'Почему я толстый?'

8 причин, по которым вы, возможно, едите слишком много.

Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD Из архива врача

Вы наелись после большого ужина в ресторане, но тут подъезжает тележка с десертами, и вы просто обязаны заказать этот великолепный шоколадный мусс. Или вы хрустите большим пакетом чипсов, проверяя электронную почту, а когда поднимаете глаза, пакет оказывается пустым. Знакомо

Факторы окружающей среды - такие как размер упаковки, размер порции, разнообразие блюд, которые вам подают, и размер вашей тарелки - могут влиять на ваше питание больше, чем вы думаете, говорят эксперты. Действительно, если бы мы всегда ели только тогда, когда действительно голодны, и останавливались, когда сыты, эпидемии ожирения не было бы.

По словам экспертов, главное - лучше осознавать эти причины переедания, что поможет вам противостоять соблазнам и избежать увеличения веса.

"Как только вы осознаете, что окружающая среда может саботировать вашу диету, вы сможете реагировать соответствующим образом и принимать разумные решения", - говорит эксперт по питанию Сьюзан Мурс, диетолог. По словам Мурс, такие простые вещи, как не приносить в дом соблазнительные закуски, убрать с глаз долой банку конфет на работе, сделать фрукты и овощи более заметными в холодильнике, а также есть более обдуманно и медленно, могут сократить переедание и помочь вам сбросить вес.

Вот восемь факторов, которые могут привести к перееданию и набору веса:

1. Виды, звуки и запахи

Переедание может быть спровоцировано манящим запахом готовящегося бекона, звуком попкорна, рекламой вредной пищи и так далее. "На вас влияет ваше окружение, и наши исследования показывают, что подобные сигналы приводят к тому, что вы съедаете больше пищи", - говорит исследователь из Корнельского университета Брайан Вансинк, доктор философии, автор книги Mindful Eating.

2. Отвлеченное поедание

"Пищевая амнезия" - это акт почти бессознательного засовывания еды в рот, обычно из большого пакета или миски, сидя перед телевизором, читая книгу, проверяя электронную почту или во время счастливого часа.

Также легко не обращать внимания на вкусы, которые вы пробуете во время приготовления пищи, или на последние несколько кусочков из детских тарелок, которые вы доедаете?

Многозадачность может привести к перееданию, потому что вы не обращаете внимания на то, что едите. Когда вы едите более осознанно, вы действительно чувствуете вкус пищи - и, скорее всего, быстрее почувствуете удовлетворение. "Еда должна затрагивать больше ваших чувств, чтобы приносить удовлетворение, а не просто заполнять пустоту", - говорит Мурс.

3. Еда, еда повсюду

Куда бы вы ни повернулись, везде есть возможность поесть - в ресторанах, торговых автоматах, даже на заправках. И когда еда находится перед нами, мы склонны съедать ее больше, говорят эксперты.

Вансинк и его коллеги обнаружили, что когда конфеты были легко доступны на рабочих столах, они съедали в среднем девять штук в день и не осознавали, сколько именно конфет они съели. Но когда конфеты хранились в ящиках стола, они съедали около шести штук в день. А когда им приходилось вставать из-за стола, чтобы достать конфету на расстоянии шести футов, они съедали только четыре штуки.

Подавите инстинкт переедания сладостями и закусками, убрав их с глаз долой - и положите на видное место более полезные продукты. Не поддавайтесь желанию полакомиться нездоровой пищей, носите с собой полезные закуски.

4. Быстрая, удобная и недорогая еда

Рестораны быстрого питания на каждом углу, предлагающие недорогую еду, также побуждают нас есть больше и чаще. Комбинированные блюда звучат как выгодная сделка, но в них много жира, натрия и калорий.

Кроме того, "когда вы едите много фаст-фуда, все начинает казаться одинаковым на вкус, и вы можете насытиться небольшим ассортиментом вкусов, а иногда вам трудно насытиться", - говорит Мурс.

Чтобы помочь себе не поддаться искушению, работайте над развитием вкуса к тонким, естественным вкусам пищи, советует Мурс.

Диетологи рекомендуют ограничить посещение ресторанов быстрого питания до одного раза в неделю. И, по их словам, выбирайте более здоровые варианты меню, такие как салаты и сэндвичи с курицей-гриль, даже если они стоят немного дороже.

5. Искажение порций

Наше представление о нормальной порции исказилось отчасти потому, что многие рестораны предлагают огромные порции. "Гигантские порции, похоже, стали нормой, и многим людям трудно понять, сколько они должны съесть", - говорит Мурс.

Чтобы понять, как должна выглядеть порция, достаньте мерные стаканчики и посмотрите, как ваши порции соотносятся с инструментом доктора Portion SizePlate или стандартами с сайта mypyramid.gov правительства США.

Другой ответ на дилемму порций - есть больше продуктов с низкой калорийностью. Это продукты, которые содержат много воды и клетчатки, но мало калорий - например, фрукты, овощи, салаты и супы на основе бульона. Исследователь Барбара Роллс, доктор философии, и ее коллеги из Университета штата Пенсильвания обнаружили, что можно уменьшить количество калорий без усиления чувства голода, если есть больше таких продуктов.

Здесь также может помочь осознанное питание. "Ешьте медленно, пробуйте пищу на вкус и становитесь более близки к тому, что вы едите, и к тому, каково это на вкус, так вы сможете получать больше удовольствия и начнете ценить удовлетворение от меньших порций", - говорит Мурессайс.

6. Пакеты гигантских размеров

В таких супер-дисконтных магазинах, как Costco или Sam's, можно найти множество выгодных предложений на пакеты гигантских размеров. Но, к сожалению, говорят эксперты, эти гигантские контейнеры могут влиять на нас на бессознательном уровне и заставлять нас есть больше. Исследователи обнаружили, что когда вы едите из большого контейнера, вы, скорее всего, съедите на 25-50% больше, чем из меньшей упаковки - особенно если вы едите закуски и сладости.

"Во-первых, постарайтесь избавиться от привычки всегда есть что-то, сидя, отдыхая или смотря телевизор", - говорит представитель Американской диетической ассоциации Тара Гидус, MS, RD. "Попробуйте выпить чашку чая, стакан воды или пожевать жевательную резинку без сахара. Если вы хотите перекусить, порционно выкладывайте еду из пакета или контейнера или покупайте небольшие упаковки, например, 100-калорийные пакеты для перекуса".

7. Не слишком изящная посуда

Исследователи обнаружили, что мы склонны есть больше, когда нам подают блюда из больших емкостей. Вансинк и его коллеги обнаружили, что когда студентам давали еду в больших мисках, они обслуживали себя на 53% чаще и съедали на 56% больше, чем те, кто использовал миски меньшего размера.

Когда вы используете миски, тарелки, ложки и чашки меньшего размера, вы не будете чувствовать себя обделенным, потому что еда будет выглядеть более обильной, говорит Вансинк. Более мелкая посуда и меньшие по размеру приборы также помогут замедлить процесс приема пищи.

8. Слишком большое разнообразие

Ресторан со шведским столом может стать кошмаром для диетолога. Слишком большой выбор способствует тому, чтобы попробовать все (или даже больше), и вы не успеете оглянуться, как ваша тарелка закончится. "Слишком большое разнообразие на вашей тарелке во время одного приема пищи часто означает слишком много еды в целом", - говорит Конни Дикман, доктор медицины, диетолог, директор по питанию Вашингтонского университета и бывший президент Американской диетической ассоциации.

Поэтому используйте разнообразие, чтобы удовлетворить свои потребности в питании, но концентрируйтесь на правильных продуктах". Разнообразная пища - это прекрасно, если только она содержит мало калорий и богата питательными веществами - например, фрукты, бобы, овощи, бульоны, цельное зерно и молочные продукты с низким содержанием жира.