Из архива доктора
Давайте посмотрим правде в глаза: Каждый человек время от времени нарушает свой бюджет калорий.
Но вы можете забыть эту старую поговорку: "На губах - мгновение, на бедрах - вечность". Вы можете вернуть свое питание в нормальное русло. Вот как.
Во-первых, расслабьтесь
Вам нужна перспектива.
Чтобы набрать один фунт жира, вам нужно съесть 3500 калорий. Одно незапланированное лакомство - кусочек торта, картофель фри или даже сытный обед - скорее всего, не приведет к значительной разнице на весах.
Мы называем это тайм-аутом, и мы все его берем, говорит консультант по питанию из Сан-Антонио Ребекка Ривз, диетолог. Никто не идеален в своих пищевых привычках. Мы должны понять, что даем себе разрешение на это, и как только оно закончится, мы должны вернуться к привычному режиму питания.
Цель состоит в том, чтобы не сделать это привычкой.
Большинство людей переедают от 500 до 1500 калорий каждый день, говорит кардиолог Аллен Доллар, доктор медицины, доцент кафедры медицины Университета Эмори в Атланте.
Когда вы переедаете, не занимайтесь самобичеванием. Давайте снова вернемся на правильный путь". -- диетолог Кэтлин Лакейл, доктор философии.
Не сдавайтесь
Слишком много людей, придерживающихся диеты, бросают все после того, как сделают себе поблажку, говорит Кэтлин М. Лакале, доктор философии, диетолог и спортивный тренер.
Вы можете почувствовать себя побежденным и сказать: "О, я сорвал свою диету, ну и черт с ней", - говорит Лакале.
Когда вы переедаете, не будьте самоуничижительными. Вы переели на один день; давайте снова вернемся на правильный путь. Давайте на следующий день будем более тщательно следить за размером порций".
Сократите немного, но не слишком сильно
Не пытайтесь восполнить лишние калории, пропуская приемы пищи на следующий день. Это просто оставит вас голодными.
Вместо этого сократите количество приемов пищи в течение дня за счет небольших порций овощей и фруктов. Их клетчатка поможет вам чувствовать себя сытым, говорит Джоан Салге Блейк, диетолог, клинический доцент Бостонского университета.
-
Подождите, пока не проголодаетесь. Затем съешьте легкий завтрак, например, миску нежирного йогурта с ягодами.
-
Перекус в середине дня: кусочек фрукта и унция нежирного сыра.
-
Обед: большой салат с постным белком, таким как рыба или курица, или цельнозерновой лаваш с салатом и тунцом или индейкой
-
Послеобеденный перекус: чашка овощного супа и апельсин
-
Ужин: кусок рыбы и много овощей
Пропустить весы
После застолья вы можете весить больше. Это не потому, что вы набрали жир, а из-за задержки воды в организме из-за лишней соли, которая содержалась в съеденной вами пище.
Поэтому не взвешивайте себя. Сэлдж Блейк советует своим клиентам взвешиваться по пятницам, когда они, скорее всего, весят меньше всего, так как в выходные люди чаще переедают, чем в будние дни.
Придерживайтесь своего обычного режима упражнений
Упражнения - это хорошая идея. Но не стоит делать мега-тренировку, чтобы попытаться сжечь все калории, которые вы только что съели.
Если вы перегрузитесь и сделаете больше, чем обычно, вы можете растянуть мышцу, повредить сустав. Может появиться мышечная боль. Тогда вы не сможете заниматься, говорит Лакале.
Следите за тем, что вы едите
Установите цель по количеству калорий в день и записывайте, что вы едите. Это поможет вам не забывать о том, что вы едите, говорит Доллар.
"Вы должны осознавать каждый раз, когда ваша рука переходит от тарелки ко рту.
