Поведенческие советы для успешной потери веса

Или как сделать успешную потерю веса привычкой на всю жизнь

Из архива доктора

Вы едите во время приготовления пищи? Доедаете остатки пищи в тарелках детей? Едите, когда испытываете стресс или несчастны? Если вы хотите добиться успеха в снижении веса, вам необходимо изменить поведение, которое в первую очередь привело к набору веса. Конечно, важно, что вы едите, но не менее важно, как, когда и где вы едите. Техники модификации поведения, которые помогут вам наладить контакт с вашими пищевыми привычками, являются настоящей серебряной пулей для постоянного снижения веса.

Вредные привычки на всю жизнь

Вам нужно лучше осознать свои привычки в еде и понять, что еда - это гораздо больше, чем удовлетворение потребностей в питании. Изменение своих привычек требует времени, усилий и большой дисциплины, но вознаграждение может длиться всю жизнь. Чтобы добиться необходимых изменений, вам нужно думать по-другому, отбросить мысли и поведение, разрушающие себя, и заменить их позитивным поведением, которое поможет вам обрести самоконтроль. Вы должны воспринимать правильное питание и физические упражнения как дело всей жизни; взлеты и падения - все это часть пути к успешному контролю веса.

Медленно и неуклонно

Не пытайтесь изменить все и сразу. Медленно и неуклонно - вот план действий. Если поначалу вы можете уделять упражнениям всего несколько минут в день, это нормально. Каждый день старайтесь делать на несколько минут больше, и вскоре вы достигнете своей цели. Если вы попытаетесь изменить всю жизнь плохих привычек за один раз, вы будете разочарованы и склонны вернуться к старым привычкам. Быстрые изменения и быстрая потеря веса могут лишить вас энергии и заставить чувствовать себя обделенным. Дайте себе время, чтобы отучиться от старых привычек и заменить их более полезными для здоровья.

Лучшие поведенческие советы

Я собрал советы экспертов, которые помогут вам контролировать свои желания, справляться со стрессовыми ситуациями и использовать поведенческие принципы, которые позволят вам внести небольшие изменения в свои привычки. Не существует волшебных патронов и заменителей контроля калорий, но есть поведенческие техники, которые помогут вам повысить осознанность своих пищевых привычек и помочь вам достичь своих целей по снижению веса. Будьте реалистами и вносите только те изменения, которые вы можете поддерживать и включить в свой образ жизни.

• Ежедневно записывайте в дневник количество потребляемой пищи, а также свои мысли, чувства, эмоции и анализ своего прогресса.

• Запишите свои цели, желания и просто пожелания - изложите их на бумаге и часто обращайтесь к ним, чтобы помочь себе сосредоточиться на том, чего вы хотите в жизни (например, похудеть, стать здоровее, иметь больше энергии, легко подниматься по лестнице).

• Когда вас одолевает желание поесть, позвоните другу, который вас поддержит, зайдите на один из наших общественных советов поддержки, погуляйте с собакой - сделайте что-нибудь, что отвлечет ваше внимание от еды на более полезную для здоровья деятельность.

• Планируйте заранее, чтобы в ваших шкафах и холодильнике были здоровые продукты.

• Научитесь готовить по-другому. Подпишитесь на журнал о здоровой кулинарии.

• Питание в ресторанах может быть очень сложным. Имейте наготове план и держитесь подальше от буфетов.

• Когда в голову закрадываются мысли о самоуничижении, обратитесь к своему списку целей и напомните себе, что это тяжелая работа, но вы этого достойны.

• Пережевывайте пищу медленно, смакуя каждый кусочек. Убедитесь, что вы проглотили все, что было во рту, прежде чем откусить еще кусочек пищи.

• Ешьте только за кухонным столом - не стоя, не в машине, не во время разговора по телефону. Ограничение приема пищи одним местом поможет контролировать потребление пищи.

• Используйте для еды тарелки размером с обеденный стол, чтобы еда казалась более обильной.

• Не зацикливайтесь на еде. Вместо этого поговорите о других вещах в вашей жизни.

• Взвешивайтесь только раз в неделю. Привязанность к весам наносит эмоциональное поражение.

• Записывайте свою физическую активность каждый день или купите шагомер и следите за количеством шагов, стремясь к 10 000 ежедневно.

• Справитесь с тягой к еде, откусив всего несколько кусочков. Затем спросите себя, стоит ли продолжать или вы удовлетворили свое желание.

Советы для участников

Члены клиники "Doctor Weight Loss Clinic" рассказывают о своих хитростях и приемах, которые помогли им придерживаться своих планов питания:

• Займите свои руки во время просмотра телевизора - попробуйте сложить белье или сделать что-то, что нужно сделать.

• Десятиминутная бодрая прогулка поднимет ваш энергетический уровень на два часа.

• Планируйте блюда, которые понравятся всем членам семьи. Приготовление отдельных блюд отнимает слишком много времени и сил.

• Имейте запасной план, чтобы не было оправданий, если вы не делаете зарядку. Запишитесь в спортзал с присмотром за детьми на случай, если ваша няня заболеет.

• Попросите подарить вам на день рождения беговую дорожку, чтобы во время дождя или холода вы могли заниматься.

• Жуйте жевательную резинку во время приготовления пищи - это поможет вам держать руки подальше от кастрюли.

• Ничего страшного, если вы не хотите взвешиваться на этой неделе. Просто вернитесь в колею и взвесьтесь на следующей неделе.

Осмелюсь ли я повторить? Журнал!

Вам всегда нужно думать о том, что вы едите и насколько вы активны. Простой акт записи и самоконтроля очень помогает вам не отвлекаться от поставленной задачи. Несколько исследований показали, что документирование того, что вы едите, имеет огромное значение, поскольку заставляет вас отвечать за свои действия. Люди, которые успешно справляются со своим весом, используют свою голову для баланса калорий и физических упражнений, точно так же, как и ваша чековая книжка. Я называю это постоянной бдительностью: взрослые люди должны ежедневно следить за потреблением пищи и расходом энергии.

Истинный ключ: Вознаграждение себе

Всем нам необходимо время от времени похлопывать себя по спине. Вам нужно поощрять свои успехи и прогресс в изменении привычного образа жизни. Составьте список вознаграждений, не связанных с едой, от которых вы будете получать удовольствие. Побалуйте себя этими поощрениями, когда сбросите пять килограммов или будете ходить в спортзал каждый день в течение недели. Вы ставите цель и определяете вознаграждение, будь то вечер в кино или новый наряд - все, что заставит вас чувствовать себя хорошо.

Большинство из нас умеют заботиться о других, но в этот раз вам нужно осознать важность заботы о себе. Поставьте себя на первое место - вы этого заслуживаете, и ваши близкие только выиграют от того, что вы станете более жизнеспособным и здоровым.

Получите поддержку!

Помните, вы не одиноки! Подпишитесь на нашу ежедневную рассылку, которая содержит быстрые и легко читаемые мотивационные напоминания, которые помогут вам не сбиться с пути. Общение с приятелями на наших форумах и чтение статей на главной странице WLC также помогут вам раз и навсегда изменить старые привычки.