Из архива доктора
Если вы сбросили и набрали столько килограммов, что для подсчета потребовался бы доктор философии Гарвардского университета, то вот несколько советов по мотивации к диете, которые могут вам помочь.
Конечно, вы уже пытались сесть на диету. Вы избавлялись от печенья в шкафу и добродетельно отказывались от торта на вечеринке в офисе. А потом, спустя несколько недель, ваша мотивация начинает ослабевать. Возможно, вы достигли плато в потере веса, или вам надоели овощи на пару на ужин ночь за ночью. Или, соблазнившись особым десертом, вы решили, что один раз не повредит. Несколько промахов - и вы полностью сорвались - физически и эмоционально.
Если похудение уже не в первый раз стало одной из ваших новогодних резолюций, то вы попали по адресу. Оказывается, ключ к потере и удержанию веса не просто в том, что вы едите или сколько занимаетесь спортом, а в вашем отношении.
Устойчивая потеря веса - это медленный процесс, и очень легко сдаться, не достигнув цели. С помощью правильных психологических инструментов ваши шансы на успех диеты могут быть значительно повышены. Доктор проконсультировался с экспертами по диете, чтобы получить советы, которые помогут вам и вашей диете оставаться на победном пути к потере веса.
Ставьте реалистичные цели для успеха диеты
Первый шаг к поддержанию своего настроя должен быть сделан еще до того, как вы сократите количество калорий. На самом деле, одним из самых сильных факторов, предсказывающих успех долгосрочной диеты, является постановка правильной цели в самом начале.
Если вы ставите перед собой недостижимые цели, например, похудеть на 30 килограммов за несколько месяцев, вы обрекаете себя на неудачу", - говорит Энн Кульце, доктор медицины, автор книги "10-ступенчатая диета доктора Энн: A Simple Plan for Permanent Weight Loss and Lifelong Vitality.
Напротив, у вас будет больше шансов придерживаться диеты, если вы "сосредоточитесь на своем здоровье и разработаете разумные стратегии питания", - говорит Кульце. Установление небольших, достижимых целей, таких как потеря 5 килограммов или одного размера платья, придаст вам уверенности в своих силах.
Медленно
Успех диеты подразумевает реальное изменение образа жизни, а это не происходит в одночасье. "У вас больше шансов удержать вес, если вы будете худеть медленно. Люди, которые голодают, становятся раздражительными и имеют более высокий процент срывов", - говорит доктор Кульце. "Если вы урезаете 200 калорий в день, вы даже не заметите этого, а вес будет уходить и оставаться". Если вы будете помнить, что оптимальная потеря веса составляет 1-2 фунта в неделю, вы будете меньше расстраиваться.
Ожидайте неудач
Каждый человек время от времени поддается искушению (привет, горячее помадное мороженое). Опасность заключается не в том, что это не единичная трата, а в том, что она становится поводом для тотального переедания. Назовите это синдромом "я уже все испортил, так что с таким же успехом я могу съесть весь пакет Oreos".
Не будьте перфекционистом
Что же делать, если вы съели пинту мороженого до полудня? Перфекционистское мышление мешает успеху больше, чем что-либо другое", - говорит Вики Сондерс, диетолог, которая курирует стационарную программу снижения веса и образа жизни под названием "Преобразования" в больнице Святой Елены в Напе, Калифорния. "Поблажка в 100 калорий - это просто поблажка, - говорит Сандерс. Но если это воспринимается как неудача и повод сдаться, то это может превратиться в поблажку на 1000 калорий". В итоге, если вы оступились: Забудьте об этом. Завтра будет новый - и более здоровый - день.
Используйте систему приятелей
"Трудно внести серьезные изменения в образ жизни, когда плывешь по течению в одиночку, - говорит Сондерс. Найти других людей с такими же целями может значительно повысить ваши шансы на успех диеты". Когда ваш дух - или сила воли - ослабевает, наличие людей, к которым можно обратиться, может обеспечить вам поддержку, необходимую для продолжения". Сондерс рекомендует искать людей в местном спортзале или Y, в группе Анонимных обжор или в группе поддержки в Интернете. "Наличие группы поддержки, к которой можно обратиться, будь то ваша семья или люди в чате для худеющих, может иметь огромное значение" для успеха диеты.
Будьте терпеливы
Один из самых больших разрушителей диетической мотивации - это ужасное плато в потере веса. Вы все делали правильно, занимались спортом и правильно питались, и цифры на весах неуклонно снижались. И вдруг: Ничего. Весы замирают на несколько дней подряд.
По словам Энн Кульце, это совершенно нормально. "Повернитесь лицом к весам и поздравьте себя с успехами в диете", - призывает она. "Это естественная часть процесса потери веса".
Когда вы попадете на плато, возможно, вам захочется попробовать что-то другое, чтобы ускорить процесс похудения. "Возьмите на себя обязательство расходовать дополнительные 100 калорий в день, например, с помощью ходьбы", - советует Кульце. "И честно посмотрите, не отступаете ли вы по мелочам от своего рациона". Несколько незначительных корректировок, и вскоре вы вернетесь на прежний курс.
Вознаградите себя
Диета - это тяжелый труд, и он не всегда приносит удовольствие. Небольшие поощрения могут стать стимулом для продолжения диеты. Но убедитесь, что ваши поощрения не связаны с едой. (Перевод: Награждать себя за потерю 5 килограммов коробкой конфет - это не то, о чем мы говорим).
Поставьте себе минимальные цели на этом пути и вознаграждайте себя, когда вы их достигнете. Наградой может быть массаж, игра в гольф, новая пара джинсов или горячая ванна. "Празднование успехов в диете укрепит вашу решимость продолжать", - говорит Кульзе.
Иметь план технического обслуживания
Для многих людей сбросить вес гораздо легче, чем удержать его. Важно помнить, что здоровое питание - это цель на всю жизнь, а не одноразовый проект. Если это было для вас проблемой в прошлом, разработайте стратегию поддержания веса заранее. Сандерс говорит, что, возможно, вам стоит обратиться к специалисту, который поможет составить план диеты или физических упражнений, подходящий именно вам. "Запланируйте встречу с профессионалом, будь то диетолог, консультант или тренер, чтобы получить дополнительный импульс", - рекомендует она. Эксперт поможет вам начать с правильного пути - и поддерживать здоровые привычки даже после того, как вы достигнете своего идеального веса".
