Из архива доктора
Вас зовет пакет картофельных чипсов или шоколадный батончик?
Если ваша тяга к еде стала зашкаливать и требует удовлетворения каждый день, успокойтесь: Вы не во власти своих пищевых желаний. Вы можете научиться перехитрить их.
Пищевые пристрастия изнутри наружу
Брайан Уонсинк, доктор философии, занимается тем, что разбирается в пищевых пристрастиях. Он руководит Лабораторией продуктов питания и брендов Корнельского университета, которая изучает отношения людей с едой (девиз лаборатории: "Мы выявляем ловушки питания и меняем их"). Он также написал книгу Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think.
По словам Вансинка, понимание тяги к еде важно, потому что окружающая среда содержит множество сигналов, которые могут побудить нас к перееданию. Окружающие триггеры - такие как вид или запах соблазнительной пищи - виноваты во многих наших пристрастиях. Вы проходите мимо "Синнабон", - объясняет он, - и насыщенный, сладкий аромат может автоматически вызвать сильное желание съесть булочку с корицей.
Чем больше вы едите сладкого, тем больше усиливается тяга к сладкому". -- Марсия Пелчат, доктор философии
Не вините питание
Один из популярных мифов гласит, что люди жаждут определенных продуктов, чтобы восполнить дефицит питательных веществ.
"Наивная точка зрения всегда заключалась в том, что тяга к пище - это мудрость организма, - говорит Марсия Пелчат, доктор философии, исследователь питания в Центре химических чувств Монелла в Филадельфии.
Но это не так. Работа Пелчат показала, что люди испытывают тягу к еде даже при рационе, содержащем достаточное количество калорий и питательных веществ.
Люди часто говорят, например, "Ну и ну, мне хочется картофельных чипсов. Наверное, мне нужна соль", - говорит Пелчат. "Но действительно, многие ли из нас - за исключением бегунов в жаркую погоду - испытывают дефицит соли?".
Мы чувствуем себя добродетельными, обвиняя тягу к еде в потребности в питании, говорит Пелчат. Но "к сожалению, люди меньше полагаются на инстинкты и больше на культуру или индивидуальный опыт, чтобы определить, что они едят".
"Если вы каждый день после школы едите печенье, то, просто войдя в дом, вы почувствуете, что хотите съесть печенье", - говорит она. "Если вы не получаете печенье сразу, ваш разум зацикливается на нем и превращает его в желание".
Вы - то, что вы едите
Пол также играет большую роль. В исследовании Уонсинкса мужчины чаще тяготели к пицце, макаронам и супу, чем к тортам и печенью. Почему? Горячая, соленая пища напоминала им о внимании со стороны матери или жены.
У женщин эти продукты ассоциируются с приготовлением и уборкой, поэтому они предпочитают закуски без хлопот, такие как конфеты, печенье, мороженое и шоколад.
Хорошее настроение, плохое настроение
Определенные эмоции, включая стресс, грусть и скуку, могут способствовать появлению тяги к сладкому, говорит Пелчат. "Плохое настроение может стать условным сигналом к приему пищи. Точно так же, как проходя мимо магазина пончиков, плохое настроение становится сигналом, побуждающим подойти к холодильнику".
Но счастливое настроение может быть даже более вероятным виновником. В ходе опроса, проведенного Вансинксом среди 1000 американцев, 86% испытывали тягу к комфортной пище, когда были счастливы, а 74% - когда хотели отпраздновать или вознаградить себя. Только 52% испытывали тягу, когда им было скучно, и 39% - когда им было грустно или одиноко.
Счастливые едоки хотели сохранить свое приподнятое настроение, объясняет Вансинк: "Я хочу сделать что-то, чтобы продлить мое счастливое чувство или счастливый опыт, - говорит он. Они, как правило, предпочитали "более мучные, здоровые продукты", в то время как люди в грустном настроении гораздо чаще искали мороженое, печенье или картофельные чипсы.
Укрощение своих желаний
В своей книге Вансинк пишет о моделях, которые пытаются подавить свои желания, нося с собой фантик от конфеты, чтобы понюхать его, или откусывая от батончика один кусочек, а затем выплевывая его. Он советует не тратить время на эти методы. Вместо этого попробуйте воспользоваться следующими советами:
Ешьте пищу, которую вам хочется, реже.
Вы, наверное, слышали, что если съесть немного того, что вам хочется, это хороший способ избавиться от тяги. Но постоянное употребление пищи, которая вызывает желание, только укрепляет привычку. "Чем больше вы едите сладкого, тем больше усиливается тяга к сладкому", - говорит Пелчат.
Так стоит ли отказываться от сладкого? Не совсем, говорит Вансинк. Чувство лишения любимой пищи часто приводит к обратному результату, и в итоге вы съедаете слишком много. "Вы можете побаловать себя, но только делайте это реже", - говорит он.
Используйте контроль порций.
"Позволяйте себе есть еду, но делайте это порционно", - говорит Пелчат. Например, не держите дома соблазнительные продукты, потому что слишком легко наброситься на них в чрезмерных количествах. Вместо этого съешьте один шарик мороженого или один кусок пиццы".
Обманите себя.
Контроль порций работает не для всех, особенно если под рукой есть соблазнительные продукты. Спрячьте еду в дальний шкаф; не держите ее на кухонном столе или на виду. Если вы сопротивляетесь, вы ослабляете связь между [внешними] сигналами и бездумным перееданием, говорит Пелчат.
Замените еду более здоровой.
"Вы можете умирать от желания съесть шоколадное мороженое, но если съесть что-то более полезное, это желание будет устранено почти так же эффективно", - говорит Вансинк. Например, съев кусочки яблока с арахисовым маслом, вы получите такое же удовлетворение, как если бы потратились на мороженое, говорит он.
Чувство удовлетворения может возникнуть не сразу и даже не через 5 минут, но оно придет через 15-20 минут, говорит он. Только не забудьте съесть количество, равное объему желаемой пищи. В противном случае вы все еще будете голодны, и ваше желание все еще будет присутствовать, ожидая, когда вы поддадитесь ему.
Займитесь чем-нибудь другим.
Отвлеките себя занятием, не связанным с едой, пока тяга не исчезнет. Это может быть прогулка, отжимания или звонок другу", - говорит Вансинк. Желание есть - мимолетное, поэтому оно уменьшится или исчезнет в течение часа, если не раньше. Но не стоит ждать пассивно. Занятие, которое "в какой-то степени поглощает", поможет вам сопротивляться, говорит Пелчат. "Даже счет до 10 помогает", - говорит она.
Составьте план.
"Самые опасные тяги - те, которые являются хроническими. С ними будет труднее всего справиться, - говорит Вансинк. Допустим, в большинстве дней около 15:00 вам хочется съесть пончик с желе или большую упаковку сырных слоек. "В таких случаях нельзя применять стратегию по частям, день за днем, - говорит он. Лучше иметь постоянный план". Обязательно держите под рукой жевательную резинку без сахара, которую можно положить в рот, когда возникнет желание. Или сделайте обычным делом прогулку в это время. Со временем вы научитесь заменять это желание, говорит Вансинк.
