Из архива врача
Когда в декабре прошлого года Ким Кларксон записалась в программу "Живи здоровой Айовой", призванную побудить жителей штата к более активному образу жизни, ее целью было сбросить 24 килограмма. Но она с самого начала знала, что для этого потребуется нечто большее, чем бодрая ходьба во время обеденного перерыва. Я поняла, что мне придется сократить количество калорий. Поэтому я стала внимательнее изучать этикетки, говорит Кларксон, которая работает финансовым консультантом. И я была поражена.
Упаковка чипсов, которую она иногда покупала - и съедала за один присест - содержала всего 80 калорий на порцию. Неплохо, думала она, пока не прочитала размер порции и не поняла, что в упаковке не одна, а три порции. Съесть упаковку означало 240 калорий. А я пыталась ограничить себя до 1 650 калорий в день!
Ее коробка с гранолой также таила в себе неприятный сюрприз. Поскольку в ней был цельный овес, она решила, что это здоровый выбор. У Шед вошло в привычку насыпать щедрую порцию. В одной порции содержится 206 калорий. Но когда я измерила то, что насыпала, оказалось, что это почти две порции, или около 400 калорий. Чашка молока с пониженным содержанием жира, которую она вылила на гранолу, добавила еще 140 калорий. Этот простой завтрак составлял около трети моих дневных калорий, говорит Кларксон.
Она поняла, что сократить калории будет не так просто, как она думала.
Подсчет калорий: Уточнение цифр
Чтение этикеток на продуктах питания абсолютно необходимо, если вы пытаетесь сесть на диету, чтобы похудеть, говорит Кэтрин Таллмадж, MS, RD. Очень важно, чтобы люди были максимально информированы. Подсчет калорий может показаться простым делом. Но этикетки могут вводить в заблуждение, если вы не знаете, на что обратить внимание и как интерпретировать информацию.
Для тех, кто придерживается диеты, количество калорий в порции - это самое важное число. Единственный надежный способ похудеть, по мнению всех экспертов, - это сократить количество калорий. Теоретически, это должно быть легко. На панели информации о питании на упакованных продуктах на видном месте указаны калории на порцию.
Сравнивайте размер порции с порцией, которую вы на самом деле съедите
Но чтобы понять это, нужно посмотреть на размер порции. А затем сравнить размер порции с тем количеством, которое вы обычно съедаете, говорит Таллмадж. Стандартная порция многих людей больше, чем указано на упаковке в качестве размера порции. Люди берут одну из упаковок кренделей или чипсов меньшего размера и думают, что это одна порция, а на самом деле это две или три порции. В результате они потребляют в два или три раза больше, чем думали.
Проблема усугубляется еще и тем, что порции растут. Типичные размеры порций закусок, сладостей, ресторанных блюд и даже домашней еды с годами увеличились. Исследователи зафиксировали инфляцию размеров порций даже в классической американской поваренной книге "Радость кулинарии". Поскольку книга периодически пересматривалась на протяжении десятилетий, предполагаемые размеры порций таких продуктов, как пирожные, увеличились почти вдвое. В результате многие из нас привыкли к порциям, которые намного больше стандартных размеров.
По этой причине важно интерпретировать калории на порцию в свете того, сколько вы обычно съедаете, говорит Сюзанна Фаррелл, MS, RD, диетолог частной практики, которая также является представителем Американской диетической ассоциации. В некоторых случаях вам придется уменьшить порции, чтобы они соответствовали размеру порции - и держать под контролем количество калорий.
За пределами калорий: Чтение списка ингредиентов
Производители продуктов питания знают, что все больше и больше потребителей читают этикетки. Многие пытаются использовать этот факт в своих интересах. На упаковках появляются всевозможные заявления о том, что продукты не содержат жиров, углеводов, сахара или калорий, говорит Талмадж. Исследования показали, что потребители, особенно женщины, действительно реагируют на эти заявления. Если они видят, что кекс рекламируется как обезжиренный, они покупают его без раздумий.
Проблема в том, что в обезжиренный кекс может быть добавлен сахар. Поэтому, помимо калорийности и размера порции, Кэтрин советует диетологам смотреть на список ингредиентов. Людям, которые считают калории, нужно быть особенно внимательными, так как ограничение калорий значительно усложняет получение всех необходимых питательных веществ.
Диетологам действительно нужно сосредоточиться на том, чтобы получить от еды максимум пользы. Это означает, что нужно выбирать продукты с высоким содержанием питательных веществ, говорит Фаррелл. Например, если продукт содержит зерновые продукты, убедитесь, что они состоят из цельного зерна, посмотрев на список ингредиентов. Проверьте содержание клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, богаты питательными веществами. Как правило, чем больше цельных продуктов содержит продукт - например, орехи, изюм или цельное зерно, - тем он более питателен.
Напротив, продукты, в списке ингредиентов которых много сахара или кукурузных подсластителей, будут содержать мало питательных веществ и, как правило, много калорий, говорит Фаррелл. Более того, продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов, включая сахар и белую муку, быстро перевариваются, в результате чего уровень сахара в крови то подскакивает, то падает, и вскоре после еды или перекуса вы чувствуете голод. Избегайте их как можно чаще. Особенно это касается подслащенных напитков, добавляет Фаррелл. Считается, что жидкие калории проскальзывают мимо датчиков аппетита, добавляя калории и не утоляя голод.
Не обманывайтесь так называемыми продуктами для здоровья
Такие продукты, как батончики мюсли и хлопья мюсли, могут выглядеть здоровыми - и во многом так оно и есть. Но они также могут содержать много калорий. Как и Ким Кларксон, многие сидящие на диете убаюкивают себя мыслью, что они могут есть столько, сколько захотят. Поэтому не надо просто считать, что здоровая пища содержит мало калорий, говорит Таллмадж. Всегда проверяйте этикетку.
Конечно, есть продукты настолько питательные и настолько низкокалорийные, что вы можете есть их сколько угодно, не утруждая себя подсчетом калорий. Но на большинстве из них нет этикеток с информацией о питании - это такие продукты, как свежие стебли сельдерея, салатная зелень, морковь, джикама, запеченный сладкий перец, а также большинство фруктов и овощей.
В этом и заключается ирония маркировки продуктов питания, говорят диетологи. В то время как панели с информацией о питании на продуктах полезны при выборе готовых и упакованных продуктов, основным ключом к здоровому питанию и похудению является предпочтение продуктов без этикеток - все, что выставлено в продуктовом отделе.
