Снижение веса с помощью долгосрочных изменений в поведении

Из архива врача

Вы знаете, что хотите перемен. Вы хотите увидеть, что такое жизнь без лишнего веса на теле и на душе. Вы твердо намерены изменить свою жизнь к лучшему.

Чтобы добиться этого, думайте о своих привычках как о дорожном путешествии. Ваши дальнейшие шаги станут ясными, и вы начнете видеть впереди пункт назначения.

Наметьте свой маршрут

Точно так же, как вы составляете план длительного путешествия, вам нужно найти время, чтобы подумать о том, как составить план здоровых привычек, которые приведут вас к цели. Планирование также может вдохновить вас на то, чтобы попробовать что-то новое или заняться любимым делом. Вот советы, которые помогут вам спланировать свои привычки, поддержку и настрой.

Подготовьтесь к каждому пункту назначения.

Подумайте, что вам понадобится, чтобы придерживаться новых привычек везде, куда бы вы ни отправились: дома, на работе, в любимых ресторанах и других местах, где вы часто бываете.

Например, что должно быть на вашей идеальной, самой мотивирующей кухне? Нарезанные разноцветные овощи в холодильнике? Яблоки в корзине для фруктов? Занавески, пропускающие свет?

"Используйте свою энергию, чтобы вернуться на правильную дорогу." -- София Райдин-Грей, доктор философии

Если вы часто ходите на посиделки, что поможет вам чувствовать себя лучше всех, когда все закончится? Принести с собой что-то, что вы будете есть с удовольствием? Попросить других гостей принести только здоровые блюда? Попросить кого-то другого наполнить вашу тарелку, чтобы вам не пришлось повторять за каждым блюдом? Есть много решений, которые соответствуют вашим целям. Подумайте творчески и попросите кого-то, кому вы доверяете, помочь.

Запланируйте встречи с семьей и друзьями, которых вы увидите на своем пути.

Будут люди, которые будут за вас - они будут рады поддержать вас в вашем похудении. И будут люди, которые не так поддерживают вас. Возможно, вы уже знаете, кто они.

Вам нужно быть готовым к обоим типам.

Подумайте о каждом человеке, с которым вы проводите время в повседневной жизни, и задайте себе эти вопросы, чтобы разработать план действий:

• Как много вы хотите рассказать им о своих усилиях?

• Каких препятствий вы ожидаете от них? Какими способами вы можете их преодолеть?

• Какую помощь вы надеетесь получить от них? Продумайте, как лучше всего поговорить с ними о том, что вам нужно. Не бойтесь говорить конкретно о том, что вам помогает, а что нет.

"Используйте свою энергию, чтобы вернуться на правильную дорогу". -- София Райдин-Грей, доктор философии

Проверьте свою готовность к вождению.

Даже при наличии помощи и поддержки вся ответственность ложится на вас. Что вы можете сделать, чтобы настроить себя на успех?

Например, вы сомневаетесь, действительно ли вы сможете достичь своей цели? Сейчас самое время определить и разобраться с этими чувствами.

Эксперты утверждают, что для того, чтобы изменить поведение, вы должны быть способны выполнять требуемые новые привычки. Поэтому важно выбрать такие привычки, которые вы сможете выполнять до конца.

Допустим, вы выбрали план питания с продуктами или стилем питания, которые вам не нравятся - скажем, такой, который требует, чтобы вы все готовили сами, а это для вас нереально. Или вы выбрали план, которого невозможно придерживаться, например, есть капустный суп дважды в день. Если вы продолжаете двигаться вперед по этому плану, вместо того чтобы корректировать его, вы разрушаете свою способность добиться успеха.

"Используйте свою энергию, чтобы вернуться на правильную дорогу." -- София Райдин-Грей, доктор философии

Знайте, почему вы находитесь в пути

В рамках подготовки спросите себя: Почему я хочу внести изменения?

Ваша причина будет наиболее мотивирующей, если она связана с сильным эмоциональным состоянием. Вместо того чтобы просто хотеть похудеть, причина может заключаться в том, что я хочу иметь больше энергии или не испытывать боли.

"Вместо того чтобы концентрироваться на весе, который вы хотите сбросить, сосредоточьтесь на ощущениях, которые вы хотите испытать. Как только вы создадите это ощущение, вес будет уходить, - говорит Эрик Хаджер, тренер по фитнесу и образу жизни из Бостона.

Установите сигналы, которые будут напоминать вам о мотивации. Хороший сигнал - это тот, который вы обязательно заметите и который происходит рядом с моментом, когда вы начинаете выполнять свою здоровую привычку. Например, вы можете открывать жалюзи по утрам, чтобы напоминать себе о необходимости принять витамин. Или вы можете просто поставить будильник.

Даже если вы предпримите необходимые действия, есть вероятность, что вы вернетесь к прежним привычкам. Поэтому четко представляйте, чего вы хотите. Это как запас энергии. Он вернет вас на путь истинный, когда вам это понадобится.

Ожидайте кривых впереди

Есть две важные истины о переменах:

В один прекрасный день вы можете достичь своих целей. Затем у вас начинается стрессовый день или два на работе, или занятия йогой отменяются - и ваша мотивация падает.

В такие моменты подумайте о том, как скорректировать свое расписание, чтобы оставаться или вернуться в нужное русло. Вам придется разработать новый план.

Это нормально. На самом деле, это нормально - столкнуться с несколькими препятствиями на пути к тому, чтобы навсегда изменить свое поведение.

Рассчитывайте на то, что вы собьетесь с пути.

Как и аварийный набор в машине, вам нужно иметь инструменты на случай непредвиденных обстоятельств.

Подготовьтесь, продумав решения для вероятных ситуаций, таких как эти:

• Что вы будете делать, когда коллега принесет домашнее печенье?

• Как вы будете жить дальше, если вернетесь к своим старым привычкам? Например, вы переедаете или прогуливаете спортзал?

• Что вы будете делать, когда почувствуете стресс?

• К кому вы можете обратиться за помощью?

"Мы ожидаем, что наш путь будет прямым, а когда это не так, мы корим себя или просто бросаем все", - говорит София Райдин-Грей, доктор философии, сотрудник Центра диеты и фитнеса Дюка в Дареме, штат Северная Каролина.

Чтобы помочь своим клиентам реагировать менее эмоционально, она предлагает перенаправлять себя, как это делает GPS.

Ваш GPS объективен и не обвиняет вас. Он запрограммирован так, чтобы знать, что вы совершите ошибку, и перенаправить вас. Если новый маршрут не сработает, он предложит вам другой путь.

Поэтому не осуждайте себя за объезд. "Используйте свою энергию, чтобы вернуться на правильную дорогу", - говорит Райдин-Грей.

Когда вы будете практиковаться в этом, время, которое вы будете оставаться на бездорожье, будет становиться все короче и короче. В конце концов, вы дойдете до того, что ваши привычки будут казаться естественными.

Тем не менее, временами вам придется копать глубже, чтобы откорректировать свою мотивацию - снова. Вам придется пересмотреть свое окружение и отношения. И вы будете совершать ошибки.

Это нормально. Именно так вы измените свое поведение навсегда.