Если вы были физически активны до 50 лет, это замечательно. Но если вы не занимались физическими упражнениями регулярно, еще не поздно начать.
Физическая активность может помочь справиться с некоторыми симптомами менопаузы - приливами жара, болью в суставах и проблемами со сном. Физические упражнения также снижают риск развития сердечных заболеваний, диабета и остеопороза. Кроме того, они помогают контролировать вес и расплавляют жир на животе. Эффект физических упражнений настолько силен, что они влияют на каждую физиологическую систему организма в лучшую сторону.
Оставаться в форме с возрастом
Многие трудности старения связаны с неактивным образом жизни. И хотя ваш хронологический возраст может быть 55 лет, ваш биологический возраст может быть 35 лет - если вы будете последовательно выполнять программу физических упражнений. Прежде чем начать, проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть факторы риска сердечных заболеваний (курение, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, диабет или семейный анамнез). Затем начинайте двигаться.
Полная фитнес-программа должна включать следующее:
-
Аэробные упражнения.
Хорошо подходят ходьба, бег трусцой, плавание и танцевальные упражнения. Аэробные упражнения прорабатывают крупные мышцы вашего тела, благотворно влияя на сердечно-сосудистую систему - и на ваш вес. Занимайтесь по 20 и более минут за занятие 3-4 дня в неделю. Убедитесь, что вы можете пройти тест на разговорчивость, то есть занимайтесь в таком темпе, который позволит вам вести беседу.
-
Силовые тренировки.
Поднятие тяжестей в руках улучшает вашу силу и осанку, поддерживает прочность костей, снижает риск травм нижней части спины, а также помогает вам быть в тонусе. Начните с веса, который вам удобно держать в руках в течение восьми повторений. Постепенно увеличивайте количество повторений, пока не сможете выполнить 12.
-
Растяжка.
Упражнения на растяжку помогают сохранить гибкость и амплитуду движений в суставах. Они также снижают риск травм и мышечной болезненности. Йога и пилатес - хорошие формы упражнений на растяжку; они развивают основную силу тела и повышают устойчивость.
Сделайте физические упражнения частью своего распорядка дня
Каждый кусочек движения имеет значение. Если вы слишком заняты для регулярных тренировок, найдите другие способы быть в движении. Исследования показывают, что все те дополнительные шаги, которые вы делаете в течение дня, приносят большую пользу здоровью. Вот несколько идей, которые помогут вам встать на ноги:
-
Возьмите собаку и гуляйте с ней каждый день.
-
Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Дома не кричите на членов своей семьи с лестницы - поднимайтесь наверх.
-
Встаньте и поговорите с коллегами, вместо того чтобы отправлять электронные письма. У вас встреча с одним или двумя коллегами? Выйдите на улицу и устройте пешую встречу.
-
Ходите бодро, когда можете. Всегда носите удобную обувь или берите ее с собой, чтобы ваши ноги были вашим основным средством передвижения.
Найдите спорт, игру или занятие, которое вам нравится. Вы будете продолжать заниматься спортом, если будете делать то, что вам нравится.
