7 способов начать диету с чистого листа

Готовы к потере веса? Вот несколько советов, которые помогут вам встать на правильный путь

Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD Из архива врача

Начало диеты для снижения веса и улучшения здоровья - достойная цель, но она может быть немного подавляющей. Каждый раз, когда вы начинаете что-то новое, вас ждут трудности, особенно если это касается того, что вы делаете несколько раз в день - например, едите и пьете.

Тем не менее, если вы не будете пытаться изменить все и сразу, вы сможете достичь своих целей по снижению веса. Читайте дальше, чтобы узнать некоторые секреты мастеров - тех, кто сбросил вес и, что еще важнее, удержал его. В конце концов, что хорошего в том, чтобы сбросить лишний вес, если вы тут же набираете его обратно?

1. Следуйте плану здорового питания

План здорового питания (например, план доктора клиники снижения веса) должен включать в себя продукты, которые вам нравятся, а также множество полезных, не слишком обработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, молочные продукты с низким содержанием жира, постное мясо, морепродукты, бобы и орехи. Благодаря своей способности удовлетворять потребности, эти низкокалорийные продукты действительно помогут вам придерживаться диеты. Самые сытные продукты содержат много клетчатки (например, фрукты, овощи, цельное зерно, бобы и орехи) и/или белок с низким содержанием жира (содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах и сое).

В идеале, вы будете постепенно отучать себя от любимых продуктов с высоким содержанием жира и калорий и заменять их более питательными вариантами. В любой момент во время этого процесса вы можете составить новый план питания, в котором будут увеличены одни полезные продукты и уменьшены другие. Для членов WLC лучше всего составлять новый план в конце недели. При этом электронный журнал WLC очистит ваш лист.

Не волнуйтесь, если вы вегетарианец или страдаете аллергией или непереносимостью. Ваш индивидуальный план питания WLC может не включать все рекомендуемые группы продуктов, но он обеспечит вас необходимыми питательными веществами. Мы рекомендуем всем ежедневно принимать мультивитамины/минеральные добавки, чтобы восполнить пробелы в питании.

2. Делайте маленькие шаги

Перемены даются тяжело. Внесение небольших, постепенных изменений в свой режим питания - лучший способ пересмотреть свой рацион. Некоторые эксперты советуют делать всего одно изменение каждую неделю, чтобы дать вам время привыкнуть к новому поведению. Ваша конечная цель - выработать новые привычки питания, которые можно сохранить на всю жизнь.

Отличный способ начать - пополнить свои шкафы и холодильник полезными продуктами и планировать приготовление здоровой пищи дома. Возьмите новую поваренную книгу или кулинарный журнал, специализирующийся на здоровой кухне; опубликуйте любимый семейный рецепт на доске WLC "Recipe Doctor", чтобы получить советы по его облегчению; или попробуйте один из рецептов из коллекции Клиники снижения веса.

3. Ставьте реалистичные цели

Большинство людей, которым нужно похудеть, ставят перед собой высокие цели, мечтая влезть в одежду того размера, который для них, возможно, нереален. Однако потеря всего лишь 5-10 % от массы тела может улучшить ваше самочувствие, прибавить прыти и, самое главное, укрепить здоровье. Исследования показывают, что потеря даже небольшого количества веса может улучшить общее состояние здоровья и, в частности, снизить кровяное давление, уровень сахара и холестерина в крови.

Ставьте перед собой достижимые цели по снижению веса и помните, что рекомендуемая скорость снижения веса составляет всего 1-2 фунта в неделю. Медленно и неуклонно побеждайте в этой гонке. Нужно время, чтобы выработать новые привычки питания, которые сохранятся на всю жизнь.

4. Поощряйте, а не наказывайте

Чтобы поддерживать мотивацию на высоком уровне, вознаграждайте себя после достижения минимальных целей. В конце концов, похудение на 5 килограммов или посещение спортзала пять раз за неделю заслуживает похвалы.

С другой стороны, не будьте слишком строги к себе, когда вы сбиваетесь с пути - рано или поздно это случается со всеми. Предвидьте, что промахи будут случаться, а когда они произойдут, просто отмахнитесь от них и вернитесь на правильный путь. Используйте свой промах, чтобы узнать, где вы уязвимы, и решить, как вы справитесь с ситуацией в следующий раз, не отказываясь от диеты. Мой совет: старайтесь делать все возможное в 80% случаев, а в остальных 20% случаев немного ослабьте правила.

5. Найдите приятеля

Поддержка - неотъемлемая часть успешной программы похудения. Заручитесь поддержкой члена семьи, найдите друга, который присоединится к вам во время прогулок или тренировок, и участвуйте в онлайн-сообществе WLC. Эти люди станут для вас источником вдохновения, поддержки и ободрения на регулярной основе - и особенно в трудные моменты.

6. Отслеживайте свое питание

Успешные неудачники знают, как важно документировать, что и сколько они едят. Простой акт записи - это мощный инструмент, который поможет вам держать себя в руках.

Используйте функцию дневника WLC или, если хотите, ведите свой собственный дневник, чтобы отслеживать ежедневное потребление пищи.

7. Добавить упражнение

Здоровое питание и сокращение калорий - это только половина формулы успешного снижения веса. Другая часть - это регулярная физическая активность. Физические упражнения - это мощный инструмент, помогающий сжигать калории, увеличивать силу, баланс и координацию, а также снимать стресс и улучшать общее состояние здоровья.

Мой совет - включайте занятия фитнесом в утренние часы, чтобы они не были вытеснены из вашего напряженного дня. (Перед началом любой фитнес-программы проконсультируйтесь со своим врачом, а пока вы в процессе, принесите ему копию вашего плана питания для обсуждения).

Вы должны гордиться тем, что приняли решение улучшить свое здоровье. Знайте, что на предстоящем пути будут встречаться неровности, но, имея хороший план питания, систему поддержки и позитивный настрой, вы добьетесь успеха. Удачи!