Из архива доктора
Вы наверняка слышали совет о том, что если питаться небольшими порциями в течение дня, то можно выиграть битву с лишним весом. Утверждается, что частые перекусы, при условии, что они полезны для здоровья, поддерживают метаболизм, предотвращают голод и контролируют уровень сахара в крови.
Конечный результат: Вы едите меньше. Но это может и не сработать.
Исследование, проведенное в Университете Оттавы, показало, что при низкокалорийной диете нет никаких преимуществ в снижении веса, если разделить калории на шесть приемов пищи, а не на три.
Второе исследование показало, что переход от трех ежедневных приемов пищи к шести не увеличивает сжигание калорий и потерю жира. На самом деле, заключили исследователи, шестиразовое питание вызывает у людей желание есть больше.
А в обзоре исследований не было сделано никаких выводов о том, помогает или вредит частота приема пищи при потере веса.
Итак, если количество приемов пищи не влияет на потерю веса, то что же влияет?
Калории, говорит Кристин Киркпатрик, диетолог, менеджер по здоровому образу жизни Кливлендской клиники. Лучше всего сократить ежедневное количество калорий, независимо от того, как часто вы перекусываете. Если вы хотите есть чаще, вы можете это делать, если будете держать калории под контролем.
Если вы выбираете хорошие продукты и следите за размером порций, частое перекусывание может помочь вам сбросить вес и удержать тягу к еде. -- Эми Джеймисон-Петоник
Положительные стороны более чем трех приемов пищи в день
Хотя многоразовое питание, возможно, не ускорит ваш метаболизм и не заставит вас сжигать жир, эксперты утверждают, что оно может помочь вам в других отношениях.
Чем дольше вы ждете между приемами пищи, тем более голодным вы становитесь, а значит, больше вероятность переедания.
Примерно через 3 часа без еды сахар в крови начинает падать. А через 4 часа ваш организм уже переварил все, что вы съели ранее, говорит диетолог из Кливленда Эми Джеймисон-Петоник, RD. Как только вы перешагнули 5-часовой рубеж, уровень сахара в крови начинает резко падать, и вы хватаете все, что можно, чтобы подкрепиться.
Вот почему так важен завтрак. После 7-8 часов сна без еды вам нужна энергия, чтобы двигаться, говорит Джеймисон-Петоник.
Люди, которые регулярно завтракают, как правило, весят меньше, чем те, кто пропускает утренний прием пищи. Они также получают больше питательных веществ, таких как витамины D, B12 и A. Они даже могут быть более склонны сопротивляться тяге к еде и делать лучший выбор продуктов питания, особенно если в их рацион входит белок.
Если вы начнете свой день с завтрака, а затем продолжите есть каждые 3-4 часа, вы обеспечите свое тело и мозг постоянным потоком питательных веществ, чтобы не переедать во время еды.
Как правильно перекусывать
Если вы собираетесь перейти на мини-питание, ваша главная опасность - съесть слишком много.
Если вы выбираете хорошие продукты и следите за размером порций, то частые перекусы могут помочь вам сбросить вес и удержать тягу к еде, говорит Джеймисон-Петоник.
.
Самая простая стратегия - это контроль за порциями и добавление белка и клетчатки, чтобы насытить вас. Планируйте перекусы, богатые питательными веществами, например, такие:
-
Свежие фрукты с нежирным сыром
-
Сырые овощи с 1/4 чашки хумуса или соуса цацики для обмакивания
-
Крекеры из цельного зерна с 1 унцией сыра с низким содержанием жира или одной столовой ложкой орехового масла
-
1/4 чашки смеси для перекуса с орехами, сухофруктами и цельнозерновыми хлопьями
-
1 чашка обезжиренного греческого йогурта со свежими ягодами
Неважно, перекусываете ли вы в течение дня или принимаете стандартную пищу три раза в день, главное - получить максимум питательных веществ за калории. Поэтому избегайте нездоровой пищи, которую легко переесть (переработанные продукты, рафинированные углеводы, сладкие напитки).
Вместо этого воспользуйтесь белком и углеводами с высоким содержанием клетчатки. По словам Киркпатрика, и то, и другое насыщает, не утяжеляя организм.
Если вам трудно контролировать размер порций или у вас нет времени на приготовление полезных закусок, возможно, вам лучше придерживаться старого плана "три приема пищи в день".
Что важнее
Количество приемов пищи не так важно, как то, что вы едите, говорит Киркпатрик.
Наполните свою тарелку большим количеством фруктов и овощей, цельными зернами и нежирными источниками белка.
Качество, калории и размер порций в конечном счете имеют значение.
