Четыре ключа к успеху
Четыре ключа к снижению веса и его удержанию.
Джеймс О. Хилл, доктор философии Из архива врача
Если вы послушаете многие истории из средств массовой информации, вы можете поверить, что сбросить вес и удержать его практически невозможно. Общепринятая мудрость довольно неутешительна. Конечно, вы можете сбросить вес, но какой в этом смысл, ведь рано или поздно вы просто наберете его снова? А поскольку тип вашего тела определяется вашими генами, зачем вообще стараться?
А вот и обнадеживающая новость: Все это неправда. Независимо от типа фигуры или генетики, самые разные люди успешно сбрасывают вес и удерживают его. Хотя для этого может потребоваться тяжелая работа и самоотверженность, вы тоже можете это сделать.
Национальный реестр контроля веса
В 1993 году мы создали Национальный реестр контроля веса, чтобы изучить поведение людей, которые успешно сбросили вес и удерживают его. Мы хотели выяснить, какие методы были общими для этих людей, поскольку они могли помочь нам найти лучшие стратегии поддержания веса.
Чтобы попасть в реестр, человек должен был поддерживать вес, сброшенный на 30 фунтов, не менее года. Однако в среднем члены Реестра сбросили 67 килограммов и удерживают вес в течение шести лет. Это вдохновляющие цифры.
Рассматривая данные, мы не увидели доказательств, подтверждающих идею о том, что наши гены определяют нашу судьбу, когда речь идет о весе. Если бы у людей действительно был генетический "заданный" вес, как утверждают некоторые, почему бы средний вес американцев становился тяжелее с каждым годом? Хотя гены, безусловно, играют определенную роль, они не предопределяют, каким всегда будет ваш вес. Наоборот, они задают диапазон веса, который возможен в зависимости от вашего питания и количества физических упражнений. Таким образом, вы можете контролировать свой вес в большей степени, чем вам кажется.
Изучив поведение 4 200 человек, включенных в реестр, мы выявили четыре общие характеристики тех, кто сбросил вес и теперь удерживает его. Эти рекомендации не составляют программу диеты. Но если вы ищете способы удержать вес, то для начала неплохо было бы взять на вооружение эти модели поведения.
Ешьте диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов
Хотя многие люди при слове "углеводы" думают только о макаронах и хлебе, сложные углеводы содержатся во многих продуктах, не только в зерновых, но и в бобовых и многих овощах. Люди из Регистра говорят, что получают около 56% калорий из таких углеводов и только около 19% калорий из белка. Жир составляет около 25% их рациона. Люди, включенные в реестр, также говорят, что в среднем потребляют от 1 300 до 1 400 калорий в день, но это число, вероятно, меньше того, что они едят на самом деле.
Помните, что хорошая диета - это не та, которая заставляет вас запрещать определенные виды пищи. Слишком строгая диета может затруднить соблюдение плана здорового питания. Проблема для большинства людей заключается не столько в том, что они едят не то, что нужно, сколько в том, что они едят слишком много. Умеренность очень важна.
Но как насчет белковых диет? Люди, использующие белковые диеты, могут и часто худеют. Дело в том, что вы, вероятно, можете похудеть на любой из основных диет, а члены реестра худели, используя самые разные подходы.
Однако мы обнаружили, что люди, которые успешно поддерживают свой вес, придерживаются диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. Поэтому, хотя белковая диета может быть хороша для похудения, она может быть не лучшей для долгосрочного поддержания веса.
Занимайтесь спортом каждый день
Физические упражнения - это ключ к поддержанию снижения веса, и они, пожалуй, важнее диеты. В среднем люди в реестре занимаются физическими упражнениями от часа до полутора часов в день. Да, это много. Но прежде чем вы начнете отчаиваться, это не так плохо, как кажется.
Во-первых, многие люди разбивают свои упражнения на части в течение дня, вместо того чтобы делать одну марафонскую тренировку. Во-вторых, одним из самых распространенных методов физических упражнений является ходьба, которую легко включить в свой день.
Если вы только начинаете, важно начинать медленно. Слишком быстрое начало может привести к растяжению мышц и разочарованию. Вместо этого постепенно доведите время занятий до целого часа. Кроме того, вы можете увеличить количество шагов. Купите шагомер, или счетчик шагов, и записывайте количество шагов, которое вы делаете в среднем за день. Затем постепенно увеличивайте их.
Час или полтора часа каждый день - это очень много времени. Но посмотрите на это с другой стороны: если бы вы могли сбросить вес и не терять его до конца жизни, занимаясь всего час или около того в день, стоило бы это делать? Многие люди отвечают "да".
Ешьте завтрак каждый день
Хотя некоторые люди пытаются похудеть, сокращая количество приемов пищи, это не самая лучшая стратегия. Пропуск приема пищи часто означает, что впоследствии вы будете испытывать голод и переедать. Начало дня с завтрака может помочь предотвратить это, и в среднем члены Реестра завтракают каждый день. Ежедневный завтрак также может быть признаком дисциплины, которую члены Реестра привносят в свое питание. Внимательное отношение к тому, когда вы едите, может также помочь вам осознать, что вы едите.
Следите за своим весом и питанием
Это поведение сторонников поддержания веса противоречит общепринятой мудрости. Многие люди утверждают, что регулярное взвешивание может сделать слишком большой акцент на весе, а не на физической форме.
Мы не знаем точно, почему регулярное взвешивание является характерной чертой людей, которые успешно поддерживают свой вес, но мы предполагаем, что люди используют свои весы как систему раннего предупреждения. Если человек регулярно взвешивается, он быстро заметит, что набрал несколько килограммов, и сможет применить некоторые стратегии, чтобы не набрать больше.
Если реже проверять свой вес, то можно проснуться утром и обнаружить, что набрали 10 килограммов. Это может обескуражить и заставить вас просто сдаться.
Миф о безболезненной потере веса
Люди в регистратуре снова и снова повторяют нам одну вещь: потеря веса и поддержание веса - это не просто: это тяжелый труд. Диетические программы, рекламирующие легкую или безболезненную потерю веса и поддержание веса, в долгосрочной перспективе обычно терпят неудачу. Многие люди в Реестре рассказывают нам, что они сбросили вес только после того, как отказались от "безболезненных" методов.
Проблема многих людей заключается в том, что они упорно работают над снижением веса, но затем не имеют навыков поддержания достигнутого веса. Мы выяснили, что лучший способ сделать это - заниматься спортом и тщательно питаться всю оставшуюся жизнь.
Это может показаться сложным, и так оно и есть. Но когда мы спрашиваем людей, состоящих в реестре, они говорят, что похудение того стоило и что со временем стало легче. Достижение более низкого веса сделало их жизнь лучше, и это может сделать лучше и вашу.
