Из архива доктора
Итак, вы собираетесь начать питаться лучше и похудеть. Хорошо для вас. Но как начать? Среди сотен и сотен диет, как выбрать лучшую?
Чтобы выяснить это, доктор обратился к Джеймсу О. Хиллу, доктору философии, директору Центра питания человека при Университете Колорадо в Денвере. Большая часть исследований Хилла была посвящена привычкам людей, которым удалось достичь того, чего мы все хотим: стабильного и продолжительного снижения веса. Как же эти люди теряют вес и как они его удерживают? У Хилла есть несколько ответов.
Я хочу похудеть, но не знаю, с чего начать. Что мне делать?
Прежде чем пытаться что-то изменить в своих привычках, сначала нужно понять, в каком состоянии вы находитесь сейчас. Узнайте, каков ваш индекс массы тела (ИМТ). Посмотрите, как он соотносится со здоровым весом. Начните вести учет того, что вы едите каждый день и сколько физических упражнений вы получаете.
Сейчас люди говорят: "Зачем беспокоиться? Я и так знаю, что я сейчас ем! Но на самом деле это не так. Прием пищи - это то, что мы делаем каждый день, не обращая на это никакого внимания. Как только вы начнете записывать, вы можете узнать о своих привычках то, чего никогда не знали. Возможно, вы пьете по пять стаканов пива в день и даже не подозреваете об этом. Анализ того, что вы делаете сейчас, поможет вам понять, что нужно изменить. Следующий шаг очень важен. Вы должны взять на себя долгосрочные обязательства. Если вы собираетесь изменить свои привычки в питании и физических упражнениях, вы не закончите через шесть недель, шесть месяцев или шесть лет. Вы должны решить, что у вас есть мотивация внести изменения, которые останутся на всю жизнь.
Какие коммерческие книги, программы или планы диет действительно работают?
В принципе, почти любой диетический план будет работать для снижения веса. Пойдите в книжный магазин и купите любую книгу о диетах. В ней вы найдете советы о том, как есть меньше, и сможете похудеть. Но проблема в том, что почти ни одна из них не работает для поддержания веса.
Если вы хотите сбросить вес, неважно, как вы это сделаете и какой план будете использовать. Но чтобы удержать вес, вам, вероятно, придется использовать другие стратегии.
Я был одним из основателей Национального реестра контроля веса, который отслеживает около 6 000 человек, которые в среднем сбросили 70 килограммов и удерживают вес в течение семи лет. Мы пытаемся узнать, как этим людям это удалось. Какие стратегии действительно работают? Мы обнаружили некоторые общие факторы. Люди в реестре, как правило, занимаются большой физической активностью. Они, как правило, едят низкокалорийную пищу и уделяют внимание общему количеству калорий. Они занимаются самоконтролем: взвешиваются и периодически ведут дневник питания. И они завтракают каждый день.
Действительно ли мне нужно заниматься спортом, чтобы похудеть?
Нет. Если вы значительно сократите количество калорий, то сможете похудеть без особых физических нагрузок. Но вам обязательно нужно заниматься спортом, чтобы удержать вес. Я говорю людям, что если они не готовы значительно увеличить свою физическую активность, то им не стоит даже пытаться похудеть. Это не принесет долговременной пользы. Упражнения - вот ключ к успеху.
Сколько упражнений я должен делать?
Я рекомендую заниматься около часа в день. Мы обнаружили, что люди, которые успешно удерживают сброшенный вес, обычно занимаются от 60 до 90 минут ежедневно.
Сейчас люди скажут: 60-90 минут в день? Это ужасно! Но люди, включенные в Национальный реестр контроля веса, в среднем теряют 70 фунтов веса. Я думаю, многие скажут, что отказ от часа в день ради 70 килограммов - не такая уж плохая сделка.
Хорошая новость заключается в том, что вы можете распределить физические упражнения на весь день. Вам не нужно делать все сразу. Большинство людей все же планируют выполнять упражнения в определенное время каждый день. Например, они каждый день совершают прогулку или катаются на велосипеде сразу после работы.
Вы также можете попробовать использовать счетчик шагов, который, на мой взгляд, является прекрасным инструментом. Они дают вам немедленную обратную связь и облегчают постановку целей. Мы обнаружили, что люди, участвующие в Национальном реестре контроля веса, делают в среднем 11 000-12 000 шагов в день, что составляет примерно пять-шесть миль. Но если вы только начинаете, делайте это медленно. Работайте до часа в день медленно, с шагом в 15 минут.
Добиться физической активности никогда не будет легко. Даже люди, которые занимаются этим уже много лет, скажут вам, что им все еще приходится заставлять себя выходить на улицу каждый день. Но если вы хотите удержать вес, физические упражнения должны стать приоритетом.
Сколько калорий я должен потреблять?
Чтобы сбросить вес, вы можете сесть на диету на 1 200 или 1 400 калорий. Такое количество калорий будет очень полезно для снижения веса. Проблема в том, что хотя вы можете питаться на 1200 калорий в течение нескольких месяцев, вы не сможете питаться так всегда. Вы не будете удовлетворены таким малым количеством калорий и не сможете продолжать в том же духе.
Поэтому у меня есть радикальная идея. Я считаю, что вы должны есть столько калорий, сколько можете. Но есть больше калорий можно только в том случае, если вы уравновешиваете их повышенными физическими нагрузками. Чем больше физических упражнений вы делаете, тем больше вы можете съесть.
Как мне сохранить мотивацию для снижения или поддержания веса?
У людей нет проблем с сохранением мотивации в краткосрочной перспективе. Человек думает: "Боже, через шесть недель я иду на свадьбу, надо похудеть". И когда вы начинаете сбрасывать вес, это может быть довольно легко. Вы получаете много положительных отзывов, потому что все говорят вам, как хорошо вы выглядите.
Но со временем отдача уменьшается. Вы перестаете получать комплименты, потому что люди привыкли к вашей новой внешности. Тогда вам придется полагаться на внутреннюю мотивацию, что гораздо сложнее. Вот почему так важно начинать похудение с реальной приверженности к изменениям навсегда. Это нелегко. Но мы обнаружили, что чем дольше вы удерживаете вес, тем выше ваши шансы. Люди отмечают, что после того, как они удерживают вес в течение трех лет, вероятность успеха довольно высока.
Какие продукты должны входить в мою диету для похудения?
Мы обнаружили, что, хотя всевозможные диеты помогают людям сбросить вес, люди, которые его удерживают, обычно едят пищу с высоким содержанием клетчатки и умеренно низким содержанием жиров.
Но самое главное, вы должны есть те продукты, которые вы сможете есть всю жизнь. Вы должны быть реалистами. Если вы любите мороженое и сядете на диету, которая заставит вас отказаться от него, то, скорее всего, эта диета вам не подойдет.
Есть ли какие-нибудь добавки, которые могут помочь мне похудеть?
Мне кажется, что большинство из них нейтральны: они не помогают и не вредят. Однако доказательств существования этих добавок очень мало, и не исключено, что некоторые из них могут даже навредить. Пока что я советую воздержаться от них. Я думаю, что вы просто потеряете свои деньги и не получите никакой пользы.
Конечно, если вы видите, что кто-то продает добавку, обещающую легкую и быструю потерю веса, бегите в другую сторону. Поверьте, если бы это было правдой, все были бы худыми.
Стоит ли мне принимать таблетки для похудения по рецепту?
Существуют некоторые таблетки для похудения, отпускаемые по рецепту, которые могут помочь некоторым людям. Но они подходят не всем и не являются волшебными пулями. Вес не исчезнет, как только вы начнете их принимать. На самом деле, эти препараты сами по себе мало что дают, поэтому вам все равно придется соблюдать диету и заниматься физическими упражнениями.
Если вы заинтересованы в этом, вы, очевидно, не можете принимать их самостоятельно. Ваш врач поможет вам решить, имеет ли смысл принимать эти препараты.
Изменило ли ваше исследование какие-либо ваши собственные привычки в питании и физических упражнениях?
Я всегда старалась сделать физическую активность приоритетом, поэтому мое исследование только укрепило меня в этом. Если что и изменилось, так это то, что я поняла, как важно каждый день завтракать.
