Из архива врача
Это был долгий и порой трудный путь. Вы вели себя разумно, сбрасывая по фунту или около того в неделю с помощью физических упражнений, тщательного планирования питания и подсчета калорий. И вот теперь вы всего в нескольких килограммах от своего целевого веса.
Почему же тогда усилия стали намного труднее? Вы чаще хотите есть. Вы теряете вес не так быстро, как привыкли. Разочарование нарастает. Кажется, что вы уперлись в какую-то стену, физическую и эмоциональную, которая грозит помешать вам достичь цели.
Вы находитесь в страшной зоне "последних 10 килограммов" (хотя на самом деле это может быть скорее 12, или 8, или 5). И это не просто так. Многие диетчики считают этот этап потери веса самым трудным из всех - в некоторых случаях даже труднее, чем переход от потери веса к его длительному поддержанию.
"Нельзя точно сказать, что это последние 10 фунтов", - говорит Вернер В. К. Хёгер, доктор философии, директор лаборатории работоспособности человека и профессор кинезиологии в Университете штата Бойсе в Айдахо. "В целом, потеря веса происходит быстрее на начальных этапах диетического плана, в то время как последние несколько фунтов сбросить сложнее".
Преодолеть плато с помощью энергии
По словам Хогера, автора книги "Жизненная физическая форма и хорошее самочувствие", чтобы не терять концентрацию и мотивацию, необходимо знать, что происходит внутри вашего тела.
Когда вы сидите на диете, вы можете сначала терять вес быстрее из-за первоначальной потери сухой массы тела. Когда потеря этой сухой массы стабилизируется - потому что организму необходима сухая масса тела для выполнения повседневной деятельности - потеря веса становится гораздо более постепенной.
"Но когда умеренная диета (1200-1500 калорий) сочетается с физическими упражнениями, гораздо большая часть потери веса происходит в виде жира [а не сухой мышечной массы], потому что организму требуется сухая ткань для выполнения программы упражнений", - говорит Хогер.
Так что если вы не занимались спортом, сейчас самое время начать. Если же вы занимались все это время, подумайте о том, чтобы немного увеличить нагрузку.
"Упражнения помогают сохранить мышечную массу во время диеты и помогают контролировать аппетит", - говорит Джуди Джусти, MS, RD, координатор программы "Fit 'N Healthy" в Диабетическом центре Joslin.
По мнению экспертов, ваша программа упражнений должна включать силовые тренировки или тренировки на сопротивление, а также аэробный компонент.
Хорошая программа силовых тренировок должна включать около 10 упражнений, охватывающих основные группы мышц, говорит Хогер, который рекомендует выполнять три-четыре серии по восемь-двенадцать повторений до полного утомления.
И убедитесь, что вы работаете достаточно интенсивно, говорит Хёгер.
"Когда большинство людей занимаются силовыми тренировками, они выполняют несколько сетов, но редко достигают максимума во время одного сета", - говорит он. "Они могут выполнить 10 повторений в сете, но могут выполнить еще 10, потому что используемое сопротивление (вес) недостаточно высоко, чтобы вызвать мышечную усталость при 8-12 повторениях".
Чтобы сделать программу силовых тренировок более эффективной по времени, Хёгер советует чередовать различные упражнения, задействующие разные группы мышц. Например, делайте приседания для проработки нижней части тела, а затем отжимания для верхней части тела. "Таким образом, человеку не придется ждать положенные две-три минуты между сетами для адекватного восстановления мышц", - говорит он.
Поддерживайте свою мотивацию
Гисти говорит, что это также хорошее время для того, чтобы убедиться в том, что вы ведете пищевой дневник. Вы можете обнаружить, что размеры ваших порций увеличились, или что вы стали выбирать более высококалорийные продукты по мере приближения к цели.
"Ведение пищевых записей - записывание всего, что вы едите, - может помочь выявить проблемы и сделать человека более осведомленным о том, что он ест. Тогда любые промахи можно пресечь в зародыше", - говорит Гисти. "Помните, что никто не идеален, и у каждого бывают дни, когда он съедает больше, чем хотел бы. Тогда важно мыслить позитивно и на следующий день вернуться в нужное русло".
Чтобы оставаться сосредоточенными на своих целях, "люди должны постепенно добавлять новые стратегии изменения поведения по мере прохождения программы снижения веса", - говорит Хугер. Выясните, что работает, а что нет, и скорректируйте свои стратегии соответствующим образом".
"Они также должны помнить о долгосрочных преимуществах потери веса для здоровья и физической формы, а не о мгновенном удовлетворении от нездоровых привычек питания", - говорит Хогер. Другими словами, сосредоточьтесь на улучшении здоровья, а не на уменьшении количества килограммов - и не забывайте поздравлять себя с тем, как далеко вы уже продвинулись.
Также не стоит забывать, что "потеря веса обычно не является прямой линией на графике", - говорит Джусти. Люди могут проходить через периоды "плато" или даже небольшого увеличения веса. Это может быть время, чтобы пересмотреть свои цели по снижению веса. Важно быть уверенным, что цели по снижению веса реалистичны и достижимы".
Лучший способ проверить, насколько реалистичны ваши цели, - поговорить с диетологом или специалистом по фитнесу, советует Молли Кимбалл, LDN, RD, диетолог по спорту и образу жизни в фитнес-центре Elmwood в Новом Орлеане при клинике Ochsner Clinic Foundation.
Если у вас есть вопросы о вашей цели, посетите доску объявлений Doctor Weight Loss Clinic Ask the Dietitian или Exercise and Fitness.
Советы для последних 10
Кимбалл предлагает еще несколько советов, которые помогут вам достичь своей цели.
-
Ешьте каждые три-четыре часа в течение дня
. Если вы придерживаетесь трехразового питания, попробуйте активизировать обмен веществ, питаясь чаще. Это может быть легкий прием пищи или небольшой перекус, например, 15 орехов, унция сыра или кусочек цельнозернового хлеба с арахисовым маслом.
-
Сократите количество углеводов в вечернее время
. Многие люди налегают на углеводы по вечерам. Но вам не нужен избыток углеводов в это время - углеводы дают вам быструю энергию, а по вечерам большинство людей отдыхают. Попробуйте ограничить потребление высокоуглеводных продуктов во время ужина и после него, включая хлеб, рис, картофель, кукурузу, горох, крекеры, крендельки и другие закуски. Вместо этого ешьте салаты с небольшим количеством заправки, постные белки и некрахмалистые овощи. Если вы хотите перекусить вечером, попробуйте съесть ложку арахисового масла, несколько орехов или несколько ломтиков индейки, свернутых тонким ломтиком сыра.
-
Ограничьте углеводы перед кардио
. Если ваша цель при выполнении кардиоупражнений - производительность, например, бежать как можно быстрее, вам лучше съесть углеводы заранее, чтобы подпитаться. Но если ваша цель - сжечь жир, попробуйте вместо этого съесть белок. Углеводы вызывают выброс инсулина, который может препятствовать способности организма сжигать жиры в качестве источника топлива во время тренировки, говорит Кимбалл. Поэтому вместо фруктов или бублика возьмите вареное яйцо, ломтик или два индейки, творог с семечками или протеиновый напиток.
-
Попробуйте интервальные тренировки
. Включайте в свои кардиотренировки короткие интервалы тренировок повышенной интенсивности. Например, если вы сейчас ходите или бегаете трусцой 45 минут, добавьте 60-90-секундную серию более скоростной ходьбы или бега каждые 5 минут. Если вы занимаетесь на тренажере, попробуйте увеличить наклон или сопротивление во время интервалов. Интервальные тренировки помогут вам сжечь больше калорий за то же время.
