Из архива доктора
Вы сбросили вес - поздравляем! Теперь пришло время изменить свою стратегию, чтобы сохранить достигнутый результат.
Поддержание потери веса требует иного подхода, чем потеря веса. Вы можете сделать это, и вы можете сделать это легче, следуя советам людей, которые были там и удерживали килограммы в течение многих лет и даже десятилетий.
Сюрприз: теперь не все дело в еде.
"Всем нужна поддержка, будь то эмоциональная или материально-техническая, чтобы вы оставались подотчетными." -- Джеймс О. Хилл, доктор философии
1. Они делают это в первую очередь для себя.
"Ваше желание поддерживать себя должно быть обусловлено чем-то более глубоким и соответствующим вашим внутренним ценностям", - говорит Скотт Кахан, доктор медицины, директор Национального центра веса и здоровья.
Потратьте время на то, чтобы подумать о том, что действительно важно для вас и как ваш вес связан с этим. Например, вы хотите быть рядом, чтобы увидеть, как растут ваши внуки, или отправиться в отпуск на велосипеде, о котором вы всегда мечтали.
2. Они ценят физические упражнения.
Вы можете похудеть, основываясь только на диете. Но для поддержания потери веса физическая активность является обязательным условием, говорит Джеймс О. Хилл, доктор философии, соучредитель Национального реестра контроля веса - национальной базы данных, включающей более 10 000 человек, которые сбросили в среднем 66 килограммов и удерживали вес в течение 5,5 лет.
Большинство людей в реестре двигаются около часа в день, и ходьба является для них предпочтительным видом деятельности. Если ходьба в течение 60 минут подряд кажется пугающей, можно разбить ее на части или заняться чем-то другим, что вам нравится, говорит Кахан.
3. Они проверяют свой багаж.
Многие люди прибегают к еде, когда испытывают стресс. Если это вы, то необходимо научиться новым способам справляться со своими эмоциями.
Экспериментируйте, чтобы найти то, что подходит именно вам. Некоторые идеи: Займитесь садом, прогуляйтесь, сожгите стресс (и калории) серьезной тренировкой, займитесь йогой, чтобы расслабиться, или пообщайтесь с другом.
Хотите больше идей? Запишитесь на несколько сеансов к консультанту, который имеет опыт работы с людьми по преодолению эмоционального переедания.
4. Они не идут в одиночку.
Если вы одинокий волк, пришло время присоединиться к стае. "Всем нужна поддержка, будь то эмоциональная или материально-техническая, чтобы вы оставались подотчетными", - говорит Хилл.
Попробуйте объединиться с семьей, друзьями или коллегами по работе или запишитесь в группу поддержки при похудении, даже если вы уже достигли своего веса, говорит Кахан. Если вы худеете с помощью диетолога или другого специалиста, продолжайте время от времени советоваться с ним.
5. Они ограничивают время работы с экраном.
Будь то планшет, телефон, компьютер или телевизор, время, проведенное за экраном, как правило, является временем безделья. И давайте посмотрим правде в глаза: так легко переедать, сидя перед экраном. Поэтому установите для себя комендантский час: Вы будете смотреть или заниматься серфингом только определенное количество времени в день.
Подумайте вот о чем: Средний американец смотрит телевизор 28 часов в неделю, но 62% людей, включенных в Национальный реестр контроля веса, которые сбросили 30 и более килограммов и удерживали их в течение как минимум года, смотрят телевизор 10 или менее часов в неделю.
6. Они часто встают на весы.
Большинство людей в Национальном реестре контроля веса регулярно взвешиваются. На самом деле, исследования показывают, что ежедневное вставание на весы - очень эффективная стратегия для тех, кто пытается поддерживать потерю веса.
"Важно не просто взвешиваться, а иметь план действий, если ваш вес превысит желаемый уровень", - говорит Хилл.
Другими словами, вы должны знать, как оперативно принять меры, если увидите, что цифры начинают расти, будь то уменьшение размера порций или более частый отказ от десерта.
7. Они завтракают.
Почти 80% людей, включенных в Национальный реестр контроля веса, завтракают. Завтрак - это не волшебный прием пищи. Снижение веса зависит от того, что вы едите, и от общего баланса калорий в течение дня.
Одна из теорий гласит, что завтрак задает тон всему остальному дню. Поэтому начните с того, что дает вам питательные вещества, а не пустые калории. Например, вы можете съесть овсянку с фруктами и орехами, или нежирный йогурт с ягодами и гранолой, или омлет с овощами и цельнозерновыми тостами на гарнир.
8. Они предпочитают клетчатку.
Сделайте свой рацион богатым клетчаткой. Ее можно получить из растительной пищи: овощей, фруктов, цельного зерна, фасоли, орехов и бобовых. Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, поэтому у вас меньше шансов переедать в дальнейшем. Но большинство американцев не получают ее в достаточном количестве.
Люди, которые едят много клетчатки, а также регулярно занимаются физической активностью, потребляют меньше калорий и отслеживают свой прогресс (например, регулярно взвешиваются или носят шагомер), имеют больше шансов добиться успеха в долгосрочном поддержании веса.
9. Они продолжают возвращаться в колею.
Отпуска, праздники и стрессовые ситуации случаются, и никто не питается по плану все время. Это нормально. Главное - как можно скорее вернуться на прежний курс. Пусть это станет опытом обучения, а не неудачей. Помните, что после неудач можно двигаться дальше, а поддержание диеты - это марафон, а не спринт.
