Потеря веса: плато больше нет

Что делать, когда ваш вес не сдвигается с места.

Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD Из архива врача

Это случается с бегунами и выносливыми спортсменами, и это также случается с сидящими на диете: Вы упорно работаете над достижением своей цели по снижению веса, как вдруг игла на весах отказывается сдвинуться с места. Эта неприятность часто возникает сразу после первоначального снижения веса и снова, когда вы никак не можете сбросить последние килограммы. Это очень мешает продолжать упорно работать, когда вы не видите плодов своего труда. Еще хуже то, что плато в снижении веса может длиться от нескольких дней до нескольких месяцев.

Если ваше похудение резко остановилось, вы наверняка задаетесь вопросом: Может быть, я делаю что-то не так?

По мнению экспертов, в таких плато нет ничего необычного. По мере снижения веса и изменения состава тела меняются и ваши потребности в питании. Существует несколько причин, по которым ваш вес может оказаться на плато:

• По мере снижения веса вы теряете не только жир, но и небольшое количество мышц. По оценкам специалистов, до 25% тканей тела, теряемых при похудении, приходится на мышцы. Поскольку мышцы играют важную роль в поддержании метаболизма, их потеря может снизить скорость обмена веществ и помешать снижению веса. Силовые тренировки помогут сохранить и нарастить мышцы, чтобы ваш метаболизм снова зажужжал.

• Теория "точки опоры" утверждает, что ваше тело естественным образом пытается поддерживать определенный вес, при котором ему наиболее комфортно. Если вы снова и снова застреваете на одном и том же весе, возможно, вы достигли зоны комфорта. Дальнейшее снижение веса обычно приводит к повторному набору веса.

• Вам может потребоваться меньше калорий или больше физической активности для поддержания сниженного веса. Это наиболее вероятная причина плато в снижении веса. Кроме того, практически невозможно сбросить много веса, не занимаясь спортом. Многие ученые сходятся во мнении, что физическая активность - лучший способ предсказать, удастся ли вам успешно поддерживать свой вес.

• Другие факторы, которые могут повлиять на потерю веса, включают проблемы с щитовидной железой или надпочечниками, прием лекарств, беременность, кормление грудью, менопаузу и отказ от курения.

Но более чем вероятно, что ваш вес находится на плато, потому что размеры ваших порций увеличились, и/или интенсивность или частота тренировок снизилась. Возможно, вы также стали чаще употреблять высококалорийные продукты.

Правда в том, что большинство людей после первоначального снижения веса немного теряют бдительность. Совершенно естественно, что они начинают привыкать к плану питания и, возможно, забывают о предписанных размерах порций или количестве пищи. В результате вместо дальнейшего снижения веса происходит его поддержание.

Один фунт жира

Некоторые диетчики ожидают, что скорость потери веса будет постоянной. Но большинство людей сбрасывают вес быстрее, когда только начинают программу снижения веса. Эта первоначальная потеря, к сожалению, наполовину жидкая и не отражает, сколько жировой ткани вы сожгли. Только позже каждый потерянный фунт отражает сжигание реального жира, что примерно эквивалентно 3 500 калориям.

Поэтому не обманывайте себя, думая, что начальные темпы потери веса сохранятся. Сжечь 3500 калорий в неделю - это тяжелая работа!

Прыжок с плато

Как сойти с плато и сбросить последние килограммы? По мнению успешных худеющих из Национального реестра контроля веса, секрет заключается в упорстве. Вот девять способов вернуться на правильный путь:

• Занимайтесь спортом: это укрепляет мышцы и ускоряет метаболизм. Это самый важный шаг, который вы можете предпринять, чтобы сбросить лишний вес. Ищите способы включить в свою жизнь больше активности, вместо того чтобы пытаться впихнуть в нее нереально длинные тренировки.

• Начните заниматься силовыми тренировками несколько раз в неделю. Мышечная ткань более метаболически активна, чем жировая, и помогает сжигать больше калорий.

• Проверьте размеры своих порций. Возможно, пришло время снова достать мерные стаканчики и весы. Большинство сидящих на диете регулярно занижают размеры порций.

• Ведете ли вы дневник питания? Ведение дневника питания является отличной мотивацией и помогает вам точно знать, что и в каком количестве вы едите.

• Взвешивайтесь раз в неделю. Более частое взвешивание может быть непродуктивным.

• Убедитесь, что ваши цели по снижению веса реалистичны. Возможно, пришло время перейти к поддержанию веса, а не стремиться к еще большему снижению веса.

• Откажитесь от перекусов поздним вечером, которые могут свести на нет потребление калорий.

• Сосредоточьтесь на пользе для здоровья того веса, который вы уже потеряли. Повесьте фотографию себя прежней в таком месте, где вы будете часто ее видеть, чтобы сохранить мотивацию. Радуйтесь тому, как далеко вы продвинулись и как хорошо вы выглядите и чувствуете себя.

• Встряхнитесь в своем рационе. Побалуйте себя новой кулинарной книгой или подпиской на журнал о здоровой кулинарии, чтобы сохранить новизну и разнообразие в еде.

Поддержка сообщества

Посетите доски объявлений нашего сообщества, чтобы получить поддержку и помощь от наших модераторов и членов сообщества врачей.

Изучайте уроки наших успешных диетологов. Они первыми скажут вам, что нужно отказаться от чувства вины - оно не приводит ни к чему другому, кроме как к перееданию. Примите тот факт, что плато - это совершенно нормально, и, возможно, скорректировав свой рацион и режим физических упражнений, вы снова начнете двигаться к достижению своих целей по снижению веса.

Подтвердите свою приверженность программе и верните себе ту решимость, которая была у вас в начале пути. Можете ли вы вспомнить, что побудило вас начать нашу программу? Призовите на помощь свои резервы - вы прошли этот путь, так что не сдавайтесь сейчас.

И еще одно: возможно, пришло время получить заслуженную награду за всю вашу тяжелую работу. Как насчет покупки осенней одежды в новом меньшем размере?

Кэтлин Зельман, MPH, RD, является директором по питанию компании Doctor. Ее мнения и выводы являются ее собственными.