Из архива доктора
Чувствуете усталость и туман на работе? Перспектива послеобеденной работы по дому кажется невыразимо мрачной? Пришло время сделать перерыв, чтобы освежиться и зарядиться энергией.
Хотя вы, возможно, не можете взять выходной, вы наверняка можете позволить себе 10 минут для восстановления сил, какой бы суматошной ни была ваша жизнь. И хотя 10-минутный перерыв, возможно, не так бодрит, как 10 дней на пляже Карибского моря, он может поднять энергию и настроение.
Так как же вы можете это сделать? Как использовать 10-минутный перерыв для чего-то более энергичного, чем бесцельный веб-серфинг или очередная игра в Minesweeper? Чтобы выяснить это, доктор обратился к экспертам из разных областей - терапевтам, диетологам и специалистам по интегративной медицине. Вот их 21 совет о быстрых способах повышения энергии.
Побольше солнечного света.
Если вы целый день работаете под искусственным светом, используйте свои 10 минут, чтобы побыть на солнце. Во-первых, выход на улицу освежает. Во-вторых, несколько минут солнечного света приносят конкретную пользу. Он помогает организму вырабатывать витамин D, который важен для хорошего здоровья. Солнечный свет также повышает уровень серотонина, который улучшает настроение и помогает лучше спать по ночам.
Поднимитесь по лестнице.
Подниматься (и спускаться) по лестнице в течение 10 минут - отличный способ заставить сердце работать, говорит Кристин Гербштадт, доктор медицины, диетолог, представитель Американской диетической ассоциации. Если вы находитесь в офисном здании, она рекомендует попробовать лестничные площадки. Поскольку там обычно безлюдно - все пользуются лифтом - вы можете уделить себе 10 минут, чтобы в одиночестве пробежаться вверх-вниз и зарядиться энергией.
Сделайте перерыв на кофе.
Не секрет, что кофе поднимает настроение. Но Дэвид Леопольд, доктор медицины, рекомендует именно эспрессо. Заваривание эспрессо позволяет извлечь весь аромат кофе, а также обладает самыми сильными антиоксидантными свойствами, говорит Леопольд, директор по интегративному медицинскому образованию в Центре интегративной медицины Скриппса в Сан-Диего. Он также не разрушает летучие масла, что означает, что эспрессо с меньшей вероятностью может вызвать такие побочные эффекты, как ГЭРБ.
Разгадайте кроссворд.
Когда вы чувствуете себя уставшим, сосредоточиться на несколько минут на другой умственной задаче может помочь повысить энергию. Возьмите коллекцию кроссвордов и найдите такой уровень сложности, который вы обычно можете решить примерно за 10 минут. На многих веб-сайтах есть бесплатные кроссворды, а некоторые газеты предлагают дешевую месячную подписку на онлайновые версии своих кроссвордов.
Растягивайте себя.
Чувствуете скованность после утреннего сидения за рабочим столом? Растяжка помогает усталым мышцам, которые застыли в одном положении, говорит Таня Эдвардс, доктор медицины, медицинский директор Центра интегративной медицины при Кливлендской клинике в Огайо. Она также может повысить энергию за счет уменьшения мышечного дискомфорта. Если есть возможность, прокрадитесь в комнату отдыха. Но можно потянуться и за рабочим столом, не привлекая лишнего внимания. Вот несколько советов. Несколько раз сядьте на стул и встаньте, не держась за ручки. Пожмите плечами до ушей и задержите их на несколько секунд. Обнимите свое тело, положив правую руку на левое плечо, а левую - на правое.
Приготовьте смузи.
Остерегайтесь киосков со смузи: Гербштадт говорит, что там обычно подают напитки, в которых много сахара. Но если вы находитесь дома, потратьте 10 минут на то, чтобы сделать себе такой коктейль. Каков рецепт Гербстадта? 8 унций обезжиренного молока или соевого молока, немного фруктов и колотый лед для загустения. Она также добавляет немного клетчатки и полезных жиров с помощью одной или двух столовых ложек зародышей пшеницы или молотых семян льна.
Попробуйте использовать управляемые образы.
Чтобы зарядиться энергией, устройте себе виртуальный отпуск, сидя за рабочим столом. Закройте глаза и глубоко дышите. Затем представьте себе спокойное место. Это может быть место, где вы уже бывали - пляж или горы. Постарайтесь наполнить его деталями. Чем оно пахнет? Дует ли ветерок на ваше лицо? Представьте, что вы идете по тропинке; чем дальше вы идете, тем больше расслабляетесь. Когда вы почувствуете себя полностью расслабленным, постепенно возвращайтесь в настоящее. Досчитайте до трех и откройте глаза.
Прочитайте стихотворение.
Чтение - отличный способ быстро отдохнуть от будней. Однако романы не идеальны для быстрого отдыха - чтение "Моби Дика" ежедневными 10-минутными порциями займет целую вечность. Поэтому сосредоточьтесь на поэзии. Держите на рабочем столе хорошую антологию. Прочитайте одно или два стихотворения и обдумайте их во время 10-минутного перерыва.
Прогулка.
По словам Гербштадта, нет ничего лучше бодрой прогулки, чтобы зарядиться энергией. Да и польза для здоровья действительно возрастает. Эксперты рекомендуют заниматься физическими упражнениями не менее получаса в день. Так что достаточно сделать еще несколько 10-минутных перерывов в ходьбе, и все будет готово. Чем больше вы ходите, тем быстрее вы будете ходить. Вы можете использовать шагомер, чтобы следить за своим прогрессом.
Избегайте торговых автоматов.
Хотя сладости и углеводы могут дать вам временный заряд энергии, надолго его не хватит. Выбирайте перекусы с протеином, который обеспечит вас энергией надолго. Просто добавьте немного арахисового масла в яблоко или нежирного сыра в крекеры, говорит Гербштадт.
Пишите в дневнике.
Если вы похожи на многих людей, вы уже начинали и бросали (и снова начинали, и снова бросали) дневник. Но начните новый с намерением писать в нем всего 10 минут в день. Это может показаться более выполнимым, если вы не будете пытаться записывать все подряд. Возможно, вы обнаружите, что ведение дневника и самоанализ, который он требует, помогут вам лучше взглянуть на свою жизнь и работу.
Смеяться
. Полезен ли смех для здоровья? Возможно, но доказательств этому пока нет. В любом случае, нельзя отрицать, что смех может улучшить ваше самочувствие. Поэтому во время 10-минутного перерыва специально займитесь тем, что, как вы знаете, заставит вас смеяться: посмотрите несколько роликов на YouTube или почитайте любимый блог. Если есть возможность, привлеките к этому друга: Исследования показывают, что люди смеются больше, когда смеются вместе с другими.
Используйте холодную воду.
Римляне приводили себя в чувство, окунаясь в фригидарий, бассейн с холодной водой. Не будучи столь радикальным способом, вы можете получить быстрый заряд энергии, просто побрызгав на лицо холодной водой в ванной.
Выбирайте зеленый чай.
Старый добрый черный чай тоже хорош, но зеленый чай имеет ряд особых преимуществ, говорит Леопольд. В нем самое высокое содержание антиоксидантов, таких как EGCG, которые могут поддерживать здоровье, возможно, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. В нем также есть кофеин, но не слишком много. Поэтому зеленый чай может стать хорошим выбором, если вы считаете, что кофе или черный чай вызывают у вас нервное возбуждение.
Попробуйте ароматерапию.
Некоторые люди верят, что запахи определенных эфирных масел - таких как мята, лайм и грейпфрут - могут повысить энергию. Поэтому уделите 10 минут тому, чтобы закрыть глаза и вдохнуть аромат из флакона. Или используйте спрей, чтобы опрыскать комнату. Конечно, посоветуйтесь с коллегами по офису, прежде чем начинать ароматизировать помещение.
Подумайте о добавке.
Конечно, существует множество растительных стимуляторов, повышающих энергию, но Леопольд рекомендует другой подход. Мне нравятся такие травы, как ашваганда, панакс женьшень или родиола, - говорит он врачу. Они не являются стимуляторами, но могут помочь организму справиться со стрессом, который может вызвать усталость. Конечно, прежде чем начать использовать добавку C, проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо ежедневные лекарства.
Слушайте музыку.
Правильно подобранная музыка может действительно изменить ваше настроение, и в этом может помочь предварительная подготовка. Составьте список песен, которые всегда поднимают вам настроение, а затем сделайте микс или плейлист из трех песен на компьютере или MP3-плеере. Тогда у вас будет около 10 минут бодрящей музыки, готовой к включению, когда она вам понадобится.
Съешьте шоколад.
Шоколад сам по себе является легким стимулятором, но у него есть и множество других возможных преимуществ для здоровья - от улучшения памяти до снижения сердечно-сосудистых рисков. Гербштадт рекомендует употреблять чашку несладкого какао-порошка с добавлением искусственного подсластителя. По ее словам, это может удовлетворить тягу к шоколаду без калорий. Смешайте его с обезжиренным молоком, и вы получите еще и белок.
Устройте фэн-шуй на своем столе.
Конечно, наведение порядка на рабочем столе может показаться не слишком энергичным занятием. Но действительно, работа на поверхности, загроможденной бумагами, крошками от бутербродов и пустыми кофейными чашками, может истощить ваши духовные силы. Если вы потратите 10 минут на наведение порядка сейчас, это может позволить вам работать более эффективно и энергично до конца дня.
Позавтракайте.
Слишком занят, чтобы завтракать? Ложь. Наливание молока в хлопья с высоким содержанием клетчатки не отнимает много времени. Как и намазывание сливочного сыра на цельнозерновой хлеб. А польза реальная. После восьми или десяти (или более) часов без еды ваше тело нуждается в топливе, чтобы начать работать. Завтрак также имеет долгосрочные преимущества: Исследования показывают, что люди, пропускающие его, имеют более высокий риск набрать лишний вес. Так что если вы пришли на работу без завтрака, выделите 10 минут и съешьте его сейчас.
Дышите глубоко.
Глубокое дыхание может снять стресс, когда вы чувствуете себя уставшим. Леопольду нравится метод, разработанный специалистом по интегративной медицине Эндрю Вайлем, доктором медицины. Сядьте, держа спину прямо. Вдохните через нос, считая до четырех. Задержите дыхание, считая до семи. Затем глубоко выдохните через рот, считая до восьми. Повторите цикл.
Конечно, некоторые из этих рекомендаций могут показаться очевидными. В конце концов, кто не пытался зарядиться энергией с помощью прогулки или чашки кофе?
Но суть здесь не столько в том, какой метод повышения энергии вы попробуете, сколько в том, что вы попробуете его сознательно, как способ оживить себя. Не тратьте 10-минутный перерыв пассивно. Используйте его активно.
Это может показаться нелогичным, но, по словам Гербштадта, вы действительно должны планировать свой отдых. Таким образом, вы сможете сознательно использовать время перерыва.
Когда вы делаете 10-минутный перерыв, главное - это ваше намерение. Именно оно делает разницу между еще 10 минутами, потраченными впустую на откладывание дел, и 10 минутами, после которых вы зарядитесь энергией и будете готовы к оставшейся части дня.
