Вода не привлекает такого внимания СМИ, как зеленый чай, антиоксиданты и новейшие диеты. Тем не менее, она играет гораздо более важную роль в нашей повседневной жизни и в нашем организме.
Наше тело состоит примерно на 60% из воды, и каждая система зависит от воды. Так, вода важна для здоровья кожи, волос и ногтей, а также для контроля температуры тела, частоты сердечных сокращений и кровяного давления.
"Она определенно необходима", - говорит Джим Уайт, дипломированный диетолог и персональный тренер из Вирджинии-Бич, штат Вирджиния, и представитель Американской диетической ассоциации.
"Мы видим, что очень многие люди испытывают дефицит этого вещества", - отмечает он. "Мы наблюдаем огромное снижение спортивных результатов и усталость, вызванные недостатком гидратации".
Вы можете оставаться полностью гидратированными в течение дня, выпивая воду и другие жидкости, а также употребляя в пищу продукты, способствующие гидратации.
Что считается водой?
Фрукты - отличный источник воды. Арбуз на 90% состоит из воды, поэтому он занимает первое место в этом списке. Апельсины, грейпфруты и дыни, такие как канталупа и медовая роса, также являются сильными соперниками.
Овощи, хотя и не так насыщены водой, как фрукты, также могут служить источником воды, богатой питательными веществами. Употребляйте сельдерей, огурцы, помидоры, зеленый перец и салат ромэн.
В вашем рационе есть множество скрытых источников воды, говорит Уайт. Если вы хотите воспользоваться этими продуктами, возьмите овсянку, йогурт, суп и смузи.
Помимо воды, молоко - лучший выбор для подзарядки. Газировки, даже диетические, получили дурную славу за отсутствие питательной ценности, но они все же могут увлажнять организм. Соки и спортивные напитки также способствуют гидратации - вы можете снизить содержание сахара, разбавив их водой.
Кофе и чай также учитываются в вашем подсчете. Многие раньше считали, что они обезвоживают организм, но этот миф был развенчан. Мочегонный эффект не компенсирует гидратацию.
Алкоголь - огромный обезвоживатель, говорит Уайт. Вы должны стараться ограничить его потребление, но если вы собираетесь поднять бокал, старайтесь, чтобы он был хотя бы в соотношении один к одному с водой.
Если вам не нравится вкус простой воды, Уайт предлагает добавить в нее лимон. Или попробуйте приготовить свой собственный коктейль, например, газированную воду с малиной и веточкой мяты.
Сколько воды я должен пить?
Родители должны следить за тем, чтобы дети и подростки получали достаточное количество воды в течение дня. Американская академия педиатрии рекомендует детям пить много жидкости перед началом любой физической нагрузки и продолжать пить во время физической активности.
Во время физических упражнений AAP рекомендует выпивать 3-8 унций воды каждые 20 минут для детей 9-12 лет и 34-50 унций в час для мальчиков и девочек подросткового возраста.
Спортсменам необходимо принимать меры предосторожности, чтобы избежать обезвоживания. Уайт рекомендует выпивать 16 унций за час до тренировки, 4-8 унций каждые 15 минут во время тренировки и еще 16 унций через час после тренировки. Количество может варьироваться в зависимости от вашей личной реакции, индекса жары и вида активности.
Если вы потеете, значит, вы теряете воду", - говорит Нэнси Кларк, MS, RD, спортивный диетолог из Честнат Хилл, штат Массачусетс, и автор книги "Руководство по спортивному питанию Нэнси Кларк".
Как определить, достаточно ли вы получаете жидкости в течение дня? Это можно определить по цвету и количеству выделяемой мочи. Если вы мочитесь каждые два-четыре часа, моча светлого цвета и имеет значительный объем, то, скорее всего, вы хорошо увлажнены.
"Это очень простой и легкий способ контроля гидратации", - говорит Кларк. "Если вы с 8 утра до 4 часов дня не мочитесь, значит, вы обезвожены".
Признаки обезвоживания
Как определить, что вы обезвожены? Вы можете чувствовать себя усталым, раздражительным, угрюмым или испытывать головную боль. "Когда организм обезвоживается, сердцу приходится работать интенсивнее, чтобы прокачивать кровь по сосудам", - объясняет Кларк.
Чтобы лучше следить за уровнем гидратации, Уайт рекомендует вести журнал учета воды. "Все отслеживают потребление пищи. Как часто мы отслеживаем потребление воды?" - спрашивает он.
Для тех, кто любит технику, существуют бесплатные приложения, которые всплывают с напоминаниями о приеме воды в течение дня. Какой бы метод вам ни подошел, пейте и оставайтесь в хорошей гидратации.
