Веганские рецепты для плотоядных: Что приготовить

Чтобы сделать любое блюдо вкусным, вместо мяса делайте упор на текстуру, кислоту, жир и умами. Откройте для себя эти элементы в этих богатых белком и вкусом рецептах.

Потому что большинство плотоядных не могут представить себе еду без мяса.

Но мясо - и другие не веганские продукты, такие как птица, рыба, яйца, молоко и мед - это не то, что делает блюдо вкусным. Это текстура, жир, кислота и умами. (Умами - это пикантный мясной вкус, который появляется в таких продуктах, как грибы, помидоры и соевый соус).

Я стараюсь всегда использовать эти элементы, говорит Райан Толл, совладелец и шеф-повар веганского ресторана The Wild Cow в Нэшвилле. То, что делает хорошую веганскую еду, делает хорошую еду в целом.

Чем я могу заменить мясо в еде?

Вам не нужно мясо, но вам нужен белок. Помимо многих других полезных свойств, белок приносит удовлетворение и не дает вам рыться в холодильнике через час после последнего приема пищи.

Без животного белка веганы должны быть намерены получать рекомендуемое количество - около 7 граммов на каждые 20 фунтов веса тела в день - другими способами.

Существуют все виды веганских продуктов с высоким содержанием белка, говорит Кэтлин Зельман, RDN, MPH, ведущая подкаста True Health Revealed и бывший директор по питанию в компании Doctor. В киноа есть белок. Хорошим источником являются бобовые, семена и орехи. Овощи содержат белок. Даже во фруктах его очень мало.

Существует также множество высокобелковых продуктов, заменяющих мясо, и у них есть свое место, но они также имеют тенденцию к высокой степени переработки.

Другое преимущество того, чтобы сосредоточиться на таких источниках белка, как фасоль, чечевица, семечки, орехи, цельное зерно и овощи, заключается в том, что в них много клетчатки.

Клетчатка насыщает и оставляет меньше места для лишнего, говорит Зельман, создавший приведенные ниже рецепты. Диета с высоким содержанием клетчатки также полезна для хороших бактерий в вашем кишечнике.

Сосредоточьтесь на высококачественных ингредиентах

Представьте себе красный и спелый помидор, только что купленный на фермерском рынке в июле. А теперь подумайте о помидоре, маленьком и бледном, на полке с продуктами в декабре. Как вы думаете, в каком из них больше минералов и питательных веществ? Как вы думаете, какой из них вкуснее?

Независимо от того, что вы едите, качество ингредиентов - это то, что выводит еду на новый уровень.

Один из мифов о веганской кухне - это то, что она скучная, но это может быть так, если вы используете низкокачественные обычные ингредиенты, которые не могут предложить много интересного, говорит Толл.

Он вырос, ел и готовил мясо и перенес эти методы на веганские блюда, которые он готовит дома и в своем ресторане. Мы используем продукты с биодинамической фермы. Когда вы едите один из их помидоров, это лучший помидор, который вы когда-либо ели, потому что он не был искусственно созревшим или перевезенным на сотни или тысячи миль".

Что подать на ужин моему другу-вегану?

Будьте проще и делайте это сытно. Никому не нужен унылый салат или безвкусные макароны, пока другие наслаждаются более интересной едой.

Отказавшись от майонеза, меда, куриного или говяжьего бульона, сделайте упор на фасоль, нут или сытные овощи, например, грибы.

Люди хорошо знают, как приготовить курицу-гриль или стейк, но, возможно, не знают, как приготовить грибы. Если их приготовить правильным образом, они могут содержать все те же элементы, что и мясо, говорит Толл. Большинство приправ и маринадов, которые вы используете для мяса, уже являются веганскими. Используйте их для овощей, чтобы получить тот же вкус.

Это относится ко многим различным этническим стилям приготовления пищи:

• Приправьте тако с грибами и поблано кумином и порошком чили.

• Мелко нарежьте грибы и приправьте их орегано, базиликом и розмарином для приготовления веганского спагетти "Болоньезе".

• Посолите и поперчите большие портобелло, нафаршируйте их шпинатом и панировочными сухарями с травами и обжарьте на гриле.

Или попробуйте один из этих рецептов, в которых сочетаются текстура, жир, кислота и умами. Они знакомы, понятны и наверняка понравятся толпе плотоядных.

Итальянская брускетта с белой фасолью, грибами, помидорами и каперсами

В этом рецепте брускетты, который вы создаете сами, содержание растительного белка повышается благодаря добавлению фасоли каннеллини. Каперсы придают соленый вкус, а портобелло - сытность и умими.

Ингредиенты:

• 2 столовые ложки оливкового масла extra-virgin, разделенные на части

• 1 столовая ложка яблочного уксуса

• 1 зубчик чеснока, рубленый

• Свежий молотый перец по вкусу

• 1 (15 унций) банка фасоли Каннеллини с низким содержанием натрия, промытая и осушенная

• 1 большой гриб Портобелло, очищенный, мелко нарезанный

• 1 пинта желтых и красных помидоров черри, разрезанных пополам

• 1 столовая ложка каперсов, слить

• 12 ломтиков цельнозернового поджаренного хлеба чиабатта

Приготовление:

Взбейте вместе масло, уксус, чеснок и перец в миске среднего размера. Добавьте в заправку фасоль, грибы, помидоры и каперсы. Подавайте в миске вместе с цельнозерновым поджаренным хлебом, чтобы сделать свою собственную брускетту.

Порции: 6? (2 ломтика тоста и 1/3 чашки фасолевой смеси)

Анализ питательных веществ на порцию:

• 256 калорий

• 55 калорий из жира (22%)

• 6 г жира

• 1 г насыщенного жира

• 0 мг холестерина

• 388 мг натрия

• 40 г углеводов

• 4 г сахаров

• 5 г клетчатки

• 10 г белка

Тост из нута с авокадо

Семена конопли - это самый простой способ добавить растительный белок в веганское блюдо, а также немного цвета и текстуры. Их не нужно готовить или варить, просто встряхните их в конце. Используйте это блюдо в качестве завтрака, обеда, перекуса или веганской закуски для толпы.

Ингредиенты:

• 2 столовые ложки свежего сока лайма, разделенного на части, и цедра одного лайма

• 1 ? столовые ложки оливкового масла extra-virgin, разделенные на части

• 1 чайная ложка сиропа агавы

• ? чайная ложка кошерной соли

• свежемолотый перец по вкусу

• 1 (15,5 унции) банка нута с низким содержанием натрия, слить воду, промыть

• 4 ломтика цельнозернового тоста

• 1 большое авокадо, очищенное от кожуры, семян, нарезанное ломтиками

• 1 большой бифштексный помидор, нарезанный ломтиками

• 2 чашки рукколы

• 2 столовые ложки семян конопли

• Дробленый красный перец, по вкусу

Приготовление:

Взбейте вместе сок лайма, цедру, оливковое масло, мед, соль и перец. Добавьте рукколу и отложите в сторону.

В небольшой миске разбейте нут в пюре и равномерно распределите его по всем четырем тостам. Поверх тостов положите ломтики авокадо и салат руккола. Посыпать семенами конопли и дробленым красным перцем.

Выход: 4 порции (1 ломтик тоста, ? чашки пюре из нута, ? авокадо и ? чашки рукколы).

Анализ питательных веществ на порцию

• 330 калорий

• 144 калорий из жира (43%)

• 16 г жира

• 1,75 г насыщенных жиров

• 1,1 мг холестерина

• 229 мг натрия

• 38 г углеводов

• 7 г сахаров

• 11 г клетчатки

• 10 г белка

Салат из цельнозернового фарро с цитрусовым винегретом

Чтобы чувствовать себя сытым и довольным, важны различные элементы, особенно в салате.

Я люблю фарро. Она хорошо разжевывается, - говорит Зельман. Это цельное зерно, хотя оно и не содержит глютен. Я делаю большую порцию и сочетаю ее практически со всем, горячим или холодным.

Ингредиенты:

• 1 чашка фарро

• 3 золотистые свеклы, обрезанные

• 1 чашка кукурузы

• чашка сушеной вишни

• ? чашка поджаренного рубленого миндаля

• чашка тонко нарезанного свежего базилика

• 2 чашки детского шпината, грубо нарезанного

Винегрет:

• 1 чайная ложка кошерной соли

• Свежемолотый перец по вкусу

• 3 столовые ложки оливкового масла extra-virgin

• 3 столовые ложки свежего лимонного сока

• 2 столовые ложки мелко нарезанного лука-шалота

• 1 столовая ложка кленового сиропа

Приготовление:

Разогрейте духовку до 400 F. Поместите свеклу, завернутую в фольгу, на лист для выпечки и запекайте до готовности, около 45 минут. Очистите и нарежьте свеклу, когда она остынет.

В небольшой кастрюле доведите до кипения 2 чашки воды на сильном огне, добавьте фарро, уменьшите огонь и варите без крышки до готовности, около 15 минут; слейте воду и остудите.

После охлаждения соедините фарро, кукурузу, свеклу, вишню, миндаль, базилик и шпинат в большой миске.

Взбейте вместе все ингредиенты для винегрета. Заправьте салат винегретом и сразу же подавайте.

Выход: 4 порции (около 2,5 чашек)

Анализ питательных веществ на порцию:

• 508 калорий

• 180 калорий из жира (35%)

• 20 г жира

• 2 г насыщенного жира

• 0 мг холестерина

• 650 мг натрия

• 77 г углеводов

• 26 г сахаров

• 12,5 г клетчатки

• 13,5 г белка

Веганский чили с черной фасолью

Что отличает отличный веганский чили от миски с фасолью и специями? Разнообразие текстур и вкусов. Сладкий картофель добавляет тонкую сладость и насыщенность, а также бета-каротин и витамин А.

Ингредиенты:

• 1 столовая ложка оливкового масла

• 2 зубчика чеснока, измельчить

• 1 перец халапеньо, очищенный от семян, мелко порезанный

• 2 луковицы, нарезать кубиками

• 1 красный перец, нарезанный кубиками

• 2 столовые ложки порошка чили

• 2 чайные ложки молотого кумина

• 1 чайная ложка кошерной соли

• свежемолотый перец

• 1 большой сладкий картофель, очищенный, нарезанный кубиками размером в 2 дюйма

• 3 чашки овощного бульона с низким содержанием натрия

• 2 (15-унциевые) банки черной фасоли с низким содержанием натрия, промытые и осушенные

• 1 (28-унций) банка помидоров с низким содержанием натрия, нарезанных кубиками

• 1 авокадо, нарезанный кубиками

• ? чашка рубленой свежей кинзы

• чашка простого соевого йогурта

• 2 унции сыра на растительной основе (1/2 стакана)

Приготовление:

В большой голландской печи разогрейте масло на средне-высоком огне. Добавьте чеснок, халапеньо, лук и красный перец и тушите 4-5 минут, пока овощи не станут мягкими; добавьте порошок чили, кумин и перец, периодически помешивая, до объединения.

Добавьте сладкий картофель, помидоры, фасоль и овощной бульон; уменьшите огонь и тушите до мягкости сладкого картофеля, 30-40 минут. Добавьте дополнительный бульон или воду для получения желаемой консистенции.

Гарнировать кинзой, авокадо, соевым йогуртом и растительным сыром.

Выход: 4 порции (около 2+ чашек)

Анализ питательных веществ на порцию:

• 407 калорий

• 117 калорий из жира (29%)

• 13 г жира

• 4 г насыщенных жиров

• 0 мг холестерина

• 625 мг натрия

• 61 г углеводов

• 10 г сахаров

• 19 г клетчатки

• 14 г белка

Веганский грушевый хруст

По словам Зельмана, в этом теплом блюде с орехами, клетчаткой, белком, фруктами и вкуснятиной, десерты довольно полезны. Если блюдо не вкусное, вы не станете его есть, независимо от того, насколько оно полезно для вас".

Этот хрустящий пирог можно есть как самостоятельно, так и без мороженого или взбитых сливок, но не стесняйтесь добавлять веганскую версию любого из них на гарнир.

Ингредиенты:

• 3 фунта яблок (около 8 чашек), очищенных и нарезанных дольками (Грэнни Смит, Криспин, Пиппин или Брейберн)

• 1 чайная ложка лимонной цедры

• 1 чайная ложка ванили

• 3/4 чашки коричневого сахара, разделенного на части

• 1 чайная ложка соли, разделенная

• 2 чайные ложки кукурузного крахмала

• 2 чайные ложки порошка китайских специй, разделить (можно заменить корицей)

• Кулинарный спрей

• 1 ? чашка цельнозерновой овсяной крупы

• чашка цельнозерновой муки

• 2 столовые ложки охлажденного несоленого растительного масла, порезанного на мелкие кусочки

• ? чашка измельченных орехов пекан, грецких орехов или миндаля

• чашка зародышей пшеницы

Разогрейте духовку до 350 градусов F. Посыпьте спреем форму 9x13 дюймов. В большой миске соедините яблоки, ваниль, ? чашки коричневого сахара, лимонную цедру, ? чайной ложки соли, 1 чайную ложку порошка специй и кукурузный крахмал. Перемешайте, чтобы покрыть яблоки. Вылейте на сковороду.

Для начинки в большой миске смешайте овсяные хлопья, муку и оставшийся коричневый сахар. Растереть растительное масло с помощью кондитерского ножа или двух вилок до равномерного распределения. Добавьте орехи, зародыши пшеницы, ? чайной ложки соли и 1 чайную ложку порошка специй; выложите ложкой на фрукты, чтобы покрыть их.

Выпекать при температуре 325 градусов около 45 минут или пока края не начнут пузыриться, а начинка не станет золотисто-коричневой.

Выход:? 8 порций (около 2/3 чашки)

Питательный состав на порцию:

• 293 калории

• 84 калорий из жира (29%)

• 10 г жира

• 2,5 г насыщенных жиров

• 8 мг холестерина

• 308 мг натрия

• 50 г углеводов

• 27 г сахаров

• 6 г клетчатки

• 5 г белка