливее, если похудеют на 12 или 24 фунта?" - говорит она. "Это всего лишь 1-2 фунта в месяц, что вполне выполнимо, устойчиво и управляемо в контексте карьеры и семьи". Она советует пересмотреть свою цель по снижению веса через шесть месяцев.
3. Ставьте небольшие цели.
Составьте список небольших целей, которые помогут вам достичь поставленных целей по снижению веса. Эти мини-цели должны быть такими, которые улучшат ваш образ жизни, не внося хаос в вашу жизнь, например:
-
Ежедневно употреблять больше фруктов и овощей.
-
Заниматься физической активностью не менее 30 минут в день.
-
Употреблять алкоголь только по выходным.
-
Есть попкорн с низким содержанием жира вместо чипсов,
-
Заказывать салат вместо картофеля фри.
-
Возможность подняться по лестнице, не задыхаясь.
"Мы все знаем, что меняться трудно, и особенно трудно, если вы пытаетесь сделать слишком много изменений, поэтому начните с малого и постепенно улучшайте образ жизни", - советует Сасс.
4. Заручитесь поддержкой.
Нам всем нужна поддержка, особенно в трудные времена. Найдите друга, члена семьи или группу поддержки, с которой вы могли бы общаться на регулярной основе. Исследования показывают, что люди, поддерживающие связь с другими людьми, будь то лично или через Интернет, добиваются лучших результатов, чем те, кто пытается придерживаться диеты в одиночку.
5. Составьте подробный план действий.
Сасс предлагает каждый вечер планировать здоровое питание и фитнес на следующий день. Планирование наперед - это 80% успеха. Если у вас есть подробный план, результаты не заставят себя ждать.
"Планируйте фитнес, как будто вы записались на прием к врачу", - говорит Сасс. "Возьмите с собой сухофрукты, овощи или батончики для замены пищи, чтобы у вас не было соблазна съесть что-то не то".
Сделайте свое здоровье приоритетом, включив такие шаги в свою жизнь, и в конечном итоге такое здоровое поведение станет привычной частью вашей жизни.
6. Вознаграждайте себя.
Похлопайте себя по спине: сходите в кино, сделайте маникюр или сделайте то, что поможет вам почувствовать себя хорошо в связи с вашими достижениями (кроме вознаграждения едой).
"Награждайте себя после достижения одной из своих мини-целей, потери 5 килограммов или нескольких сантиметров на талии, чтобы вы осознали свою тяжелую работу и отметили шаги, которые вы делаете, чтобы стать здоровее", - говорит Пике.
7. Откажитесь от старых привычек.
Старые привычки умирают с трудом, но вы не можете продолжать делать то, что делали раньше, если хотите добиться успеха в похудении.
"Медленно, но верно пытайтесь определить, где вы используете модели поведения, которые ведут к набору веса, и изменить их с помощью небольших шагов, с которыми вы можете легко справиться, не чувствуя себя обделенным", - говорит Сасс.
Например, если вы любите посидеть вечером на диване, начните с того, что замените перекус с пакетика печенья или чипсов на кусочек фрукта. На следующий вечер попробуйте просто выпить напиток без калорий. В конце концов, вы можете начать делать упражнения во время просмотра телевизора.
Еще один способ начать отказываться от вредных привычек: Избавьтесь от соблазнительных, пустых калорийных продуктов на вашей кухне и замените их более здоровыми вариантами.
8. Ведите учет.
Регулярно взвешивайтесь и ведите дневники, в которых подробно описывайте, что вы едите, сколько занимаетесь спортом, какие эмоции испытываете, каков ваш вес и размеры. Исследования показывают, что отслеживание этой информации помогает поощрять позитивные модели поведения и сводить к минимуму нездоровые. Простое осознание того, что вы следите за потреблением пищи, может помочь вам удержаться от кусочка торта!
"Дневники - это форма подотчетности, которая помогает выявить, какие стратегии работают", - говорит Пике. "Когда вы подотчетны, у вас меньше вероятность того, что у вас возникнут пищевые диссоциации или вы "заснете во время еды"".
