Из архива врача
В свободные летние дни каникулы, пикники и беззаботное отношение к жизни могут помешать здоровому питанию и контролю веса. Январь может быть традиционным временем для начала программы снижения веса, но когда дети возвращаются в школу, а распорядок дня становится более структурированным, осень - идеальное время для начала диеты и фитнеса.
Даже осенняя погода может вдохновить на активный образ жизни и более здоровое питание. Это идеальное время года, чтобы отправиться в поход или съесть хрустящее, вкусное яблоко. Просто дыша свежим осенним воздухом, вы чувствуете себя здоровее.
Более того, по результатам опроса 1500 мам, проведенного Национальным молочным советом в рамках программы "3-A-Day of Dairy", участницы заявили, что осень - идеальное время года для начала программ здорового питания и физических упражнений.
По словам мам, они с нетерпением ждут возвращения к привычному распорядку дня (53%) и возможности уделить больше времени себе (41%), когда их дети вернутся в школу. Они поставили лето на второе место (после зимних каникул) как время года, когда они набирают больше всего веса.
"Рутины идеально подходят для того, чтобы помочь людям, особенно мамам, найти время для занятий фитнесом, приготовления здоровой пищи и заботы о своем здоровье", - говорит Синтия Сасс, MPH, MA, RD, представитель Американской диетической ассоциации.
"Сочетание большего количества свободного времени, регулярного распорядка дня и прекрасной осенней погоды вдохновляет лучше питаться и быть более активными на свежем воздухе".
Изобилие осенних продуктов
Сасс советует посещать фермерские рынки, чтобы выбрать питательные осенние продукты.
"Ешьте продукты в сезон - они вкуснее всего, потому что в них чувствуется пик вкуса", - говорит она. "Найдите новый рецепт или используйте продукты не так, как раньше".
Например, тыква подходит далеко не только для пирога. Как насчет тыквенного супа, поджаренных тыквенных семечек или даже тыквенного смузи?
"Бросьте в блендер немного тыквы, обезжиренного молока и специй для тыквенного пирога, и вы получите питательный завтрак или перекус, насыщенный белком и множеством полезных веществ", - советует Сасс.
Другие предложения: Добавляйте яблоки в салаты с садом или курицей. Или сделайте имитацию коблера, смешав порезанные яблоки (оставьте кожуру, чтобы было больше клетчатки), чайную ложку коричневого сахара, выжимку лимонного сока и щепотку корицы в микроволновой печи в течение 5 минут - получится вкусное лакомство или начинка для овсянки.
Кроме того, сытные супы - это потрясающее средство для приготовления всевозможных питательных и вкусных осенних овощей.
Супы очень сытные, легко готовятся и хорошо замораживаются", - говорит Элли Кригер, диетолог, ведущая программы "Здоровый аппетит" на Food Network. "Приготовьте их с большим количеством овощей и бульоном вместо сливок, и вы получите сытные блюда, которые понравятся всей семье".
7 способов ускорить потерю веса
Если вам нужна помощь в начале пути, вот семь советов экспертов, которые помогут вам ускорить процесс снижения веса этой осенью:
Контролируйте свои пристрастия. В ходе опроса 3-A-Day 52% мам заявили, что тяга к еде - их самая большая проблема в похудении. Прием пищи каждые несколько часов предотвращает чувство голода, поддерживает стабильный уровень сахара в крови и уменьшает тягу к еде, говорит Сасс. "Мамы так заняты, что, как правило, слишком долго не едят, а в итоге едят слишком быстро или неправильную пищу", - говорит она. Один из приемов - планировать заранее: Возьмите с собой пакет с несолеными орехами и сухофруктами на случай голода. Если вы испытываете тягу к сладкому, Сасс рекомендует шоколад - несколько маленьких кусочков. Пусть он медленно тает во рту, чтобы вы могли по-настоящему насладиться его вкусом. Не избегайте продуктов, которые вам хочется есть, просто ешьте их небольшими порциями.
Зашнуруйте кроссовки. Половина опрошенных мам хотели сбросить более 20 килограммов, но 72% сказали, что у них есть 30 минут или меньше, чтобы посвятить физическим упражнениям каждый день. "Что-то лучше, чем ничего, даже если это 10 минут утром и 10 минут вечером", - говорит Сасс. "Это не обязательно должно быть формальным, просто найдите способы добавить больше шагов в свой день". Если сделать физические упражнения социальными (например, гулять с соседом), то они станут более веселыми, менее рутинными и с большей вероятностью превратятся в рутину. Владение собакой - еще один отличный способ получить больше физической нагрузки, так как с ней нужно регулярно гулять.
Не забывайте о планировании. Запишите свой генеральный план того, как вы будете заниматься фитнесом и питаться более здоровой пищей, и учитывайте его при составлении расписания на новый учебный год. Недостаточно просто сказать, что вы будете заниматься спортом ежедневно; нужно быть более конкретным, например, ходить в спортзал по дороге на работу в понедельник, среду и пятницу", - говорит Элиза Зиед, диетолог, автор книги "Что я могу есть? И не забудьте включить в свое планирование перекусы: "Если вы будете думать о них как о случайных приемах пищи, то вероятность того, что они будут полезными, будет меньше", - говорит Кригер. Она советует покупать портативные закуски, такие как фрукты, орехи, йогурты на один прием и сыр с низким содержанием жира, чтобы они всегда были под рукой. Закуски с высоким содержанием клетчатки и нежирного белка позволят вам чувствовать себя сытым между приемами пищи.
Обеспечьте свою кухню здоровыми продуктами. Если питательные продукты легкодоступны, их легче включить в свой рацион. Всегда держите под рукой нарезанные фрукты и овощи; добавляйте их в йогурт с низким содержанием жира для мгновенной закуски или гарнира. "Возьмите за правило есть фрукты или овощи перед лакомством, например, шоколадом, - так вы с меньшей вероятностью переборщите с лакомством", - советует Зид.
Начинайте каждый день с завтрака. "Завтрак заводит ваш двигатель в те критические утренние часы, когда вы заняты в школе или на работе", - говорит Зид. "Пропуск завтрака - это приглашение к чрезмерному потреблению менее питательных продуктов в течение дня". Постарайтесь включить в свой завтрак клетчатку, нежирный белок, фрукты или овощи. Если вы не любите завтракать, вам не обязательно есть много: Достаточно нежирного йогурта и кусочка фрукта, чтобы начать день и контролировать аппетит.
Стремитесь к прогрессу, а не к совершенству. Если вы будете следовать рекомендациям по здоровому питанию и фитнесу 80% времени, новые привычки станут частью вашей жизни, не перегружая вас. "Многие люди думают о привычках питания и фитнеса в черно-белых тонах", - говорит Зиед. "На самом деле нам удобнее жить в серых тонах, где-то посередине. Даже 20 минут физических упражнений, сокращение порций на несколько кусочков, переход с 2% молока на 1% - эти маленькие вещи могут оказать большое влияние на ваше здоровье и вашу жизнь".
Не забывайте о контроле порций. Когда вы возвращаетесь к более структурированному распорядку дня, это прекрасное время для того, чтобы более детально продумать свой рацион. "Как и при заточке карандашей для подготовки к школе, достаньте мерные стаканчики и посмотрите, сколько еды вы кладете на свою тарелку", - говорит Кригер. "Порции имеют тенденцию увеличиваться, поэтому следите за размерами порций, измеряя их количество время от времени".
