Из архива врача
Праздники могут заставить волноваться даже самого прилежного диетолога. В конце концов, это сезон, когда можно попробовать все свои любимые блюда, включая те, которые могут склонить чашу весов не в ту сторону. Но некоторые эксперты считают, что праздники - это время, когда можно поставить свою диету на круиз-контроль.
"Если 2 января вы будете весить столько же, сколько накануне Дня благодарения, объявите победу", - говорит клинический психолог Джерард Мусанте, доктор философии. "Не пытайтесь сбросить вес за праздники. Вместо этого перейдите в режим поддержания". Этот совет исходит от человека, который 25 лет назад стал пионером поведенческого подхода к управлению весом и основал Structure House, программу снижения веса в Дареме, штат Северная Каролина.
Итак, у вас самые лучшие намерения пережить праздники без лишнего веса, но ваша решимость исчезает после одного-двух бокалов вина, пива или гоголь-моголя. Три эксперта поговорили с доктором о влиянии алкоголя на пищевое поведение и о том, как вы можете контролировать свое питание и одновременно наслаждаться праздниками.
Алкоголь коварен
Логика подсказывает вам, что если вы употребили 300 калорий, выпив два пива, ваш организм компенсирует это, и вы съедите меньше, чем если бы не выпили пива. Не так быстро. "Жидкие калории из алкоголя не дают такого сильного чувства сытости, поэтому люди склонны есть больше", - говорит Ричард Д. Маттес, MPH, PhD, RD, который проводил исследования на эту тему. Маттес, профессор кафедры продуктов и питания Университета Пердью в Вест-Лафайетте, штат Индиана, отмечает, что другие напитки, такие как газировка, фруктовый сок, спортивные напитки или специальные сорта чая или кофе, обладают аналогичным эффектом.
Но с другой стороны, калории от умеренного употребления алкоголя могут нанести не такой большой вред, как калории от пирога с орехами. Маттес указывает на исследования, показывающие, что люди, умеренно употребляющие алкоголь, весят не больше, чем воздерживающиеся. В этих исследованиях пьющие и воздерживающиеся получали одинаковое количество калорий из пищи, но пьющие добавляли калории из алкоголя.
"Если они потребляют больше калорий, как они могут весить столько же или меньше?" - спрашивает Маттес. "Это интересный и открытый вопрос о том, насколько эффективно используется энергия из алкоголя".
Нужно ли есть перед праздничным мероприятием?
Постарайтесь придерживаться своего обычного режима, говорит Пэт Васконселлос, диетолог, представитель Американской ассоциации диетологов. "Ешьте по утрам и перекусывайте как обычно. Не думайте, что если вы ужинаете в 17.00, то должны пропустить перекус в 15.00. Перекус умерит ваш аппетит".
Она говорит, что наличие пищи в желудке также важно для замедления всасывания алкоголя. Маттес соглашается, но говорит, что перекус перед праздничным мероприятием не обязательно уменьшит количество потребляемых калорий. "Если вы перекусите, вопрос в том, будете ли вы продолжать есть то, что съели бы, если бы не перекусили, или съедите меньше. Если вы перекусили заблаговременно, то влияние перекуса на следующий прием пищи будет минимальным. Если же вы добавили перекус к режиму дня, он может оказаться контрпродуктивным".
Скорее всего, вы уже сталкивались с этим. Вы знаете, поможет ли прием пищи перед праздничным мероприятием сдержать желание побаловать себя или только усугубит проблему.
Иметь план праздничных игр
"Если вам предстоит посетить четыре или пять вечеринок, нужно ли на каждой из них объедаться?" - спрашивает Васконселлос, который ведет частную практику по контролю веса в Бостоне. "Одна вечеринка не приведет к перееданию, но если вы посещаете две или три вечеринки в неделю, вы можете набрать от 700 до 1000 калорий в зависимости от того, что вы пьете".
Мусанте советует полностью отказаться от алкоголя. "Если вы соблюдали диету, небольшое количество алкоголя может оказать больший эффект. Например, при диете в 1500 калорий, пара рюмок - и все ваши лучшие намерения пойдут прахом".
Он говорит врачам, что пережить праздники без срывов - это значит расширить свои возможности. "Осознайте, что вы уже проходили через праздники. Сядьте и представьте, с чем вы столкнетесь".
Если вы идете на ужин в буфет в одиночестве, сначала пройдите через очередь без тарелки и осмотрите сцену. "Отойдите куда-нибудь и подумайте, что вы можете съесть в качестве структурированной еды. Затем возьмите тарелку и сделайте это".
Если у вас есть друг, который вас поддерживает, попробуйте такой подход: "Скажите: "Я приготовлю твою тарелку, а ты приготовь мою". Затем сядьте и съешьте эту еду, а остаток вечера проведите с газированной водой".
Бывают и такие семейные посиделки, когда кто-то из родственников говорит: "Да ладно, это же праздники. Почему бы не выпить еще одну чашку гоголь-моголя?".
Мусанте говорит: "Вам придется потрудиться, чтобы привлечь членов семьи на свою сторону".
Маттес рекомендует два альтернативных подхода к управлению поведением, связанным с выпивкой и едой. "Продолжайте пить то, что вы пьете, но целенаправленно следите за тем, что вы едите, и компенсируйте эти калории тем, что едите меньше других вещей. Это должны быть сознательные усилия, потому что напитки не вызывают четкого сигнала сытости, который заставил бы вас спонтанно прекратить есть".
Альтернативой является употребление некалорийных напитков, таких как вода, диетическая газировка, кофе или чай. "Не жидкость сама по себе способствует набору веса", - говорит Маттес. "Именно энергетические жидкости способствуют набору веса. Мы должны оставаться гидратированными, но делать хороший выбор".
Вот несколько советов по ограничению калорийности алкоголя во время праздничных торжеств:
-
Пейте воду. "Алкоголь - это мочегонное средство", - говорит Васконселлос врачу. "Когда вас мучает жажда и вы склонны выпить еще один напиток, вместо него выпейте воды".
-
Расширяйте свои напитки. Добавьте газированную воду или кубики льда и пейте весь вечер.
-
Для смешанных напитков используйте диетическую содовую, низкокалорийный фруктовый сок или сельтерскую.
-
Вместо гоголь-моголя выбирайте менее калорийные напитки, например, сухое вино.
-
Попросите бармена смешать тощую версию любимого напитка, например, "Белого русского". Смешайте по 1,5 унции Kahlua и водки с 2 унциями соевого молока, чтобы получить 298 калорий по сравнению с 508 калориями при приготовлении со сливками. Приготовьте его с обезжиренным молоком, чтобы получить в общей сложности 251 калорию.
-
Пейте кофе. Кофе - это модно, а в праздничный сезон появляются интересные вкусы, например, гоголь-моголь.
-
Будьте назначенным водителем. Ваши друзья будут вам благодарны - и будут в безопасности.
Ешьте и пейте в меру - и наслаждайтесь праздниками
Все мы знаем, что легче предотвратить набор веса, чем его сбросить. "Падение в праздники подрывает вашу уверенность в себе и программу похудения", - говорит Мусанте. "Многие люди говорят мне, что это было их падением, и они ждали до конца года, чтобы восстановиться". "Не подходите к праздникам с мыслью о том, что вы будете худеть", - говорит Васконселлос. "Вы настроите себя на неудачу и не сможете наслаждаться едой без чувства вины. Существует так много особых блюд. Выбирайте".
Вот подсчет калорий и углеводов для некоторых из ваших любимых напитков с сайта Joslin Diabetes Center:
Напитки
Количество (унции)
Калории
Углеводы (граммы)
Пиво
12
150
14
Светлое пиво
12
100
6
86-проц. ликер (джин, ром, водка, виски, скотч, бурбон)
1.5
105
след
Красное столовое или розовое вино
4
85
1
Сухое белое вино
4
80
0.4
Сладкое вино
2
90
6.5
Легкое вино
4
55
1.3
Охладитель для вина
12
190
22
Шампанское
4
100
3.6
Шерри
2
75
1.5
Сладкий херес/портвейн
2
95
7
Сухой вермут
3
105
4.2
Сладкий вермут
3
140
13.9
На сайте Национального института по злоупотреблению алкоголем и алкоголизму (NIAAA) стандартный алкогольный напиток определяется как одна 12-унциевая бутылка пива, 5-унциевый бокал вина или 1,5 унции 80-процентного дистиллированного спиртного напитка. Умеренное потребление алкоголя означает не более двух напитков в день для мужчин и не более одного напитка в день для женщин и взрослых старше 65 лет.
