Хрустите! Жуйте на пути к здоровому питанию

Как больше жевать, чтобы меньше есть

Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD Из архива врача

Вы неоднократно слышали совет: небольшие изменения в рационе и образе жизни могут привести к потере веса и улучшению здоровья. Но задумывались ли вы когда-нибудь, что одним из таких изменений может быть такая простая вещь, как больше жевать - то есть, выбирать продукты, которые требуют большого количества движений челюстью, наряду с жевательной резинкой?

Хотите верьте, хотите нет, но простой акт жевания может снизить потребление калорий. Это происходит за счет повышения чувства удовлетворения, которое вы получаете от еды, что помогает вам перекусить между приемами пищи.

Разумеется, жевание - это еще и важнейший первый шаг в процессе пищеварения. Пища должна быть пережевана, чтобы ее можно было легко проглотить и, когда она попадет в желудок, правильно переварить. При жевании пища остается достаточно мелкой, чтобы желудочный сок в желудке мог расщепить ее и уменьшить до микроскопических размеров. Это позволяет питательным веществам и жидкостям всасываться в желудочно-кишечный тракт.

Связь между едой и аппетитом

Аппетит - сложная штука, и многие факторы влияют на то, какие продукты мы выбираем и сколько едим. Хотя прием пищи является необходимостью, при выборе продуктов питания мы, как правило, руководствуемся интересами удовольствия.

Первые несколько укусов любой пищи являются самыми лучшими с точки зрения ощущений. Удовольствие, которое мы получаем от еды, постепенно уменьшается во время еды. Это явление называется "каскад сытости", и оно влияет на то, сколько вы съедите за один прием пищи и когда вы будете есть в следующий раз. Понимание того, что влияет на каскад сытости, может помочь нам определить, что провоцирует переедание.

Одно из таких влияний - "осознанное питание", или сосредоточение на еде, которую вы едите. Наслаждайтесь ароматом, смакуйте каждый кусочек, ешьте медленно и тщательно пережевывайте каждый кусочек, чтобы получить максимальное удовольствие. Медленный прием пищи высвобождает больше ароматов из пищи и продлевает время, в течение которого пища задерживается во рту. А поскольку пища дольше соприкасается с вашими вкусовыми рецепторами, это усиливает чувство сытости и удовлетворения (иногда называемое сытостью).

Осознанное питание может помочь уменьшить общее количество съеденного за любой прием пищи. Например, когда вы едите перед телевизором, ваше внимание отвлекается от еды. Это может привести к "бессознательному" перееданию.

Продукты, которые хрустят

Осознанное питание - это медленное питание. А поскольку продукты с хрустом и текстурой требуют больше времени на поедание, они могут принести большее удовлетворение, чем более мягкие продукты.

Подумайте о завтраке из смузи по сравнению с миской хрустящих хлопьев со свежими фруктами. Напиток пьется легко, а хлопья нужно долго жевать. Поскольку кашу приходится есть дольше, она должна удовлетворять вас дольше. Если смузи содержит полезные ингредиенты, такие как белок и клетчатка, он тоже может обеспечить хорошую сытость. Но поскольку его можно выпить быстро, ваш мозг может не получить сигнал "сыт", и в итоге вы съедите больше.

Хрустящие продукты, такие как крендельки, морковь, яблоки и сельдерей, также заставляют ваш рот и челюсть работать, что может зарядить энергией. Эти закуски наполняют ваш живот и могут помочь вам почувствовать себя бодрее во время полуденного спада.

Поэтому в следующий раз, когда вы потянетесь за едой или перекусом, подумайте о хрусте - добавьте в йогурт горсть орехов или цельнозерновые хлопья, намажьте бутерброды нарезанными овощами, съешьте миску попкорна - это поможет вам почувствовать сытость.

Польза жевательной резинки

Исследования потребителей показали, что люди жуют жвачку для освежения дыхания, для поддержания здоровья полости рта и просто потому, что им нравится вкус.

Жевательная резинка, особенно без сахара, оказывает благотворное влияние на здоровье полости рта, увеличивая количество слюны и тем самым способствуя очищению полости рта от бактерий, которые могут вызвать кариес. Выработка слюны важна для здоровья полости рта, поскольку слюна содержит буферы, минералы и антибактериальные вещества. Увеличение количества слюны помогает нейтрализовать кислоты во рту и способствует реминерализации зубной эмали. Она также помогает очистить полость рта от остатков пищи, которые могут застрять между зубами.

Новые исследования показывают, что жевательная резинка без сахара также помогает контролировать аппетит. Жевательная резинка может помочь удовлетворить желание съесть что-нибудь сладкое. Исследования показали, что жевание жевательной резинки перед перекусом уменьшает желание и потребление сладких закусок в течение дня.

Жевание жевательной резинки во время приготовления пищи может помочь вам не пробовать еду. Это также может быть отвлекающим маневром, чтобы удержать вас от импульсивных перекусов, когда вам скучно или вы устали.

Разнообразие: Приправа жизни?

Употребление ограниченного разнообразия продуктов во время приема пищи - еще одна тактика, которая может помочь в контроле веса. Оказывается, если вы хотите похудеть, разнообразие может и не быть приправой к жизни.

Исследования показали, что когда людям предлагают на выбор больше продуктов, они в итоге съедают больше, чем когда выбор ограничен. Мы просто едим больше, когда вкус разнообразен и постоянно меняется.

Поэтому в своем плане питания придерживайтесь проверенных и здоровых вариантов - особенно тех, в которых много хруста - и ограничьте разнообразие продуктов, чтобы контролировать свой аппетит. Бросайте жевательную резинку или две в течение дня и посмотрите, помогут ли вам эти небольшие изменения сбросить больше килограммов.