Дилемма диеты: удержать сброшенный вес

Потерять вес нелегко, а оставаться стройным еще сложнее. Вот почему пересмотр образа жизни помогает лучше, чем диеты.

Из архива врача

Если вы худеете, отпразднуйте это! Маникюр, массаж, три-четыре конфеты M&Ms - отпразднуйте это. За каждую достигнутую цель вы заслуживаете награды. Снижение веса - дело непростое.

В оздоровительном комплексе Canyon Ranch в Тусоне, штат Аризона, Майкл Хьюитт, доктор философии, директор по исследованиям в области физических упражнений, знает силу позитивных ударов.

На самом деле, философия Canyon Ranch заключается в том, что "ваше тело сегодня абсолютно идеально", - говорит Хьюитт врачу. "Я не говорю, что вы настолько стройны, насколько могли бы быть. Но в рамках вашего генетического потенциала - от которого вы не можете уйти - ваше тело прекрасно адаптировалось к вашему режиму питания, физическим нагрузкам, к тому, как вы вели свою жизнь".

Перевод: Я в порядке, ты в порядке. Но мы точно не идеальны. Чтобы стать стройным и оставаться таким, необходимо полностью изменить образ жизни.

"Вы должны найти баланс - в питании, в физических упражнениях - который позволит поддерживать ваш новый вес, не допуская возвращения лишнего веса", - говорит Кэтлин М. Зельман, MPH, MD/LD, директор по питанию Клиники снижения веса доктора.

Ваша задача: "Если вы сможете удерживать вес в течение одного года, то вы пережили все дни рождения, все праздники", - говорит Зельман. "Вы поняли, как это сделать, и доказали, что можете удержать вес".

Медитируйте на это

Поддержание потери веса начинается в вашем мозгу. "Визуализируйте, кем вы хотите быть", - советует Хьюитт. Затем решите, что вам нужно сделать, чтобы достичь этого". Как вы будете жить дальше, чтобы оставаться стройной и легкой?".

Подумайте вот о чем: "Если вы внесете едва заметные изменения в свой распорядок дня, вы увидите едва заметные изменения в своем теле", - объясняет он. "Драматические изменения в образе жизни приводят к драматическим изменениям в вашем теле". Временные изменения образа жизни - ну, вы поняли.

"Чтобы оставаться стройным, требуется постоянная бдительность", - говорит Зельман. Люди говорят мне: "О, ты такая худая". Я отвечаю: "Дайте мне передохнуть, вы думаете, я ем все, что хочу?" Это редко связано с генетикой. Обычно дело в том, что ваш метаболизм замедляется на 10% каждое десятилетие. Вам нужно сократить количество калорий, иначе они вас догонят".

Небольшие изменения работают. "Вы можете съесть тот кусок торта - но вы должны понять, как вы можете это сделать", - говорит она врачу. "Речь идет о контроле за порциями, о том, чтобы урезать понемногу то тут, то там".

Некоторым людям помогают батончики или коктейли для замены пищи. "Они заботятся о вашем аппетите и избавляют вас от необходимости принимать решения - так что у вас не будет соблазна", - говорит Зельман. "Это помогает контролировать один прием пищи при разумном уровне калорий".

Завтрак также помогает. "Завтрак разгоняет метаболизм, а значит, запускает двигатель", - советует она. "Когда вы просыпаетесь, ваша базальная скорость метаболизма низкая. Когда в организм поступает пища, это способствует повышению уровня глюкозы в крови. Вы должны убедиться, что в завтраке есть белок, чтобы не испытывать голод через два часа. Это делает вас менее голодными во время других приемов пищи, помогает вам контролировать то, что вы едите".

Ведение дневника позволяет быть честным. "У вас должны быть сдержки и противовесы", - говорит Зельман. Если вам приходится записывать "Я съел целый чизкейк", вы признаете, что сделали это. Это не позволит вам съесть так много в следующий раз".

Упражнения - сторона уравнения

Придерживаться программы упражнений не менее важно, говорит Хьюитт. "Я не уверена, что вы сможете постоянно худеть без физических упражнений".

Когда большинство людей сидят на диете для похудения, они теряют мышечную массу, что замедляет метаболизм, объясняет он. Ваш возраст усугубляет проблему; каждое десятилетие наш метаболизм замедляется на 10%. В результате мы набираем вес.

Силовые тренировки помогают восстановить мышцы и ускорить метаболизм. Это означает поднятие тяжестей. Ничего слишком изнурительного - достаточно, чтобы разбудить мышцы.

Есть одна оговорка: женщины с сильным ожирением развили хорошие мышцы, чтобы носить этот вес, поэтому у них может быть вся необходимая сухая масса тела, говорит Хьюитт. Таким женщинам следует сосредоточиться на аэробных упражнениях, таких как ходьба.

Тренер или физиолог может оказать большую помощь в составлении хорошей программы упражнений, основанной на соотношении сухой массы тела и жира. Но можно обойтись и своими силами.

"Чтобы начать, спросите себя: Что я делаю сейчас, что я могу делать лучше? Затем сделайте это", - говорит Хьюитт. Когда это войдет в привычку, делайте немного больше". Все, что имеет ценность, требует усилий. Если вы хотите иметь хорошее здоровье, если вы хотите иметь отличную форму, если вы хотите быть подтянутым и ловким, это требует усилий".

Рекомендации

Хотя не существует надежной формулы, есть основные рекомендации. Сначала проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что эта процедура безопасна для вас.

Аэробная тренировка:

• Для поддержания хорошего здоровья три раза в неделю уделяйте 20 минут аэробным упражнениям - например, ходите так быстро, чтобы слегка запыхаться.

• Для снижения веса уделяйте 40 минут аэробным упражнениям четыре или более раз в неделю.

Силовые тренировки:

• Поднимайте тяжести минимум два раза в неделю, в идеале - каждый второй день. (Одного раза в неделю недостаточно; вы потеряете то, что приобрели, говорит Хьюитт).

• Каждый раз делайте два или три сета; от большего количества пользы мало.

• Используйте веса, которые обеспечивают "мышечный вызов" - если вы не можете сделать восемь разгибаний рук, то они слишком тяжелые; если вы можете сделать 13 разгибаний, то вы готовы к следующему более тяжелому весу.

• Примечание: Если вы можете поднять свой собственный багаж, то пятифунтовые гири слишком легки для большинства упражнений.

• Выполняйте "ключевые три" упражнения: приседания со стенкой, жим от груди и одноручный ряд.

Приседания у стены: Встаньте спиной к гладкой стене, ноги на ширине плеч и на расстоянии 1-1/2 длины ступни от стены. Слегка согните колени и свободно разведите руки в стороны. В каждой руке держите по гантели. Медленно опускайтесь вниз по стене, пока колени не приблизятся к ней, но не превысят 90 градусов. Жмите вверх, пока ноги не станут почти прямыми. Повторите.

Жим от груди: Лягте на спину на согнутые колени, вытянув руки так, чтобы ладони находились над грудью. Держа по гантели в каждой руке, медленно тяните руки к потолку, сводя веса вместе. Медленно опуститесь и повторите.

Гребля на одной руке: Положите одну руку и колено той же стороны на скамью или край стула, другая нога стоит на полу. Держите спину ровно и параллельно полу. Пусть гиря висит прямо под плечом. Медленно поднимайте вес до уровня чуть ниже плеча, держа локоть близко к боку. Медленно опустите и повторите. Смените положение, чтобы проработать противоположную сторону тела.

Рекомендации

Если вы пытались и пытались, но работа или семья должны быть в приоритете, сделайте своей целью самопринятие, говорит Хьюитт.

"Перестаньте корить себя за то, что вы не супермодель", - говорит он. "Работайте над тем, чтобы быть здоровым настолько, чтобы у вас была энергия, необходимая для наслаждения жизнью. Если вы делаете все, что можете, примите, что это хороший вес для меня".

Полезно иметь приоритеты помимо потери веса.