Все дело в планировании
1/17
Когда вам нужно сбросить большой вес, это означает, что придется играть в долгую игру. И в течение этого времени вы столкнетесь с трудностями. Эксперты по снижению веса и люди, прошедшие этот путь, предлагают вам свои идеи по сокращению калорий, борьбе с "голодом", облегчению физических упражнений, соблюдению режима и т.д.. Некоторые из них являются проверенными, а другие могут вас удивить.
Завтракайте большими порциями
2/17
Люди, которые больше едят утром и меньше вечером, обычно теряют больше веса. Некоторые исследования показывают, что начало дня с приема пищи с высоким содержанием белка - особенно теплой, твердой пищи - помогает чувствовать себя более сытым и менее голодным в дальнейшем. По словам Доменики Рубино, доктора медицинских наук, директора Вашингтонского центра по контролю и исследованию веса, следует стремиться к 350-400 калориям, содержащим не менее 25 граммов белка.
Ведите фотодневник
3/17
"У нас ужасные воспоминания о том, что мы едим", - говорит Сьюзан Альберс, психолог, автор книги EatQ. Сохраняйте свои фотографии еды в ежедневном файле. Перед следующим перекусом или приемом пищи просмотрите их. Они напомнят вам о том, что вы уже съели. А это может помочь вам решить сократить порции или выбрать что-то другое.
Используйте приложение
4/17
"Я просто не воспринимаю еду и порции так, как их воспринимают обычно худые люди", - говорит блогер Лиза Дюрант. Она использовала программу My Fitness Pal, чтобы сосредоточиться на своих отношениях с едой. Она отслеживала, что и сколько она съела. Это помогло ей быть честной с самой собой. Она также установила цели по снижению веса и фитнесу, чтобы отслеживать свой прогресс. Без приложения "я бы точно набрала вес обратно".
Попробуйте план замещения пищи
5/17
Под присмотром лицензированного специалиста вы будете есть один обычный прием пищи в день, а остальные замените на специальные коктейли, супы или батончики. "Если вы сможете придерживаться этого, то увидите большие результаты через 6 месяцев - год", - говорит Кен Фуджиока, доктор медицины, специалист по ожирению из клиники Скриппса в Сан-Диего.
Создайте свой запас продуктов
6/17
С глаз долой, из сердца вон - и изо рта. После того как вы очистите свой дом от тех лакомств, перед которыми вы не можете устоять, Альберс рекомендует сделать еще один шаг вперед: Распределите полки в кладовой и холодильнике так, чтобы здоровые продукты было легко увидеть и достать. Положите свежие овощи и фрукты на уровне глаз, а не в ящик, и вы с большей вероятностью схватите их, когда откроете дверцу.
Умный магазин
7/17
Не оставляйте свои блюда на волю случая. Имейте под рукой ингредиенты, чтобы не было соблазна взять еду на вынос. Продумайте меню, которое подходит для всей семьи: Возможно, ваше вегетарианское жаркое из овощей может стать и их гарниром. Составляйте список продуктов вместе, даже если вы готовите отдельно.
Альберс советует держаться подальше от оптовых магазинов. Негабаритные товары могут привести к перееданию.
Найти фан-клуб
8/17
Поддержка со стороны группы может помочь вам сбросить больше веса, чем в одиночку. Вы получите перспективу, поддержку, советы - даже небольшое соревнование, если это то, что вас мотивирует. Дюрант, сбросившая 115 килограммов, начала с программы Weight Watchers. "Мой руководитель был фантастическим", - говорит она. Помимо личных встреч, загляните на интернет-форумы и в социальные сети. Поддержка со стороны семьи и друзей тоже помогает сбросить вес.
Победите своего внутреннего критика
9/17
Когда (давайте будем честными, здесь нет никаких "если") вы сбиваетесь с пути, бывает трудно простить себя. Поэтому представьте, что это друг, который оступился и расстроился, говорит Рубино. Напишите записку для них. Затем прочитайте ее вслух - про себя. Скорее всего, она будет более доброй и ободряющей, чем то, что скажет маленький голосок в вашей голове.
Попробуйте физиотерапию
10/17
По словам Рубино, вы научитесь восстанавливать связь со своим телом. Физиотерапевт обучен работать с людьми, у которых есть медицинские проблемы и которым трудно двигаться в повседневной жизни. Думайте о нем как о человеке, который подготовит вас к занятиям с персональным тренером. Ваш терапевт разработает индивидуальную программу для вас, чтобы улучшить равновесие, силу и амплитуду движений. Часто терапевт также может помочь облегчить боль в суставах, которая у вас может быть.
Работайте над своими мышцами
11/17
Вы можете не осознавать этого, но вы нарастили их, просто передвигая лишний вес. И по мере того, как вы теряете жир, вы хотите сохранить эти мышцы. Они сжигают жир и калории! Но если вы не будете их использовать, вы их потеряете. Мира Расмуссен, физиолог, предпочитает приседания у стены с использованием мяча для упражнений для выравнивания тела. При этом одновременно работают все основные мышцы ниже пояса.
Зайдите в бассейн
12/17
По словам Расмуссена, плавание - это безударная тренировка для всего тела с фантастическим сжиганием калорий. Вода помогает вам держаться на ногах, поэтому нет нагрузки на суставы. Кроме того, это экономит время, поскольку сочетает кардио и укрепление мышц в одном занятии.
Если физические упражнения даются вам тяжело, попробуйте делать их в воде на глубине по грудь - это уменьшит отеки, улучшит кровообращение и поможет облегчить боль от воспаления.
Не смотрите на килограммы
13/17
Независимо от того, что показывают весы, ваше тело может меняться в лучшую сторону. Рубино советует: "Напоминайте себе, что вы приобрели, сбросив вес". Ваша одежда стала свободнее? Вы теряете сантиметры? Улучшилось ли ваше кровяное давление? Если у вас диабет, улучшился ли уровень сахара? Можете ли вы выполнять больше физических упражнений? Отмечайте и эти немасштабные победы!
Проверьтесь на апноэ сна
14/17
Возможно, вы отдыхаете не так хорошо, как вам кажется. Это заболевание, при котором прерывается дыхание во время сна, часто поражает людей с избыточным весом. Оно может нарушить ваш сон, а вы об этом и не подозреваете. Исследования показывают, что недостаток сна изменяет гормоны, которые контролируют чувство голода. Рубино советует пройти обследование и лечение.
Спросите о лекарствах для снижения веса
15/17
По словам Фудзиоки, после того, как вы сбросили 5-10% веса, организм принимает меры, чтобы не потерять еще больше. Гормоны, сигнализирующие о том, что вы уже достаточно поели, не поступают в мозг, и вы все еще голодны. "Мы используем лекарства, чтобы создать ощущение сытости", - говорит он. Когда наступит этот момент, поговорите со своим врачом о том, может ли рецептурный препарат или безрецептурное средство помочь вам не сорваться".
Ослабьте плато
16/17
Это происходит: Весы не двигаются, что бы вы ни делали. Постарайтесь не думать о "неудаче". Вместо этого похвалите себя за то, что вы не набрали лишних килограммов. Уже одно это - триумф, говорит Рубино.
Если вы не видите изменений в течение 3 месяцев, значит, пришло время пересмотреть свой план питания и физических упражнений.
Рассмотрите возможность хирургического вмешательства для снижения веса
17/17
"Операция по снижению веса вернула мне здоровье и стала той рукой помощи, в которой я нуждалась, чтобы навсегда изменить свою жизнь", - говорит Мишель Викари из Коалиции действий против ожирения. После того, как она провела большую часть своей подростковой и взрослой жизни, "пробуя самые новые, самые лучшие диеты, о которых только говорили", она сделала операцию по шунтированию желудка. Она сбросила 158 килограммов и избавилась от множества проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление и рефлюкс.
