Из архива врача
Вы упорно работали над тем, чтобы лучше питаться и заниматься спортом. И в течение нескольких недель или, может быть, нескольких месяцев у вас все получалось. Вы похудели, чувствовали себя лучше и были уверены, что на этот раз ваши новые и улучшенные привычки останутся надолго.
Но потом на работе возник большой проект, из-за которого вы заказали пиццу на работу вместо того, чтобы пойти пообедать с низким содержанием калорий. Вашим детям понадобилась дополнительная помощь в выполнении домашнего задания, поэтому вечерние прогулки отошли на второй план. И не успели вы оглянуться, как с таким трудом достигнутые изменения в здоровом образе жизни сошли на нет.
Что произошло? Пока вы не смотрели, вы вернулись к своим старым привычкам.
Привычки, будь то хорошие или плохие, - это повторяющиеся модели поведения, которые мы совершаем без сознательного размышления, говорит Джо Энн Уайт, доктор философии, лайф-коуч и профессор Темпльского университета в Филадельфии.
Ключом к изменению привычек и их сохранению является сознательный контроль, говорит Уайт. Для начала примите решение изменить разрушающую привычку и назначьте конкретную дату, когда вы начнете. Затем запишите и обдумайте, почему вы хотите внести изменения.
"Как только вы физически что-то сделали - в данном случае записали это - ваше действие придает силу вашему мысленному обязательству", - говорит Уайт. "Это говорит вам: Теперь вы настроены серьезно".
Делать лучший выбор
Для многих людей поддерживать достигнутые результаты в похудении и фитнесе сложнее, чем добиться их в первый раз.
Одной из наиболее распространенных причин рецидивов является стресс, говорит Малена Пердомо, диетолог, представитель Американской ассоциации диетологов. Проблемы в семье, на работе или любые серьезные изменения в жизни могут спровоцировать срыв, говорит Пердомо. Также может возникнуть чувство скуки, грусти или вины.
"Осознайте, когда вы срываетесь", - советует Ребекка "Кики" Вайнгартен, MSEd, MFA, тренер и соучредитель Daily Life Consulting в Нью-Йорке. "Остановитесь на секунду, чтобы понять, почему вы хотите есть".
Спросите себя, действительно ли вы голодны, или вам нужна утешительная пища, говорит Вайнгартен. Если вам действительно нужен "эмоциональный" перекус, не нужно отказывать себе в нем - просто сделайте лучший выбор. Например, можно откусить кусочек твердой конфеты, а не съесть целый батончик. То же самое можно сделать, выпив диетическую газировку вместо газировки с высоким содержанием сахара.
"Вам не нужно переставать наслаждаться жизнью", - говорит Вайнгартен. "Вы просто должны заменить старые негативные привычки новыми, позитивными".
На самом деле Говард Шапиро, доктор медицины, автор серии книг "Идеальная потеря веса", считает, что самый быстрый путь к вредным диетическим привычкам - это лишение себя любимых продуктов. Шапиро говорит, что дело не столько в диете, сколько в том, чтобы приучить себя делать более разумный выбор.
Хочется мороженого? Вместо чашки мороженого, содержащей 300 калорий, съешьте фуджикль, в котором всего 40 калорий. Нужно подкрепиться углеводами? Вместо бублика с маслом, содержащего 640 калорий, попробуйте два ломтика тоста из цельной пшеницы с арахисовым маслом и чашку фруктов - всего 370 калорий.
Другой тип здорового выбора связан с "силой места", говорит бихевиорист Пегги Винсент из Методистской больницы в Хьюстоне.
"Место, где вы находитесь, имеет много общего с тем, что вы делаете", - говорит Винсент. "Держитесь подальше от мест, которые в прошлом были для вас проблемными, и проводите больше времени в местах, где здоровое поведение является нормой".
Не стоит сидеть в любимом мексиканском ресторане и удивляться, почему вы не можете устоять перед чипсами, или проводить вечер на диване, смотря телевизор и надеясь не перекусить, говорит Винсент. Вместо этого проводите больше времени в спортзале, посещайте вечерние занятия, чтобы выбраться из дома, или попробуйте посетить ресторан с полезными для здоровья блюдами.
Двигайтесь
Придерживаться программы физических упражнений может быть не менее сложно, чем придерживаться плана здорового питания.
"Не менее 50% людей, которые начинают программу упражнений, бросают ее через шесть месяцев", - говорит Кен Терли, доктор философии, доцент кинезиологии и директор оздоровительного центра в Университете Хардинга в Сирси, штат Арканзас.
По словам Ричарда Рэя, доктора философии, председателя кафедры кинезиологии и координатора программы спортивной подготовки в Колледже Хоуп в Холланде, штат Мичиган, большинство людей бросают свои программы тренировок, потому что они не могут по-настоящему изменить образ жизни, когда начинают заниматься спортом.
"В некоторых случаях они занимаются спортом, чтобы попытаться достичь определенной цели, а когда цель достигнута, они изменяют свое поведение, что обычно включает в себя снижение частоты и интенсивности тренировок", - говорит он.
Для того чтобы не отступать от своей программы упражнений, Терли и Рэй предлагают следующие советы:
-
Ставьте измеримые цели - например, количество минут ходьбы или количество повторений при поднятии тяжестей. Будьте конкретны, но реалистичны.
-
Найдите "партнера по подотчетности", который будет заниматься с вами.
-
Расскажите близким друзьям и родственникам о своих намерениях и целях, чтобы они помогли вам не сбиться с пути.
-
Заранее решите, сколько времени в день или в неделю вы можете посвятить фитнес-программе. "Убедитесь, что это реалистично", - говорит Рэй. "Планируйте его так же, как встречи или другие дела в течение дня".
-
Используйте напоминания - записки на листе бумаги, компьютерные заметки, все, что вам подходит.
-
Отслеживайте и отмечайте свой прогресс.
-
Создайте для себя систему поощрений.
Мотивация является ключевым фактором в поддержании любого изменения образа жизни, говорит Лу Манза, доктор философии, доцент психологии и заведующий кафедрой в колледже Ливан Вэлли в Аннвилле, штат Пенсильвания.
Когда вы начинаете чувствовать себя обескураженным и хотите вернуться к старым привычкам, Манза рекомендует отвлечься от тренировок на неделю или две. Во время перерыва не бездействуйте, просто займитесь другой формой упражнений, которая меньше нагружает ваше тело и разум.
И не используйте временную неудачу как повод отказаться от тренировок.
"Не позволяйте неудачам полностью разрушить ваш образ жизни", - добавляет Рэй. "Если вы пропустите день или даже неделю, не поддавайтесь искушению бросить занятия совсем".
Легко относиться к себе
Слишком часто люди применяют подход "все или ничего" к разумному питанию и тренировкам, что может привести к полному отказу от них, говорит Дебби Мандел, магистр медицины, автор книги "Изменение привычек".
"Если вы не можете сегодня заниматься час, потому что устали, сделайте вместо этого 15 минут", - советует она. Посмотрите, как это пройдет, а затем посмотрите, сможете ли вы сделать еще 15 минут". Иногда 15 минут достаточно, а иногда вы сможете сделать целый час".
По словам Мандел, для закрепления новой привычки требуется около 21 дня, поэтому не будьте строги к себе, если первые несколько недель даются с трудом. Чтобы помочь этому процессу, Мандель предлагает следующие советы:
-
Делайте по одному маленькому шагу за раз. "Небольшие изменения вполне управляемы", - говорит Мандель. "Слишком много изменений за один раз могут быть подавляющими".
-
Не будьте недобры к себе. Насладитесь днем отдыха от тренировок или насладитесь особым блюдом или лакомством, а на следующий день с готовностью вернитесь в график.
-
Не переусердствуйте. Слишком большие физические нагрузки могут привести к усталости и даже травмам; слишком малое количество пищи может замедлить обмен веществ.
-
Измените свой распорядок дня. Варьируйте тренировки и питание. "Внесите веселье в свою жизнь!" - говорит она.
-
Заручитесь поддержкой группы. Занимайтесь с другом, присоединитесь к спортивной лиге, создайте фитнес-группу на работе.
-
Разместите аффирмации и мотивирующие цитаты внутри и снаружи холодильника.
Наконец, время от времени ожидайте отступления, говорит Вайнгартен. Тогда вы не будете сбиты с пути.
"Помните, что для того, чтобы новые привычки стали рутиной, требуется время", - говорит она. В конце концов, когда-то вы тоже не знали, как завязывать шнурки".
"У вас будут плохие дни. Но это не значит, что все кончено".
