Из архива врача
Что на завтрак - кофе? Чаще всего по утрам мы едва заглядываем на кухню. Приготовление завтрака отнимает драгоценное время, которого и так не хватает. Но существует множество доказательств того, что простой прием пищи на завтрак - каждый день - является важной составляющей потери веса, причем большого веса.
"Люди пропускают завтрак, думая, что сокращают калории, но к середине утра и обеду они испытывают голод", - говорит Милтон Стокс, RD, MPH, главный диетолог больницы Святого Барнабаса в Нью-Йорке. "Пропускающие завтрак заменяют калории в течение дня бездумным перекусыванием, переедая за обедом и ужином. Они настраивают себя на неудачу".
Преимущества завтрака
Завтрак - это ежедневная привычка для "успешных неудачников", которые входят в Национальный реестр контроля веса. Эти люди поддерживают потерю веса в 30 фунтов (или более) в течение как минимум года, а некоторые - целых шести лет.
"Большинство - 78% - сообщили, что завтракают каждый день, а почти 90% - что завтракают по крайней мере пять дней в неделю, что говорит о том, что начинать день с завтрака - важная стратегия для снижения веса и его удержания", - говорит Джеймс О. Хилл, доктор философии, соучредитель реестра и директор Центра питания человека в Центре медицинских наук Университета Колорадо.
Два исследования, опубликованные в журнале Американской ассоциации диетологов, подтвердили этот вывод. Хотя они финансировались компаниями, производящими хлопья, диетологи говорят, что они подчеркивают важность завтрака для снижения веса.
Группа исследователей проанализировала данные финансируемого правительством исследования, в котором приняли участие более 2 000 девушек в возрасте от 9 до 19 лет. Они обнаружили, что у тех, кто регулярно ест хлопья, проблем с весом меньше, чем у тех, кто ест хлопья редко. У тех, кто ел хлопья время от времени, риск избыточного веса был на 13% выше, чем у тех, кто ел хлопья регулярно.
Другая исследовательская группа проанализировала государственные данные о 4 200 взрослых. Они обнаружили, что те, кто регулярно завтракает, чаще занимаются спортом. А женщины, регулярно завтракающие, как правило, потребляли меньше калорий в течение дня. Те мужчины и женщины, которые ели хлопья на завтрак, потребляли меньше жира в целом - по сравнению с теми, кто ел другие продукты на завтрак.
В этом есть смысл: Прием пищи в начале дня предохраняет нас от "голодного переедания" в дальнейшем. Но это также запускает метаболизм, говорит Элизабетта Полити, RD, MPH, менеджер по питанию в Duke Diet & Fitness Center при Медицинской школе Университета Дьюка. "Когда вы не завтракаете, вы фактически голодаете в течение 15-20 часов, поэтому у вас не вырабатываются ферменты, необходимые для метаболизма жира и снижения веса".
Среди людей, которых она консультирует, завтракают обычно те, кто сбросил значительное количество веса. Они также занимаются спортом. "Они говорят, что до того, как регулярно завтракать, они съедали большую часть своих калорий после 5 часов вечера", - рассказывает Полити. "Теперь они стараются распределять калории в течение дня. Логично, что организм хочет быть подпитанным".
Умный завтрак
Если завтрак - самый важный прием пищи в течение дня, то лучше всего сделать мудрый выбор продуктов. Именно здесь на первый план выходят фрукты, овощи и цельное зерно. Поскольку это продукты с высоким содержанием клетчатки, они насыщают вас, но при этом содержат меньше жира, говорит Барбара Дж. Роллс, доктор философии, заведующая кафедрой питания в Университете штата Пенсильвания в Питтсбурге и автор плана контроля веса Volumetrics.
Эти продукты с высоким содержанием клетчатки позволяют вам съесть больше пищи и при этом получить меньше калорий. Это понятие называется "энергетическая плотность" - количество калорий в определенном количестве пищи, объясняет Роллс.
"Некоторые продукты - особенно жиры - очень энергетически плотные, то есть содержат много калорий в небольшом объеме", - рассказывает Роллс. "Однако продукты, содержащие много воды, имеют очень низкую энергетическую плотность. Сама вода имеет энергетическую плотность, равную нулю. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и зерновые, имеют низкую энергетическую плотность".
Перевод: Если вы едите продукты с высокой энергетической плотностью, такие как бублики, вы быстро накапливаете калории. Если же вы едите продукты с высоким содержанием клетчатки и низкой энергетической плотностью - такие как овсянка, клубника, грецкие орехи и йогурт с низким содержанием жира - вы можете съесть больше и получить меньше калорий.
Завтрак из 1 чашки овсянки, 1/2 чашки молока с низким содержанием жира, 1 чашки нарезанной клубники и 1 столовой ложки грецких орехов содержит всего 307 калорий. Две многозерновые вафли с 1 чашкой черники, 3 столовыми ложками светлого сиропа и 1 чашкой простого нежирного йогурта содержат около 450 калорий. Это почти равноценно стандартному завтраку с бубликом и сливочным сыром - но при этом в нем гораздо больше еды и гораздо меньше жира.
Завтрак быстро и легко
Оптимальным вариантом являются хлопья с высоким содержанием клетчатки - от 3 до 5 граммов клетчатки на порцию, советует Стоукс. "Но не переусердствуйте, если вы к ней не привыкли, потому что слишком много клетчатки может вызвать запор, диарею или расстройство желудка".
Что касается хлопьев с сахаром, то "это лучше, чем ничего", - говорит он. "Некоторый завтрак лучше, чем отсутствие завтрака. Последнее, что должен делать человек, это пропускать завтрак. Иначе потом вы будете есть что-то еще хуже - шоколадные батончики и картофельные чипсы - потому что проголодаетесь".
Еще лучший вариант: "Некоторые мамы берут подслащенные хлопья и смешивают их с несладкими хлопьями. Или они берут несладкие хлопья и смешивают их с чем-то немного сладким - йогуртом или пудингом с низким содержанием жира".
Умный завтрак - это просто
"Завтрак не обязательно должен быть замысловатым", - говорит Стоукс врачу. Моя философия такова: "Чем проще, тем лучше". Он держит под рукой замороженную чернику или персики. "Они даже более питательны, чем свежие, потому что их собирают в пиковое время и сразу же замораживают". Консервированные персики (в натуральном соке, без добавления сахара) также являются хорошим вариантом.
Арахисовое масло, яйца, йогурт/молоко с низким содержанием жира - другие хорошие варианты, говорит он.
Его предложения по быстрому завтраку:
-
Банан с арахисовым маслом
-
Банан, нарезанный йогуртом
-
Овсянка с фруктами - яблоками, черникой или персиками
-
Маленькая тортилья с несколькими столовыми ложками арахисового масла и нарезанной клубникой. Сверните, нарежьте. Подходит для детей и взрослых.
-
Смузи на завтрак - ягоды, лед, молоко или йогурт. "Они портативны - бросьте немного в чашку, и вы уже уходите", - отмечает он.
Что касается столь любимого бублика - к сожалению, его калорийность эквивалентна пяти ломтикам хлеба, говорит Стоукс. "Съедайте только половину. А еще лучше - не приносите их в дом. В итоге вы просто съедите его целиком, чтобы он не испортился".
Лучший вариант: "Возьмите рогалики поменьше, те, что похожи на хоккейные шайбы. Намажьте на них миндальное масло или масло кешью вместо сливочного сыра. Люди думают, что сливочный сыр - это молочный продукт, но это не так - это жир. Если вам обязательно нужен сливочный сыр, покупайте с низким содержанием жира. Честно говоря, разницы во вкусе нет. Добавьте немного джема, немного нарезанной клубники".
Если сэндвичи на завтрак в фаст-фуде на бегу вам не нравятся, вот как можно побаловать себя здоровым образом: цельнозерновые английские булочки, сваренное вкрутую яйцо, нежирный сыр, расплавленный сверху, ветчина или канадский бекон по желанию. "Это портативно. С этим можно ехать", - говорит Стоукс. "Иногда на ужин я съедаю две таких порции, если не хочется готовить".
Если вы любите гранолу, внимательно читайте этикетки, советует он. "Покупайте гранолу с низким содержанием жира и рассматривайте ее как приправу, а не как основное блюдо. Если вы будете относиться к ней как к основному блюду, вы съедите слишком много жира и сахара".
