Из архива врача
Начальник огрызается на вас, и вам хочется откусить ему голову. Вместо этого вы берете чипсы из автомата и бежите! Или ваши дети ушли на ночь, вам не с кем поговорить, и вы чувствуете внутри какую-то пустоту - разве кекс или мороженое не звучит восхитительно?
Это эмоциональное переедание, говорит Линда Спангл, RN, MA, специалист по снижению веса из Денвера и автор книги "Жизнь трудна, еда легка: 5-этапный план преодоления эмоционального переедания и снижения веса при любой диете".
Это вчерашняя новость, что люди не едят только тогда, когда они физически голодны. На самом деле, мы настолько хорошо питаемся, что Джейн Якубчак, RD, LD, диетолог студенческого центра здоровья при Мэрилендском университете в Колледж-Парке, считает, что на долю эмоционального питания приходится 75% всех перекусов. Люди едят по разным причинам, помимо физического голода; стресс, скука и депрессия - вот лишь некоторые из них.
"Нас с раннего возраста учат использовать еду для утешения и поощрения", - говорит Якубчак.
Новой является теория Спэнгла, которую он наблюдал в течение 16 лет в качестве тренера по снижению веса, о том, что выбор пищи людьми, как правило, коррелирует с типом эмоций, которые они испытывают. Если вы посмотрите на продукты, которые вам хочется съесть, утверждает Спэнгл, вы сможете определить, что вы чувствуете.
Кормить голову?
Одна из форм эмоционального переедания связана с тем, что Спэнгл называет "голодом в голове": желание поесть возникает из-за интеллектуальных причин, таких как стресс, гнев, разочарование, приближающийся дедлайн или непонимание. Если пища, которой вы жаждете, жевательная или хрустящая, "что-то, о что вы разбиваете зубы", говорит Спэнгл, вы испытываете голод в голове.
"Я учу людей, испытывающих голод в голове, смотреть на то, что они действительно хотят жевать в жизни, - говорит Спэнгл. После того, как они определят, что им действительно хотелось бы раздавить между зубами, Спэнгл спрашивает их: "Действительно ли этот чипс изменит ситуацию - поможет ли он?".
Вот некоторые продукты с высокой консистенцией, которые, по словам Спэнгла, сигнализируют о голоде: Жевательное печенье или батончики, M&Ms, бифштекс или жевательное мясо, мюсли, смесь для тропы, жареные продукты, чипсы, орехи, попкорн, крекеры, картофель фри, хот-доги, пицца и шоколад.
Отражают ли пищевые пристрастия ваши чувства?
Не чуждая эмоциональному перееданию, Спэнгл вспоминает, как она целый день работала одна, когда ее мужа не было в городе, а потом начала готовить большой салат на ужин. "Я резала, когда мне в голову пришла идея", - говорит она. "Знаете, может, мне стоит куда-нибудь сходить. Я весь день была одна. Может быть, та маленькая паста... паста была бы так хороша".
Как только Спэнгл подумала "паста", она остановила себя: "Вместо этого я спросила себя: "Почему я чувствую себя грустной и пустой?". Конечно, это было потому, что она весь день была одна.
Спэнгл определяет этот вид "сердечного голода" как реакцию на "пустые" эмоции, такие как одиночество, депрессия, скука и ощущение, что чего-то не хватает. Если вы ищете утешительные продукты, такие как мороженое, макароны, булочки с корицей, сыр, яйца, мясной рулет, картофельное пюре, печенье, торт (особенно чизкейк), алкоголь, конфеты и другие продукты, которые занимают важное место в вашей памяти (скажем, любимый мамин рецепт), то, скорее всего, вы испытываете "сердечный голод".
Вот еще одна подсказка. "Если вы голодны и не знаете, чего хотите, это, как правило, сердечный голод", - говорит Спэнгл. Фраза "Я не знаю, чего хочу" - это сигнал. Именно тогда вы должны спросить себя: "Чего мне не хватает?".
В случае с одиноким вечером, вместо того чтобы пойти есть пасту, Спэнгл закончила приготовление салата, положила его в специальную миску и отправилась в самое красивое место в доме, чтобы поесть. Она также включила любимую музыку и углубилась в курс, над которым работала. Позже она назначила несколько свиданий за обедом и поклялась посетить несколько мероприятий по налаживанию контактов. Вечер прошел быстро, вместе с голодом.
Справьтесь с эмоциональным перееданием
Не все считают, что эмоциональное питание можно так легко разделить на категории.
"Я считаю, что некоторые люди любят соленую, хрустящую пищу, а некоторые - сладкую", - говорит Якубчак. "Когда они едят по причинам, отличным от голода, они выбирают предпочитаемую пищу. Я не видел связи между выбором и типом эмоционального питания".
Однако Якубчак согласен с тем, что люди должны лучше ориентироваться в причинах, по которым они едят.
"Я заставляю своих клиентов вести дневник питания и оценивать свой голод от 1 до 10 каждый раз, когда они что-то едят", - говорит она. "Один - это "голоден, еле дополз до холодильника", а 10 - "наелся на День благодарения"". По ее словам, до того, как начать вести дневник, большинство не имеет представления о том, как часто они едят, не будучи по-настоящему голодными.
Ни Спангл, ни Якубчак не рекомендуют людям пытаться просто игнорировать свои желания, когда они осознают, что едят из-за эмоционального голода.
"Я бы никогда не стала отбирать у человека еду, не предоставив ему замену", - говорит Якубчак. "Это все равно, что выдернуть ковер у них из-под ног".
Вместо этого они предлагают заменить пустоту какими-нибудь непищевыми занятиями. Вот несколько идей:
-
Подвиньтесь: сбегайте наверх, пройдите по коридору и поговорите с коллегой.
-
Включите музыку.
-
Выйдите на улицу и прогуляйтесь по кварталу.
-
Читайте 20 минут развлекательный журнал, не связанный с работой.
-
Сделайте семь медленных глубоких вдохов.
-
Поиграйте с собакой.
Или, говорит Якубчак, попробуйте заменить более здоровой пищей то, что вам хочется - например, йогурт на мороженое. (Кстати, она говорит, что замена морковных палочек на картофельные чипсы не работает! Вместо этого можно попробовать печеные чипсы).
Раньше считалось, что если вы хотите что-то съесть, значит, ваш организм нуждается в питательных веществах, содержащихся в этой конкретной пище.
За исключением шоколада, который содержит химическое вещество серотонин, повышающее настроение мозга, Спэнгл пренебрегает этим объяснением. "Многие люди предпочитают винить свою физиологию, вместо того чтобы разобраться в своих эмоциях и позаботиться о своих потребностях", - говорит она.
Если употребление углеводов вызывает у вас желание съесть еще больше углеводов, говорит Спэнгл, это может быть отчасти связано с вашими физиологическими особенностями. Но чтобы перестать есть лишние углеводы, необходимо изучить причину эмоционального переедания.
Поэтому посмотрите на еду, которую вы держите в руке, и спросите: "Кого я хочу пожурить?". "Чего не хватает в моей жизни?". Или просто: "Почему я это ем?".
Ответ может помочь вам перестать есть, когда вы не голодны, и поможет вам более продуктивно справляться со своими чувствами.
