ИМТ
1/15
Индекс массы тела использует ваш рост, чтобы определить, здоров ли ваш вес, но даже это не является надежной гарантией. Тип вашего тела, этническая группа и мышечная масса могут изменить значение индекса. Например, если вы начали регулярно заниматься спортом, вы можете набрать вес, так как нарастите мышцы. Если вы пытаетесь сбросить вес, чтобы стать здоровее, есть и другие цифры, на которые вам следует обратить внимание, вместо того чтобы ориентироваться только на весы.
Размер талии
2/15
Выдохните и оберните рулетку вокруг себя посередине между бедренной костью и ребрами. Независимо от вашего роста и комплекции, если объем вашей талии превышает 40 дюймов (35 дюймов для небеременных женщин), у вас, вероятно, есть лишний жир вокруг сердца, печени, почек и других органов. Помимо того, что вам необходим больший размер брюк, вы более склонны к сердечным заболеваниям, высокому кровяному давлению, диабету, апноэ во сне и колоректальному раку.
Кровяное давление
3/15
В идеале верхнее, или "систолическое", давление должно быть ниже 120, а нижнее, "диастолическое", - ниже 80. Если эти цифры составляют 130 и 80 или выше, у вас высокое кровяное давление. У вас может не быть никаких симптомов, но это может повредить ваше сердце и кровеносные сосуды. В конечном итоге это может привести к проблемам с почками, глазами и сексуальной жизнью.
Сахар в крови
4/15
Если вы здоровы, уровень сахара в крови должен быть менее 100 мг/дл до еды и менее 140 мг/дл через несколько часов. (При диабете врач установит целевые показатели, которые могут быть немного выше). Повышенный уровень глюкозы может привести к долгосрочному повреждению сердца, кровеносных сосудов и почек. Ежедневные физические упражнения и здоровое питание помогут снизить уровень сахара в крови.
Липидный профиль
5/15
Этот комплекс анализов измеряет содержание различных видов жиров в крови: "плохой" (LDL) холестерин, "хороший" (HDL) холестерин и триглицериды. Общее правило гласит, что показатель общего холестерина должен быть менее 200 мг/дл. Уровень ЛПВП должен составлять 60 мг/дл или более, а триглицеридов - менее 150 мг/дл. Нездоровый уровень может привести к сужению или закупорке артерий, сердечному приступу и инсульту.
Выполняйте упражнения
6/15
Вам следует уделять не менее 30 минут в день, по крайней мере 5 дней в неделю, умеренным физическим нагрузкам (сердце работает, легкие работают), таким как ходьба или садоводство. Лучше всего распределить физические упражнения на неделю и даже на день, если вы уделяете им не менее 10 минут. Убедитесь, что дважды в неделю вы задействуете все основные мышцы, чтобы они были сильными. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя.
Время сидения
7/15
Даже тренировки по часу в день, 7 дней в неделю, не отменят вредного воздействия сидения в течение всего дня. Когда вы сидите, метаболизм вашего тела замедляется, поэтому вы сжигаете меньше калорий. Ваши мышцы и суставы застывают, а спина может болеть. Вставайте каждые 30 минут или около того. Потянитесь или совершите небольшую прогулку. Это поможет вам сохранить с таким трудом достигнутые в спортзале результаты и, возможно, прожить дольше.
Шаги
8/15
Чтобы улучшить свое здоровье и настроение, 10 000 каждый день - это число, которое вы часто слышите. Но в этом нет ничего волшебного. Вам может подойти любое количество шагов от 4 000 до 18 000. Типы шагов, которые вы делаете, тоже важны. Главное - убедиться, что вы получаете достаточно умеренной активности каждый день. Поговорите со своим врачом о том, какая цифра подходит именно вам. Приложение для смартфона или фитнес-трекер могут помочь вам достичь своей цели.
Сон
9/15
Взрослым обычно требуется от 7 до 9 часов в сутки. Наше тело использует это время для восстановления тканей, выработки гормонов и роста мышц. Наш мозг использует это время для переработки информации и знаний, полученных за день, в воспоминания. Недостаточное количество сна может сделать вас более голодным - и сделать нездоровую пищу более привлекательной. Хотя если вы не выспались, можно немного подремать, нельзя наверстать упущенное за ночь.
Время, проведенное за экраном
10/15
Ограничьте себя двумя часами в день, не связанными с работой или учебой. И да, это касается и вашего смартфона. Слишком много времени, проведенного за этим устройством, привело к новому заболеванию под названием "текстовая шея", которое может вызвать боли в спине, шее и плечах. Экраны в спальне могут нарушить ваш сон. Экраны в течение дня могут сделать вас менее активным и более рассеянным. Проводятся даже исследования на предмет того, вызывает ли время, проведенное за экраном, повреждение мозга.
Вода
11/15
Большинство людей могут поддерживать уровень гидратации, выпивая воду, когда испытывают жажду. Чтобы установить базовый уровень, выпивайте не менее одного стакана воды во время и между каждым приемом пищи. Вам может понадобиться больше, если на улице жарко или сухо, или если вы беременны. Пейте перед тренировкой, каждые 10-20 минут во время тренировки (в зависимости от погоды и интенсивности потоотделения) и в течение 30 минут после нее. Вместо этого можно выпить стакан воды, когда вам захочется перекусить.
Фрукты в день
12/15
Мужчины и все взрослые 30 лет и моложе должны употреблять 2 чашки фруктов в день. Женщинам старше 30 лет следует придерживаться 1 1/2 чашки. Что такое "чашка"? Небольшое яблоко, большой банан, средняя груша, 8 крупных ягод клубники или 1/2 чашки сухофруктов. Если вы более активны, вы можете съесть больше, так как сжигаете лишние калории. Фрукты содержат много питательных веществ, которых многим людям не хватает, например, витамин С, калий, клетчатку и фолиевую кислоту.
Овощи в день
13/15
Овощей нужно больше, чем фруктов: 2-3 чашки в день, в зависимости от вашего возраста и пола. В течение недели разнообразьте рацион темно-зелеными (брокколи, шпинат, капуста), красными и оранжевыми (помидоры, красный перец, морковь, сладкий картофель) и крахмалистыми овощами (кукуруза, картофель, зеленый горошек), а также фасолью, горохом и другими овощами (капуста, лук, цуккини, цветная капуста, грибы). Свежие, замороженные, консервированные или сушеные - сырые или приготовленные - все это имеет значение.
Алкоголь
14/15
Главное - умеренность: один напиток в день для женщин, два - для мужчин. (Дринком может быть 5 унций вина, 12 унций пива или 1,5 унции ликера). Если выпить больше, то все потенциальные преимущества начнут исчезать. А калории увеличиваются. Алкоголь вреден для печени, почек и сердца, а также может навредить вашему ребенку, если вы беременны. Более четырех напитков в день или 14 в неделю для мужчин и трех в день или семи в неделю для женщин могут стать сигналом о проблемах.
Сигареты
15/15
Буквально, ноль. От них умирает больше людей, чем от ВИЧ, незаконного употребления наркотиков, алкоголя, автомобильных аварий и огнестрельного оружия вместе взятых. Быть "легким" или "социальным" курильщиком все еще не нормально. Даже если вы выкуриваете менее пяти сигарет в день, у вас могут быть ранние признаки сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем. Посоветуйтесь с врачом о том, как использовать никотиновую жвачку, чтобы контролировать аппетит, пока вы бросаете курить.
