Сосредоточьтесь на фитнесе, а не на жире
Критики и эксперты считают цель похудеть нереалистичной и ненужной; они говорят, что фитнес лучше для здоровья в долгосрочной перспективе.
By Daniel J. DeNoon Reviewed by Michael W. Smith,?MD From the doctor Archives
9 августа 2004 г. -- Ожирение - это реальная проблема. Но мифы, которые мы создаем вокруг него, усугубляют проблему.
Первый миф: Толстый - это плохо; худой - хорошо.
Второй миф: если вы весите больше, чем "нормальный", то вам нужно похудеть, чтобы быть здоровым.
Третий миф: Любой человек с избыточным весом может - и должен - стать худым.
Это центральная тема новой книги "Миф об ожирении: почему одержимость Америки весом опасна для здоровья" (The Obesity Myth: Why America's Obsession With Weight Is Hazardous to Your Health). Автор книги Пол Кампос, доктор права, профессор права Университета Колорадо. Он не медик, но он может ссылаться на медицинскую литературу наравне с лучшими из них. Возможно, более важно то, что он опросил более 400 человек об их отношении к еде, образу тела и диетам.
"Мы находимся в тисках моральной паники", - говорит Кампос доктору. "Это форма культурной истерии, при которой риск сильно преувеличен. Вес стал свалкой невротического поведения в культуре в целом. Именно эта тенденция мыслить категориями, связанными с нарушением пищевого поведения, захватывает американскую культуру".
Фокус на фитнесе
Когда мы думаем о том, как "привести себя в форму", мы думаем о худобе. Быть в хорошей форме означает улучшить физическую форму, но вместо этого мы фокусируемся на уменьшении жировой массы.
Кампос указывает на несколько крупных исследований, которые часто приводятся в качестве доказательства того, что жир убивает. Внимательное прочтение, по его словам, приводит к другому выводу.
"Решающей переменной был не вес, а изменения в образе жизни - здоровое питание и физические упражнения, которые, похоже, очень полезны независимо от того, приводят они к потере веса или нет", - говорит он. "Когда люди становятся более физически активными и следят за своим питанием, они получают реальную пользу для здоровья. Небольшая потеря веса - или даже отсутствие потери веса - так же хороша, как и большая потеря веса".
Данные CDC подтверждают эту идею. Эпидемиолог Эдвард В. Грегг, доктор философии, возглавлял группу, которая проанализировала данные примерно 6400 взрослых с избыточным весом и ожирением. Они обнаружили, что люди, которые пытались похудеть - и им это удалось - живут дольше, чем те, кто не пытается похудеть. Это не было неожиданностью.
"Неожиданностью было то, что те, кто пытался похудеть, но не похудел - эти люди имели преимущество в смертности", - говорит Грегг. "И наше лучшее предположение о причине этого - это то, что есть поведение, которое сопровождает попытки похудеть, что хорошо для вас. Они могут иметь положительный эффект независимо от того, удается ли человеку поддерживать потерю веса. Они ведут более активный образ жизни, меняют рацион питания. В долгосрочной перспективе им не удается сбросить вес, но эти изменения образа жизни, похоже, помогают".
Стивен Н. Блэр, PED, президент и генеральный директор Института Купера, Даллас, является, возможно, ведущим американским сторонником сосредоточения внимания на фитнесе. Он привлек внимание к обложке книги Кампоса.
"Я никогда не говорил, что мы должны просто игнорировать избыточный вес и ожирение", - говорит Блэр врачу. "Но я считаю, что опасность для здоровья так называемой эпидемии ожирения преувеличена. Это отвлекает внимание от более серьезной проблемы общественного здоровья: снижения уровня активности и физической подготовки".
Уильям Л. Хаскелл из Стэнфордского университета, доктор философии, возглавляет большое исследование физической подготовки, ожирения и сердечных заболеваний. Он является экспертом в области физических упражнений, здоровья и здорового старения.
"Очень важно, что, несмотря на избыточный вес, физическая активность имеет много преимуществ для здоровья", - говорит Хаскелл. "Существует мнение, что если вы не теряете вес, то физические упражнения не приносят вам пользы. Люди думают, что это так, но на самом деле это не так".
Больше фитнеса не означает больше жира
Для человека с избыточным весом может быть полезно набрать немного веса - если новый вес поступает в виде мышц, а не жира. Психолог из Лос-Анджелеса Кит Валоне, доктор философии, психолог, помогает многим пациентам из индустрии развлечений решить такие проблемы, как физические упражнения, потеря веса и образ тела.
"Первое, что я делаю, это говорю пациентам, чтобы они перестали концентрироваться на потере веса и сосредоточились на изменении состава своего тела", - рассказывает Валоун. "Потеря веса - это неправильная цель. Реальная задача - снизить процент жира в организме и, что характерно для большинства, увеличить процент мышечной массы. Фактический вес может увеличиться, но состав тела должен измениться. А это происходит за счет изменения рациона питания и физических нагрузок".
Активность - это только половина уравнения. Диета - то есть здоровое питание - не менее важна.
"Идея о том, что людям с избыточным весом следует сосредоточиться на активности, а не на потере веса, вероятно, неплохая идея для многих людей", - говорит Хаскелл. "Но проблема в том, что мы всегда можем съесть гораздо больше калорий, чем можем сжечь".
Переход на здоровое питание означает сокращение продуктов с высоким содержанием жира и крахмалистых углеводов. Это означает сбалансированное питание, включающее белок, цельное зерно, овощи, фрукты, клетчатку и, да, немного полезных жиров. Люди, которые так поступают и получают умеренные физические нагрузки, могут терять жир и набирать сухие мышцы.
"Исследования показывают, что если человек весом 300 килограммов сбросит 30 килограммов, то у него значительно уменьшится количество факторов риска", - говорит Грегг из CDC. "Кроме того, у человека, вероятно, улучшится физическая функция и проблемы с опорно-двигательным аппаратом, снизится риск развития остеоартрита. И это будет иметь целый эффект на качество жизни, связанное со здоровьем, который не зависит от этих факторов риска".
Америка страдает расстройством пищевого поведения
Люди с расстройствами пищевого поведения имеют искаженное представление о своем теле. Они считают себя толстыми, даже если они опасно худые. Они испытывают отвращение к жиру. Они занимаются спортом не для здоровья, а для того, чтобы сжечь калории. Они взвешиваются не для того, чтобы проверить свое здоровье, а чтобы узнать, сколько веса они потеряли. Они морят себя голодом, сидя на жестких диетах, пока их мозг не взбунтуется, заставляя их наедаться. Чувство вины делает их еще более жестокими к себе.
Американцы, утверждает Кампос, страдают коллективным расстройством пищевого поведения: Мы считаем нормальных людей толстыми. Мы испытываем такое отвращение к жиру, что единственное вполне приемлемое предубеждение - это предубеждение против людей с избыточным весом или ожирением. Мы садимся на всевозможные жесткие диеты, а потом чувствуем себя виноватыми за то, что объедаемся фастфудом. Мы одержимы весом в ущерб своему здоровью.
"Истощенная анорексичка, которая смотрит в зеркало и говорит: "Я толстая", - она просто работает над логическим следствием того, как мы демонизировали жир в этой культуре", - говорит Кампос. "Удивительно, что в нашем обществе считается толстым".
Согласно данным переписи населения, средняя американская женщина имеет рост около 5 футов 4 дюймов и весит чуть больше 150 фунтов. Ее индекс массы тела (ИМТ) - показатель веса с поправкой на рост - составляет 26,3, что относит ее к категории "тучных". Тем не менее, она стройнее, чем половина населения.
Кампос критикует тех, кто утверждает, что здоровая масса тела составляет от 18 до 21,9 ИМТ - "для средней женщины ростом 5 футов 4 дюйма это от 108 до 127 фунтов", - говорит он. "Люди вздрагивают, если произносят слово "жир". Оно воспринимается как яд. Мы считаем желательным избавление от жира. Это мышление, связанное с нарушением пищевого поведения. Разница между модной худобой и анорексией заключается в том, госпитализировали вас или нет".
Люди бывают разных форм и размеров. Однако мы считаем, что один размер должен подходить всем, и этот размер - худоба.
"Мы превратили в болезнь тот факт, что существует огромная вариация нормальной массы тела", - говорит Кампос. "Существует огромное количество людей, которые физически активны и не имеют ничего плохого с точки зрения каких-либо измеримых параметров. Их "патологизируют" из-за этого смехотворно узкого определения того, что значит здоровье".
Блэр говорит, что исследования Института Купера показывают, что люди с индексом массы тела гораздо выше 25 могут быть вполне здоровыми - хотя он подчеркивает, что люди с крайним ожирением, с индексом массы тела 45 и более, почти никогда не бывают здоровыми.
"Мы обнаружили, что примерно половина людей с ожирением - с ИМТ 30 и более - примерно половина достаточно хорошо справляется с тестом на максимальную физическую нагрузку, чтобы выйти из нашей "категории низкой физической подготовки", - говорит Блэр. "Мало того, что можно быть здоровым и толстым, значительная часть толстых людей - здоровые. Я подозреваю, что 15%-20% людей с нормальным весом не имеют физической формы. Я бы хотел сместить акцент с ИМТ".
ИМТ - отличный инструмент для эпидемиологов, изучающих вес в популяции. Например, ИМТ довольно точно показывает, что самые тяжелые люди подвержены наибольшему риску развития диабета.
Но на индивидуальном уровне он может дать несколько абсурдные результаты. Например, отмечает Кампос, более половины игроков Национальной футбольной лиги имеют ИМТ более 30, что означает "ожирение". Сюда входят более трех четвертей лайнбекеров и лайнсменов лиги. И почти все квотербеки лиги попадают в категорию "избыточный вес".
"Глупо, когда врач просто смотрит на индекс массы тела и рекомендует похудеть", - говорит Блэр. "Предположим, у вас есть человек с ИМТ 30 или 31, который не курит, питается фруктами и овощами, у которого хороший уровень холестерина и который каждый день пробегает милю. Посоветуете ли вы такому человеку похудеть? Некоторые фанатики скажут, что да, нужно снизить индекс массы тела. Я считаю это глупостью".
Приведение себя в форму
То, что можно быть тяжелым и подтянутым, не означает, что набирать жир - это хорошо. Это не так.
"Нормализация того, что быть толстым полезно и правильно, не является решением проблемы", - говорит Валоне. "Переход от зацикленности на худобе к нормализации толстокожести - это замена одной проблемы другой".
Но говорить всем людям с избыточным весом или ожирением, что они плохие, если они не станут худыми, не имеет смысла.
"Если бы стыд толстых людей по поводу их тела делал людей худыми, в Америке не было бы толстых людей", - говорит Кампос. "Если бы диеты делали людей худыми, в Америке не было бы толстых людей".
Блэр говорит, что мы должны признать факты.
"В конце концов, у нас нет очень эффективных методов снижения веса", - говорит он. "Давайте сосредоточимся на том, что люди могут сделать, а именно: питаться здоровой пищей и заниматься фитнесом. Если бы все совершали три 10-минутные прогулки в день, лучше питались и употребляли не более умеренного количества алкоголя, они были бы здоровее независимо от того, похудели они или нет".
Хаскелл подчеркивает сбалансированный подход.
"На начальном этапе, если человеку трудно сбросить вес, я бы посоветовал ему не концентрироваться на потере веса, а сосредоточиться на 30-40 минутах умеренно интенсивной активности в большинстве дней", - говорит он. "Если они сосредоточатся на этом, они могут увидеть некоторые изменения в весе или составе тела. Вы можете не потерять много веса, но вы можете увидеть уменьшение размера пояса. Но при этом вам придется есть меньше калорий".
Возьмем, к примеру, мужчину, который весит 220 фунтов, потребляет 3000 калорий в день и не занимается спортом.
"Если этот человек увеличит свою активность за счет хорошей прогулки каждый день после работы и сократит потребление до 2 500 калорий, он получит отрицательный баланс в 1 000 калорий в день - это два фунта в неделю", - подсчитал Хаскелл. "Он не будет терять по два фунта каждую неделю, но если он будет делать это в течение 10 недель, то потеряет 20 фунтов. А этого трудно добиться только за счет активности или диеты. Умеренное выполнение каждого из них может дать устойчивый эффект".
И ради всего святого, страстно говорит Кампос, давайте покончим с тем, что он называет нашей невротической одержимостью потерей веса.
"Если бы вы заставили нацию перестать зацикливаться на весе, перестать сидеть на диетах, перестать обращать внимание на ИМТ или эти нелепые определения, люди были бы здоровее, счастливее и весили бы меньше", - говорит он. Перестаньте гнаться за тем, что вам не удастся поймать". Люди говорят: "Если бы я только мог быть в том же весе, в котором был, когда начал сидеть на диете". Люди замечают, что когда они сидят на диете, то набирают вес. Лекарство находится прямо перед нашими глазами. ... Способ победить - перестать бороться".
