Проверьте свою мудрость в вопросах снижения веса

Как много вы знаете о калориях и углеводах?

Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD Рецензия Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD От врача Архивы

Многие люди считают, что достаточно исключить из своего рациона углеводы, и они похудеют. Планы питания, исключающие углеводы, могут получать питательные вещества только из белков, жиров и алкоголя - других источников калорий нет. Итак, если вы исключите углеводы и будете налегать на масло, бекон и гамбургеры, как вы сможете похудеть?

Ответ прост, и в нем нет ничего нового. Что бы вы ни слышали о чистых углеводах и углеводах, потеря веса сводится к одному: калории в калориях и калории из калорий.

Как много вы знаете об углеводах и калориях? Пройдите этот простой тест, чтобы узнать это.

1. Правда или нет: Углеводы все одинаковы, независимо от того, содержатся ли они в картофельных чипсах или овощах.

Ложный

. Формально все углеводы содержат одинаковое количество калорий на грамм. Но с точки зрения питания они сильно различаются. Например, безалкогольный напиток дает вашему организму не больше калорий, чем простые углеводы. Сравните это с богатыми углеводами фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, в которых много клетчатки и антиоксидантов, поддерживающих хорошее самочувствие и препятствующих развитию заболеваний. Поэтому лучше всего отказаться от рафинированных углеводов в таких продуктах, как сахар и белый хлеб, и заменить их альтернативами с высоким содержанием клетчатки, такими как макароны, хлеб и крупы из цельного зерна.

2. Правда или нет: Вы получаете больше калорий из продуктов с высоким содержанием углеводов, чем из продуктов, состоящих в основном из белков или жиров.

Ложный

. В жире больше калорий, чем в углеводах или белках.

Подобно тому, как линейка измеряет длину, калории измеряют единицы энергии. Почти все продукты и напитки (кроме воды) содержат калории. Количество калорий в продуктах и напитках - это оценка содержащихся в них единиц энергии. Калории (или, более технически, килокалории) используются во всем организме для обеспечения физической активности и поддержания нормального протекания процессов в организме. Ваше сердце, мозг, легкие, мышцы и все жизненно важные органы нуждаются в этих энергетических единицах для функционирования (витамины и минералы также играют ключевую роль во всех метаболических функциях организма).

Калории могут поступать только из углеводов, белков, жиров и алкоголя. Один грамм углеводов равен 4 калориям, как и один грамм белка. Грамм жира равен 9 калориям, а такое же количество алкоголя - 7 калориям. Таким образом, грамм за граммом жир содержит в два раза больше калорий, чем углеводы или белок.

3. Правда или нет: Большинство из нас потребляет слишком много углеводов.

Правда. Американцы потребляют слишком много калорий, и многие из них приходятся на сладости, сахар и жиры. Дело не только в избытке углеводов, но и в избытке всего, включая белки, жиры и алкоголь. План питания вашего врача Клиники снижения веса следует рекомендациям Национальной академии наук (NAS). NAS рекомендует диету, в которой от 45% до 60% всех калорий поступает из углеводов, в основном в виде молочных продуктов с низким содержанием жира, фруктов, овощей и цельного зерна, такого как цельнозерновой хлеб и коричневый рис. NAS рекомендует, чтобы 10%-35% калорий поступало из белков, таких как морепродукты, птица без кожи и постное мясо, а 20%-35% - из полезных жиров, таких как растительные масла, орехи и семечки.

4. Правда или нет: Потеря веса происходит быстрее и эффективнее при низкоуглеводной диете.

Ложь

. Любая диета, резко сокращающая калории, приведет к быстрой потере веса, но исследования показывают, что за быстрой потерей веса, как правило, следует его быстрый возврат. Потеря веса происходит в результате употребления меньшего количества калорий и расходования большего количества энергии при физической активности. Настоящим испытанием любой диеты является то, помогает ли она вам удержать вес надолго.

Соблюдение низкоуглеводной диеты обычно приводит организм в состояние, называемое "кетозом", то есть организм не имеет углеводов для сжигания энергии, поэтому он сжигает накопленный жир или все остальное, что есть в наличии. Кетоз, как правило, снижает чувство голода, поэтому часто в итоге вы едите очень низкокалорийную пищу. Конечно, именно калории имеют значение, когда вы пытаетесь сбросить вес. И каждая причудливая диета, так или иначе, урезает калории.

Есть и нежелательные побочные эффекты низкоуглеводного образа жизни, включая запоры, неприятный запах изо рта, головные боли и потенциальный дефицит витаминов и минералов. В долгосрочной перспективе диета с высоким содержанием жиров - особенно насыщенных - может также повысить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Национальная академия наук США считает, что каждый человек должен потреблять не менее 130 граммов углеводов в день. Посчитайте сами. Это составляет 520 углеводных калорий в день.

5. Правда или нет: Продукты с низким содержанием углеводов содержат меньше калорий, чем другие продукты.

Ложь

. Единственный способ узнать, содержит ли продукт с низким содержанием углеводов меньше калорий, - это прочитать этикетку. Многие производители сокращают количество углеводов в своих продуктах, обогащая их жирами, и при этом не снижают калорийность. Калория - это калория, независимо от того, получена она из углеводов, белков или жиров.

Остерегайтесь таких терминов, как "чистые углеводы", "ударные углеводы" и "эффективные углеводы". Эти термины не определены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами и используются производителями продуктов питания, чтобы нажиться на нынешней фобии углеводов. Как бы производители ни называли эти термины, это якобы количество углеводов, которое остается после вычитания тех углеводов, которые, как считается, оказывают незначительное влияние - таких как клетчатка, сахарные спирты и глицерин. Пока правительство не даст определение этим терминам, а исследования не подтвердят стоящие за ними предположения, я считаю, что это бесполезные слова, которые только запутывают потребителей. Читайте этикетки и выбирайте продукты с низким содержанием сахара и богатые клетчаткой, чтобы получить самые полезные углеводы.

Теперь, когда вы разбираетесь в углеводах и калориях, вы можете лучше понять смысл этикеток продуктов питания. Калории, наряду с граммами жира, граммами белка и граммами углеводов, указаны на информационных панелях большинства коммерческих продуктов питания.

Если у меня возникают сомнения, я обращаюсь к онлайновой базе данных Министерства сельского хозяйства США по питательным веществам (так называемая Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для стандартных ссылок). Эта обширная база данных позволяет выбрать размер порции и содержит не только калории, но и целый ряд питательных веществ, содержащихся в продуктах.

В большинстве планов питания клиники снижения веса по крайней мере половина всех калорий поступает из углеводов. Выбирайте углеводы с умом. Здоровые углеводы, содержащие большое количество клетчатки (2-3 грамма на порцию), не только способствуют здоровью пищеварительной системы и поддержанию нормальной жизнедеятельности, но и насыщают вас и помогают предотвратить приступы перекусов.