10 лучших решений в области диеты и питания

Лучшие способы похудеть и правильно питаться в новом году.

Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD Из архива врача

Когда наступает время принятия решений, первым пунктом в вашем списке может быть похудение и более здоровое питание. Но как именно это сделать - и как удержать себя от того, чтобы в скором времени не бросить эту идею?

Чтобы составить список самых лучших резолюций по диете и питанию, я обратилась к экспертам по снижению веса по всей стране. Вот их рекомендации по поводу некоторых проверенных и реальных - и вполне выполнимых - изменений в поведении, которые помогут вам похудеть.

1. Сложите шансы в свою пользу.

У каждого из нас есть свои сильные и слабые стороны. Кэтрин Таллмадж, MA, RD, советует использовать свои сильные стороны и разработать план, чтобы не зацикливаться на своих слабостях. Не просто мечтайте, что в этот раз у вас получится лучше, а предпримите конкретные шаги, чтобы добиться этого, говорит Таллмадж, автор книги "Простая диета". Например:

• Если вы тянетесь к высококалорийным продуктам, потому что это удобно, убедитесь, что у вас есть здоровые альтернативы. Ходите в магазин за продуктами хотя бы раз в неделю, чтобы запастись полезными продуктами. Составьте список, чтобы хватило на неделю.

• Если вы общительный человек, планируйте с друзьями мероприятия, не связанные с едой. Совершайте прогулки, осматривайте достопримечательности, ходите в кино или на прогулки.

2. Получайте необходимый отдых.

Сьюзан Мурс, MS, RD, консультант по питанию из Сент-Пола, штат Миннесота, взволнована недавними исследованиями о гормональном влиянии недостатка сна на аппетит. Такое решение встречается нечасто, и большинство людей будут рады его услышать.

3. Дайте себе разрешение быть человеком.

Энн Флетчер, MS, RD, автор книг "Худеем на всю жизнь", предлагает резолюцию, которая позволит вам оступиться, не срываясь. Люди, которые худеют и не сбрасывают вес, знают, как поднять себя после того, как оступились. Набрали вес в отпуске? Нет проблем. Просто вернитесь к здоровому питанию и физическим упражнениям, чтобы сбросить лишние килограммы.

4. Перечислите привычки в питании и физических упражнениях, которые вы хотели бы изменить, и выберите одну из них.

Не пытайтесь изменить вторую привычку, пока первая не станет привычкой, говорит консультант по питанию из Бостона Элизабет Уорд, MS, RD. По ее словам, составить список привычек легче, чем принимать огульные резолюции. "Резолюции подразумевают серьезные изменения, которые кажутся выполнимыми и становятся совершенно непреодолимыми уже через две-три недели, в основном потому, что большинство людей не готовы к переменам, но считают, что должны это сделать из-за Нового года", - говорит Уорд, автор книги "Здоровая пища, здоровые дети".

5. Выбирайте ярко окрашенные фрукты и овощи плюс кари из цельного зерна.

Ваш рацион должен быть похож на радугу с добавлением коричневого цвета, говорит Конни Дикман, доктор медицинских наук, диетолог, директор университетского отдела питания Вашингтонского университета в Сент-Луисе и голос синдицированного радиошоу Eating Right Minute.

6. Практикуйте низкокалорийные традиции вечерней релаксации.

Вместо коктейля после работы выпейте "Деву Марию" в бокале вина после долгого дня, советует Доун Джексон, RD, диетолог по снижению веса в Северо-западном мемориальном госпитале Wellness Institute в Чикаго. Или расслабьтесь с чашкой горячего травяного или бескалорийного ароматизированного чая вместо того, чтобы тянуться за сладостями.

7. Стремитесь есть легкими порциями.

Еще один совет от Джексона: Накладывая меньше на каждую вилку, вы будете есть медленнее. Это, в свою очередь, поможет вам получать больше удовольствия от еды - и, в конечном счете, съесть меньше.

8. Ешьте, когда вы едите.

Старайтесь не заниматься многозадачностью (читать, смотреть телевизор, отвечать на электронные письма, вести машину) во время еды, говорит Джексон. Вместо этого сядьте за стол и наслаждайтесь тем, что вы едите.

9. Избегайте тяги к еде.

Когда возникает тяга к еде, Кристин Палумбо, MBA, RD, обозреватель журнала Allure, советует попробовать один из следующих приемов:

• Жуйте жвачку с интенсивным вкусом.

• Почистите зубы.

• Выпейте большой стакан воды или газировки без сахара, или чашку чая.

• Совершите 5-минутную прогулку бодрым шагом.

• Подождите 20-30 минут. Если тяга сохраняется, удовлетворите ее небольшой порцией.

10. Прекратите есть, пока не наелись.

Время прекращать есть, когда вы достигли отметки "5" по шкале голода от 1 до 10, где 1 - голод, а 10 - сытость, советует Элли Кригер, MS, RD, ведущая программы Food Networks Healthy Appetite и автор книги Small Changes, Big Results. Отодвигать тарелку на 5 - это естественный способ контролировать порции без измерения, и это поможет вам понять, что нужно вашему организму.

Еще 12 маленьких изменений

В дополнение к списку экспертов у меня есть список небольших, устойчивых решений, которые - наряду с вышеупомянутыми предложениями - должны помочь вам достичь ваших целей по снижению веса:

1. Перейдите с продуктов с высоким содержанием жира на продукты с низким содержанием жира. Вместо сливок используйте молоко в кофе. 2. Не есть после 8 часов вечера, за исключением случаев, когда вы идете на ужин или когда это здоровый перекус с ограниченным количеством калорий. 3. Каждый день занимайтесь физической активностью, даже если это всего 20-30 минут. Никаких отговорок. 4. Ешьте не менее пяти порций овощей и фруктов в день. 5. Начинайте каждый день с сытного завтрака. 6. Ешьте только из тарелки, а не из пакета или контейнера. 7. Берите с собой полезные закуски, когда вы находитесь в пути. 8. Смотрите телевизор на один час меньше каждый день. 9. Заведите собаку для общения и ежедневной активности. 10. Добавьте силовые тренировки в свой фитнес по крайней мере два дня в неделю. 11. Ведите дневник питания хотя бы раз в день. 12. Разрешайте себе иногда лакомства, но в меру, чтобы лишения не привели к перееданию.

Заставлять их держаться

Вы узнали от профессионалов, теперь дело за вами. Составьте свой личный список лучших резолюций, которые помогут вам сбросить вес и улучшить здоровье. Держите этот список при себе, в качестве заставки на компьютере или повесьте на видном месте. Он будет служить мотиватором, который поможет вам каждый день вносить полезные для здоровья изменения.

Некоторые другие способы сделать так, чтобы не отступать от программы:

• Вознаградите себя.

  Чтобы закрепить свой успех, создайте систему поощрений. Возьмите на себя обязательство, что, например, если вы посещаете спортзал пять раз в неделю, вы побалуете себя. Лучшие лакомства не связаны с едой. Отпразднуйте свой успех маникюром, походом на новый горячий фильм или тем, что покажется вам особенным.

• Контролируйте свое окружение.

  Проводите время с людьми, которые поддерживают и ободряют вас. Запаситесь в доме полезными продуктами и откажитесь от пустых калорийных соблазнов. Избегайте шведских столов и выбирайте рестораны, предлагающие здоровые блюда.

• Обратитесь за поддержкой.

  Найти друга по упражнениям или приятеля по диете в Интернете, особенно того, у кого цели схожи с вашими, - один из лучших способов добиться успеха. Легче вставать с постели холодным утром, когда знаешь, что кто-то рассчитывает на то, что ты будешь заниматься вместе с ним. А приятели - это спасатели, когда вам нужно, чтобы кто-то отговорил вас. Одно из предложений: Купите своему приятелю шагомер и вместе старайтесь проходить 10 000 шагов в день.

Когда ты оступаешься

Независимо от того, насколько вы преданы своему делу, иногда вы будете переедать. Просто смиритесь с тем, что такое случается, и вернитесь на правильный путь. Помните, что похудение больше похоже на медленный и неуклонный марафон, чем на спринт. Удачи!

Кэтлин Зельман, MPH, RD, является директором по питанию компании Doctor. Ее мнения и выводы являются ее собственными.