Из архива врача
Осознанность может стать ключом к успеху в похудении. Быть внимательным - значит уделять все свое внимание окружающей среде, мыслям, поведению и опыту.
Когда вы осознаете свое внутреннее и внешнее окружение и делаете это без осуждения, у вас также появляется возможность более обдуманно подходить к своему выбору, говорит Ян Чозен Бейс, доктор медицины, автор книги "Разумное питание".
Начните использовать эти шесть тактик уже сегодня.
Как и все мысли, позывы не вечны. Они приходят и уходят. Обычно они длятся не более 30 минут.
1. Используйте свой умственный взор
Перед каждым приемом пищи делайте паузу и спрашивайте себя: Насколько я голоден? Затем оцените свой голод по шкале от 1 до 10, где 1 - голоден до безумия, а 10 - сыт.
Когда вы прислушаетесь к своему организму, вы можете обнаружить, что вы голодны только на 6 баллов.
Даже когда мы не очень голодны, мы склонны действовать автоматически: Мы заезжаем в магазин и заказываем комбинированное блюдо №4, потому что его нам всегда предлагают, говорит Мегрет Флетчер, врач-диетолог и соавтор книги "Ешьте то, что любите, любите то, что едите при диабете".
Правда в том, что вам может быть достаточно перекусить, чтобы почувствовать себя сытым. Эксперты говорят, что не стоит наедаться до отвала. Стремитесь наесться на три четверти, то есть между 7 и 8 баллами.
2. Ургентный серфинг
Urge surfing - это техника, которая помогает не поддаваться спонтанным и нездоровым порывам или желаниям. Как и все мысли, желания не длятся вечно. Они приходят и уходят, как волна. Обычно они длятся не более 30 минут.
Когда вы преодолеваете позывы, вы учитесь "преодолевать свои желания". Это значит, что вы наблюдаете за желанием. Вы принимаете его таким, какой он есть. Но вы не реагируете на него.
Вместо этого обратите внимание на то, что чувствует ваше тело, когда возникает желание. Затем обратите внимание на то, как меняется его интенсивность с каждым вдохом.
Признание желания делает его слабее. И если вы останетесь в этом осознанном состоянии, то сможете продержаться до тех пор, пока желание не исчезнет.
3. Вкус не поддается учету
Вы замечали, что первый кусочек или два всегда кажутся самыми вкусными? Это правда. После первого кусочка ваши вкусовые рецепторы (которых у вас тысячи) перестают работать.
Если вы будете следить за собой и действительно замечать, как меняется уровень удовольствия, вы можете понять, что сыты гораздо раньше, чем если бы вы поглощали еду лопатой, говорит Джин Л. Кристеллер, доктор философии, основатель программы Mindfulness-Based Eating Awareness Training (MB-EAT).
4. Настройтесь на медленный темп
Американцы обычно едят быстро, тратя на прием пищи всего 8-11 минут. Однако вашему организму требуется 20 минут, чтобы понять, что он сыт.
Вместо того чтобы глотать, сделайте один укус, положите вилку и медленно жуйте. Смакуйте каждый кусочек. Не торопясь, вам будет гораздо легче определить, когда вы наелись.
5. Запишите это
Это было доказано неоднократно: Люди, ведущие пищевой дневник, теряют больше веса. В одном исследовании люди, ведущие пищевой дневник, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто ничего не записывал.
Записывая то, что вы едите, вы будете лучше понимать, сколько вы едите. Это также поможет вам следить за качеством пищи, которую вы едите. Осознание этого факта может привести к тому, что вы станете есть меньше и в конечном итоге похудеете.
6. Быть умником
Когда-нибудь вы покупали кусок пирога и думали: "Зачем теперь заниматься спортом? Я и так уже проела весь день. Если да, то пора остановиться!
Как только вы поймете, что это за мысль, приводящая к саморазрушению, вы сможете заменить ее на более позитивную: "Я человек. Я оступился и съел пирог. Что я могу сделать сейчас, чтобы вернуться на правильный путь?".
"Эта новая мысль может вернуть вас на путь, ведущий в спортзал, и, по крайней мере, это способ проявить больше сострадания к себе, говорит София Райдин-Грей, доктор философии, директор по психологии здоровья в Центре диеты и фитнеса Дьюка.
