Из архива врача
Готовы вы или нет, но праздники уже наступили.
Для многих людей, особенно тех, кто пытается похудеть, это нелегкое время. Большие ожидания праздничного счастья могут уступить место одиночеству, грусти - и большей уязвимости перед соблазнами, которые в это время года повсюду.
Но успокойтесь: Если вы склонны к праздничному унынию, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сохранить хорошее настроение (и диету) в целости и сохранности - без утешения в жирной комфортной пище.
Отрегулируйте свое отношение
"Люди, которые добиваются успеха в чем-либо - будь то карьера, воспитание детей или диета - придумывают "линзу", через которую они хотят на это смотреть", - говорит Джон Элиот, доктор философии, профессор психологии и бизнеса в Университете Райса в Хьюстоне и автор книги "Сверхдостижения: The New Model for Exceptional Performance". Все дело в отношении, говорит Элиот. Скажите себе, что трудно придерживаться плана здорового питания во время праздников, и это станет самоисполняющимся пророчеством.
"Вы сами себя подставили", - говорит он врачу. "То же самое происходит в гольфе. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы не попасть мячом в озеро, в девяти случаях из десяти он попадет в озеро".
Это происходит потому, что в ваших мыслях мозг не "слышит" слово "нет", говорит Элиот.
"Мозг оперирует данными, связанными с очень сильными эмоциями, чувствами и картинами", - говорит он. Если вы зарядите мозг эмоциями и визуальными образами, мозг будет их воспринимать и создавать". В гольфе видение озера - это очень эмоциональная картина. Но с помощью этой картинки вы запрограммируете свой мозг на то, чтобы мяч попал в озеро".
Точно так же ваше сознание управляет потерей веса - даже тем, насколько хорошо вы переживете праздничные дни.
Чтобы настроить себя на успех, загляните внутрь, говорит он.
"Посмотрите на то, чего вы хотите достичь, и спросите себя: "Почему важно питаться умеренно?"". говорит Элиот. "Если ответ будет таким: "Чтобы кто-то сказал, что ты отлично выглядишь", - это внешняя мотивация. В долгосрочной перспективе это не сработает".
"Внутренние мотиваторы - это такие вещи, как хорошее самочувствие, больше энергии и возможность бегать. Речь идет о том, как вы хотите чувствовать себя каждый день".
Возьмите на себя ответственность
Когда вы жалеете себя, сделайте что-нибудь с этим, советует Полин Уоллин, доктор философии, клинический психолог и представитель Американской психологической ассоциации.
Например, если у вас нет приглашения на праздничный ужин, составьте альтернативные планы.
Подумайте о том, чтобы стать волонтером на обеде "Накорми голодных", - говорит Уоллин. "Сосредоточьтесь на ком-то, кроме себя. Если вы пожилой человек и находитесь в изоляции, позвоните некоторым людям. Просто позвоните и скажите: "Как дела?" - на другом конце очень благодарны".
Чтобы не чувствовать себя обделенным во время праздников, не отказывайте себе во всех любимых блюдах.
Если вы стесняетесь своего веса - например, из-за того, как отреагируют члены семьи, когда увидят вас, - проверьте себя на реальность. "Они не собираются отвергать вас", - говорит Уоллин. "Разве вы отвергаете людей на основании того, сколько они весят?".
"В конце концов, пирожные тети Хильды бывают только раз в году", - говорит Уоллин. "Но если вы склонны налегать на печенье, не ходите на вечеринки с печеньем. Возьмите пару штук дома и на этом остановитесь".
Также важно получать достаточное количество отдыха. Одно из недавних исследований показало, что недостаток сна оказывает сильное стрессовое воздействие на организм.
"Стресс изматывает вас в течение дня. Когда вы устали, вы теряете силу воли и легко вступаете в споры, - рассказывает Валлин. Вы также более склонны к перееданию или чувствуете праздничную депрессию.
А подготовившись к ситуации, вы сможете держать эти негативные мысли под контролем".
Ее совет: "Если вы чувствуете стеснение, лучше сразу отмахнуться от него. Если вы затронете эту тему, она перестанет быть проблемой. Скажите им: "Если не считать того веса, который я набрала, у меня все отлично". Затем смените тему".
Избегание общественных мероприятий может еще больше погрузить вас в праздничную депрессию. Поэтому, если вы стесняетесь на вечеринках, подготовьтесь к светской беседе.
"Это концепция "лифтовой речи": 60-секундный рассказ о себе, может быть, о своей работе или недавней поездке в Англию, или о чем угодно", - говорит Уоллин. "Или спросите других людей о них самих. Прокомментируйте, что на них надето, какие у них яркие серьги, что вы едите. Говорите о чем угодно. Вечеринки - это не то, что вы говорите, а то, как вы общаетесь с другими".
И приходите пораньше. "Когда пришло всего несколько человек, разговаривать будет легче", - говорит Уоллин. "Планируйте, сколько времени вы пробудете, может быть, полчаса. Не обязательно оставаться на два часа".
Когда вы чувствуете себя неважно и у вас возникает соблазн сорвать диету, сосредоточьтесь на укрощении своего "внутреннего наглеца".
"Когда мы жалеем себя, мы оправдываем свое свинство", - говорит Уоллин. "Я называю этот голос внутри "внутренним отродьем"; это та часть вас, которая хочет это сейчас! "Если вы сможете представить себе этого внутреннего наглеца, даже дать ему имя, подумать о нем как о 4-летнем ребенке, вы возьмете его под контроль", - говорит Уоллин. "Кто босс, ребенок или вы? Дайте ему съесть одно печенье, а потом скажите: "С тебя хватит". Подождите 10 минут, займитесь чем-нибудь другим и посмотрите, захочет ли он еще печенье. Вы можете быть удивлены; возможно, вы не захотите его".
Ходите пешком
После того как вы съели праздничное лакомство, начните двигаться, советует Шиа Рарбек, MS, RD/LD, диетолог из Медицинской школы Университета Майами.
"Съешьте одно печенье, а потом прогуляйтесь", - говорит она. "Вы потакаете своему желанию и получаете двойную порцию эндорфинов от печенья и физических упражнений".
Ходьба также приглушает тягу, возникающую от скуки, говорит доктор Рарбек: "Если вы выйдете на улицу и пройдетесь, вам не так сильно захочется есть".
По ее словам, физические упражнения - это главное оружие как против праздничного уныния, так и против праздничных загулов. "И еда, и физические упражнения повышают уровень химических веществ в мозге, вызывающих хорошее настроение, что делает вас спокойнее и снижает тревожность", - говорит она.
Типичная комфортная еда - с высоким содержанием углеводов и небольшим количеством белка - является отличной комбинацией для улучшения самочувствия (белок помогает дольше оставаться сытым), добавляет Рарбек. Но "комфортная" пища не обязательно должна быть калорийной.
Список здоровой комфортной пищи от Rarback:
-
Цельнозерновой хлеб с ломтиком индейки
-
Стакан молока
-
Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как холодноводная рыба (например, лосось), орехи и льняное семя
-
Шоколад, в котором есть теобромин и кофеин для повышения умственных способностей, а также фенилэтиламин, стимулирующий нервную систему и, возможно, вызывающий положительные чувства. Вам не нужно много - пол-унции или 3-4 поцелуя "Херши".
-
Протеин на завтрак. "Иногда люди чувствуют себя вялыми по утрам и не могут начать работать", - говорит Рарбек. "Не ешьте большую миску хлопьев, бублик или тост. Возьмите на завтрак белковую пищу, например, йогурт или яйца".
По словам Рарбека, включите их в свой рацион, чтобы победить праздничную депрессию: "Они полезны для вас весь год, но если вы склонны к праздничной депрессии, убедитесь, что вы получаете их в достаточном количестве".
Кроме того, чтобы избежать праздничной депрессии, не наедайтесь, советует Рарбек.
"Вместо огромных порций, которые делают вас вялыми, ешьте небольшими порциями, чтобы уровень сахара в крови был стабильным в течение дня", - говорит она. Вместо того чтобы чувствовать себя сытым, вы будете постоянно подпитываться". Контроль порций очень важен, но если вы остаетесь сытыми, вы не будете испытывать сильный голод и не будете поддаваться перееданию".
