Из архива врача
Вы, вероятно, знаете наизусть обычные советы по снижению веса: Меньше ешьте и больше двигайтесь. Хотя оба эти совета (правильные!), безусловно, помогут вам сбросить килограммы, есть и другие научно обоснованные стратегии, которые облегчат вам путь к похудению - и они не такие, как вы ожидаете. Начните с этих 11 маленьких шагов, которые могут привести к большим результатам?
Переспать
Если вы хотите сбросить вес, то высыпание почти так же важно, как физические упражнения или питание. Исследования связывают недостаток сна с чувством голода и набором веса. Если вы не высыпаетесь, то, скорее всего, будете есть большими порциями, тяготеть к высокоуглеводным продуктам и выбирать жирные закуски. Кроме того, есть шанс, что вы будете слишком уставшим, чтобы заниматься спортом - двойной удар. Старайтесь спать 7-8 часов в сутки.
Проводите меньше времени в спортзале
Да, вы все правильно поняли. Исследования показывают, что если вы спринтуете в течение 30 секунд, отдыхаете 4-6 минут, а затем повторяете это по крайней мере 4 раза, вы потеряете больше жира, чем если бы вы бегали трусцой или ходили в ровном темпе в течение часа. Большая экономия! Попробуйте вместо длительных изнурительных пробежек выполнять более короткие интервальные тренировки. Вы также можете выполнять интервальные упражнения на велосипеде, орбитреке или в бассейне - везде, где можно варьировать темп и интенсивность тренировки.
Проверьте свой кухонный стол
Что бы на нем ни было, вы, скорее всего, собираетесь это съесть. Поэтому держите там миску со свежими фруктами или овощами, а сладкие лакомства уберите с глаз долой.
Согласно исследованию, проведенному в Корнельском университете, женщины, которые держат миску со свежими фруктами на виду, весят на 13 килограммов меньше, чем те, кто этого не делает. Верно и обратное: то же исследование показало, что женщины, которые держат коробки с хлопьями или безалкогольными напитками на видном месте на прилавке, весят больше.?
Сократите кардио
Если вы приверженец кардио, пришло время расширить тренировки, чтобы получить большую отдачу. Постарайтесь добавить два-три силовых тренинга в свой еженедельный график тренировок. Причина? Поднятие тяжестей развивает сухую мышечную массу, что повышает метаболизм и помогает организму сжигать больше жира даже в состоянии покоя. Используйте свободные веса, тренажеры в спортзале, ленты сопротивления или даже вес собственного тела для выполнения таких движений, как приседания, планки и отжимания. (Попробуйте эту 10-минутную тренировку с весом тела).
Переосмыслите свой смузи
Вы можете увидеть множество аппетитно выглядящих зеленых смузи в своем Instagram, но не обманывайтесь: соки и смузи - это не мечта диетолога. Исследования показывают, что наш организм не воспринимает калории из жидкой пищи так же хорошо, как из твердой, поэтому вы можете проглотить через соломинку гораздо больше, чем думаете. К тому же, если вы заправляете их кокосовым молоком и миндальным маслом, размер порции должен быть небольшим, иначе вы получите гораздо больше калорий, чем рассчитывали. Выбирайте цельные продукты, для которых нужна вилка или ложка.
Перестаньте бояться жира
Нет, это не дает вам права побаловать себя упаковкой мороженого. Но хорошие жиры, такие как те, что содержатся в орехах, рыбе, оливковом масле и авокадо, играют важную роль в здоровом питании. Исследования показывают, что эти ненасыщенные жиры могут сдерживать аппетит, посылая в мозг сигнал прекратить есть, когда вы сыты.
Более того: В обезжиренные или "низкокалорийные" закуски часто добавляют сахар, рафинированное зерно или крахмал, чтобы заменить вкус, утраченный из-за жира. Ваш организм быстро переваривает эти рафинированные углеводы, повышая уровень сахара и инсулина в крови и заставляя вас набирать вес. ? ?
Ограничьте свой выбор
Слишком большое количество вкусов или вариантов на вашей тарелке может повысить аппетит, показывают исследования. Чтобы побороть искушение, придерживайтесь одного основного вкуса (например, азиатского или итальянского) за один прием пищи. Не перегружайте свои чувства, выкладывая на одну тарелку пасту с песто, курицу барбекю и салат, заправленный винегретом с кунжутом и мисо.
Следите за своими поздними перекусами
Перекусы перед сном могут сильно подпортить вам жизнь. Согласно исследованию Северо-Западного университета, люди, которые прекращают есть раньше вечером, в среднем потребляют почти на 250 калорий в день меньше, чем те, кто наедается поздно вечером. Это может привести к набору веса до 2 фунтов в месяц.
Исследователи обнаружили, что те, кто перекусывает поздно вечером, употребляют больше высококалорийных продуктов, таких как газировка, и меньше фруктов и овощей. Так что если вы перекусываете перед сном, сделайте более разумный выбор в пользу одного из этих 100-калорийных вариантов перекуса?
Помиритесь с углеводами
Вам не нужно полностью отказываться от углеводов: Качество важнее количества. Выбирайте цельное зерно, которое ниже по гликемическому индексу - показателю того, как быстро продукты повышают уровень сахара в крови. Выбирайте сложные углеводы (например, хлеб из цельной пшеницы, ячмень или овес) в противовес рафинированным зернам (таким как белый хлеб, белые макароны и хлопья для завтрака). Исследования показали, что цельное зерно может помочь сдерживать голод и предотвратить увеличение веса у мужчин и женщин.
Уберите свои большие миски
Еда из большой посуды не только обманывает вас, заставляя съесть больше, но и может заставить вас поверить, что вы съели меньше, согласно исследованию лаборатории продуктов питания и брендов Корнельского университета. Люди, которые ели из больших мисок для хлопьев, съедали на 16% больше хлопьев, чем те, у кого миски были меньше, хотя они считали, что съели на 7% меньше! Поменяйте свои большие тарелки и миски на меньшие (ширина тарелок - около 9 дюймов), и, возможно, вам станет легче есть меньше.? ? ?
Смакуйте каждый кусочек
Исследования показали, что осознанное питание может помочь людям избежать выбора нездоровой пищи - не то чтобы вам нужно было становиться мастером дзен. Питаться осознанно просто:? ?Замечайте запах, вкус, цвет и текстуру пищи. ?Избегайте отвлекающих факторов, например, просмотра телевизора во время еды.? ?Не торопитесь (20 минут на один прием пищи - хороший показатель).? ? Вы также можете попробовать есть рукой, противоположной той, которой вы обычно пользуетесь, или палочками, чтобы замедлить себя во время еды.
