Если вы страдаете от бессонницы, есть много шагов, которые вы можете предпринять, чтобы изменить свое поведение и образ жизни, чтобы помочь себе выспаться. Вот несколько советов, как победить бессонницу.
Просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Заманчиво спать допоздна по выходным, особенно если вы плохо спали в течение недели. Однако если вы страдаете от бессонницы, вам следует вставать в одно и то же время каждый день, чтобы приучить свой организм просыпаться в одно и то же время.
Исключите алкоголь и стимуляторы, такие как никотин и кофеин. Действие кофеина может продолжаться несколько часов, возможно, до 24 часов, поэтому вероятность того, что он повлияет на сон, очень велика. Кофеин может не только вызвать трудности с началом сна, но и привести к частым пробуждениям. Алкоголь может оказывать успокаивающее действие в течение первых нескольких часов после употребления, но затем он может привести к частым пробуждениям и неспокойному сну. Если вы принимаете лекарства, действующие как стимуляторы, например, деконгестанты или ингаляторы от астмы, спросите у своего врача, когда их лучше принимать, чтобы свести к минимуму любое влияние на сон.
Ограничьте сон. Хотя дремота кажется подходящим способом наверстать упущенное, это не всегда так. Важно установить и поддерживать регулярный режим сна и приучить себя ассоциировать сон с такими признаками, как темнота и постоянное время отхода ко сну. Дремота может повлиять на качество ночного сна.
Регулярно выполняйте физические упражнения. Регулярные физические упражнения могут улучшить качество и продолжительность сна. Однако физические упражнения непосредственно перед сном могут оказывать стимулирующее воздействие на организм, поэтому их следует избегать. Постарайтесь закончить физические упражнения не позднее чем за три часа до того, как вы планируете лечь спать.
Ограничьте деятельность в постели. Кровать предназначена для сна и секса, и не более того. Если вы страдаете от бессонницы, не сводите баланс чековой книжки, не занимайтесь учебой, не звоните по телефону, например, находясь в постели или даже в спальне, а также избегайте просмотра телевизора или прослушивания радио. Все эти занятия могут повысить бдительность и затруднить засыпание.
Не ешьте и не пейте непосредственно перед сном. Поздний ужин или перекус перед сном могут активизировать пищеварительную систему и заставить вас не спать. Если вы страдаете от гастроэзофагеального рефлюкса (ГЭРБ) или изжоги, еще важнее избегать еды и питья непосредственно перед сном, поскольку это может усугубить симптомы. Кроме того, употребление большого количества жидкости перед сном может привести к перегрузке мочевого пузыря, что потребует частых походов в туалет, нарушающих сон.
Создайте комфортные условия для сна. Температура, освещение и шум должны контролироваться, чтобы спальня способствовала засыпанию (и пребыванию в ней). Ваша кровать должна быть удобной, а если у вас есть домашнее животное, которое спит с вами в одной комнате, подумайте о том, чтобы оно спало в другом месте, если оно склонно шуметь по ночам.
Покончите с беспокойством перед сном. Если вы обнаружите, что ложитесь спать, думая о завтрашнем дне, выделите время - возможно, после ужина - для анализа прошедшего дня и составления планов на следующий день. Цель состоит в том, чтобы не заниматься этими делами, пытаясь заснуть. Также полезно составлять список, скажем, рабочих задач на следующий день перед уходом с работы. Это, по крайней мере, устраняет одну группу проблем.
Снизить стресс. Существует ряд релаксационных терапий и методов снижения стресса, которые вы можете попробовать, чтобы расслабить разум и тело перед сном. Например, прогрессивная мышечная релаксация (возможно, с помощью аудиокассет), техника глубокого дыхания, образное мышление, медитация и биологическая обратная связь.
Рассмотрите возможность участия в когнитивной терапии. Когнитивная терапия помогает некоторым людям с бессонницей определить и исправить неправильные мысли и убеждения, которые могут способствовать бессоннице. Кроме того, когнитивная терапия может дать вам правильную информацию о нормах сна, возрастных изменениях сна и помочь установить разумные цели в отношении сна.
