Преодоление переедания

Из архива доктора

По оценкам экспертов, 75% из нас переедают не потому, что голодны, а скорее в ответ на чувства. А когда нас подстегивают эмоции, мы склонны потреблять в основном нездоровую пищу.

Что делать человеку в нашем обществе, ориентированном на еду? Нужна ли нам большая сила воли, чтобы преодолеть образы еды, которые окружают нас повсюду? Как нам противостоять соблазну "суперсайз", когда цена так привлекательна?

Еда как механизм преодоления

Прием пищи - это гораздо больше, чем просто утоление голода. Мы едим по многим причинам - от удовлетворения основных потребностей в питании до празднования с друзьями и семьей. Мы едим, когда одиноки, несчастны, испытываем стресс или из-за низкой самооценки. Некоторые из нас - скрытые едоки, которые переедают, когда все остальные уже в постели. В детстве мы узнали, что еда может принести утешение - по крайней мере, временное - и до сих пор обращаемся к ней для успокоения.

Эмоциональные едоки используют пищу для удовлетворения более глубоких эмоциональных потребностей. Их эмоциональная привязанность к еде становится костылем, помогающим им справляться с повседневными стрессами. Люди, использующие пищу для лечения эмоций, обычно делают это, когда они плохо себя чувствуют, и результатом этого обычно является нежелательный набор веса. Лишний вес приводит к еще более негативным чувствам, что запускает цикл снова и снова.

Почему мы переедаем?

Если вы сможете определить, что провоцирует переедание, вы сможете научиться заменять здоровое поведение, которое поможет вам справиться с эмоциональными проблемами без переедания.

Определенные ситуации обычно провоцируют эмоциональное переедание. У вас все было хорошо, пока:

• Вы поехали на семейную встречу.

• Вы поехали в отпуск.

• Ваша мать постоянно подкладывала еду в вашу тарелку.

• Тебе было так скучно.

• Вы праздновали свой юбилей.

• Вы бросили курить.

• Это было то самое время месяца.

• У вас была мигрень.

• Вы расстались со своим парнем.

И этот список можно продолжать и продолжать. Вы должны уметь определять свои личные триггеры, которые толкают вас к перееданию, чтобы вы могли разорвать этот круг и есть в ответ на голод, а не на чувства.

Разорвать цикл

Выявление триггеров переедания - это первый шаг. Теперь вам нужно отказаться от привычки эмоционального питания и принять более здоровые привычки, которые не позволят вам использовать еду для успокоения. Вот еще несколько полезных (и не содержащих калорий) моделей поведения, которые помогут вам избавиться от эмоционального переедания.

1. Упражнение

. Физические упражнения не только сжигают калории, но и помогают избавиться от чувства тревоги. Бодрая прогулка поможет вам выбить все проблемы из колеи, одновременно выделяя эндорфины - естественные вещества, которые помогают поднять настроение. Некоторые эксперты рекомендуют начинать с восьми-десяти минут физических упражнений, когда вы только встаете с постели. Утренний прилив эндорфинов поможет вам пережить весь день.

2. Подружиться

. Загляните на наши общественные форумы и найдите себе приятеля, если в вашей жизни его еще нет. Когда вы справляетесь с проблемами эмоционального питания и потери веса, вам совершенно необходим человек, поддерживающий вас. Позвольте друзьям и семье обеспечить вам комфорт, который вы искали в еде. Постарайтесь, чтобы у вас было хотя бы три человека, с которыми вы можете поговорить и опереться на них в трудную минуту.

3. Выработайте распорядок дня

. Питайтесь три раза в день или шесть раз небольшими порциями, если вам так больше нравится. Важно найти то, что подходит для вашей жизни, и придерживаться этого. Режим регулярных приемов пищи и запланированных перекусов сведет к минимуму импульсивные приемы пищи и поможет вам осознать, что есть время и место для еды. Практикуйте прием пищи только во время еды и во время запланированных перекусов, пока это не войдет в привычку. (Всегда полезно воздерживаться от еды после ужина).

4. Ведите дневник

. Отслеживайте свои эмоции, чтобы определить, что провоцирует переедание. Записывайте, что вы чувствуете, когда у вас возникает желание побаловаться. Где вы находитесь? С кем вы находитесь? О чем вы думаете? Ваш дневник подскажет вам причины вашего пищевого поведения.

5.Заменители пищи

. Составьте список вещей, которые вам было бы приятно делать вместо еды. В идеале это должны быть занятия, которые отвлекают вас и одновременно сжигают калории. Но даже если вы решите почитать книгу, это будет лучше, чем бездумное поедание пищи. Держите свой список под рукой, и когда вы начнете тянуться к еде в ответ на один из ваших триггеров, попробуйте вместо этого заняться одним из ваших занятий. Ваши действия могут включать в себя:

• Взять напрокат фильм.

• Позвонить другу.

• Зайдите на доску объявлений нашего сообщества и пообщайтесь с друзьями.

• Побалуйте себя новым диском.

• Почитайте хорошую книгу или журнал.

• Выйдите на улицу и прогуляйтесь.

• Примите пенную ванну.

• Запишитесь на занятия йогой или пилатесом.

• Научитесь искусству глубокого дыхания.

• Займитесь прополкой во дворе.

• Помыть машину.

• Убрать в шкафу.

• Поиграть в карты или настольную игру.

• Поговорите с другом.

• Занимайтесь домашними делами, стиркой или работой во дворе.

• Мыть машину.

• Сделать маникюр, педикюр или массаж.

• Напишите письмо или электронное сообщение старому другу.

Если ни один из этих методов не помогает вам справиться с эмоциональным перееданием, возможно, вам нужно обратиться за профессиональной помощью, чтобы научиться каким-то механизмам преодоления.

Вознаградите себя

От старых привычек трудно отказаться, но вы можете сделать это, внося небольшие и постепенные изменения, которые помогут вам прислушиваться к своему желудку и есть, когда вы голодны. И не забывайте вознаграждать себя за успехи. Положительное подкрепление - это ключ к дальнейшему успеху.

Держите свои цели по снижению веса в центре внимания, и вскоре вы обнаружите, что заменили привычки переедания на более здоровые модели поведения. Будьте добры к себе: вы этого заслуживаете!