Из архива врача
На каждом этапе жизни женщины питание и регулярные физические упражнения являются краеугольным камнем хорошего здоровья и оптимальной энергии. Но некоторые витамины и минералы становятся особенно важными в определенные периоды жизни. Знание того, какие из них важнее всего, поможет вам выбрать лучшие продукты питания и добавки.
В этой статье рассматриваются основные питательные вещества, необходимые женщинам в подростковом, детородном и пожилом возрасте.
Питание девочек в детском и подростковом возрасте
Лучшей гарантией того, что растущие девочки получат необходимое им питание, является диета, изобилующая фруктами, овощами, цельным зерном, молочными продуктами с низким содержанием жира и нежирными источниками белка. Особенно важны два питательных вещества:
-
Кальций:
Получение достаточного количества кальция важно для всех возрастов, но особенно важно в подростковом и раннем взрослом возрасте, когда кости усваивают кальций, говорит Хизер Шварц, MS, RD, терапевт по медицинскому питанию в больнице и клиниках Стэнфордского университета. Кальций и витамин D часто сочетаются в обогащенных продуктах, таких как молоко. Причина: Для усвоения кальция организму необходим D.
Большинство экспертов рекомендуют 1 300 мг кальция в день для девочек в возрасте от 9 до 19 лет. Натуральные источники кальция, такие как молочные продукты с низким содержанием жира, являются самым разумным выбором, поскольку они также содержат витамин D и белок, необходимые для усвоения кальция. Молоко, йогурт и сыр обеспечивают большую часть кальция в нашем рационе. Некоторые овощи также являются хорошими источниками, включая брокколи, капусту и китайскую капусту. Многие продукты дополнены кальцием, включая некоторые марки апельсинового сока и тофу. Суточная норма потребления витамина D составляет 600 МЕ в день для большинства детей и здоровых взрослых.
-
Железо:
Необходимое для здоровых клеток крови, железо становится особенно важным, когда у девочек начинаются менструации. С каждой менструацией женщина теряет небольшое количество железа. Около 10% американских женщин страдают от дефицита железа, говорит Дороти Климис-Закас, доктор философии, профессор питания в Университете штата Мэн и соредактор книги Nutritional Concerns of Women (CRC Press, 2003). Около 5% страдают железодефицитной анемией. Симптомы недостатка железа включают усталость, ослабление иммунитета и плохую успеваемость в школе или на работе.
Пока у девочек не начнутся менструации, им необходимо около 8 мг железа в день. В возрасте от 14 до 18 лет рекомендуемое потребление возрастает до 15 мг. Хорошими источниками железа являются говядина, индейка, курица, палтус, тунец, фасоль, чечевица и хлопья для завтрака, обогащенные железом. Многие поливитамины также содержат рекомендуемую суточную норму железа.
Хотя растущему организму требуется много энергии в виде калорий, многие дети и подростки потребляют ее слишком много, говорит Рут Фрехман, диетолог, представитель Американской диетической ассоциации. Последние данные федеральных опросов показывают, что 18% подростков и тинейджеров толще, чем должны быть. Дети, страдающие ожирением, в 16 раз чаще, чем дети со здоровым весом, страдают ожирением во взрослом возрасте, показывают другие данные.
Поощрение девочек и девушек к большей физической активности при одновременном сокращении высококалорийных продуктов питания может помочь сбалансировать энергетическое уравнение. Начав с раннего возраста, они формируют модель здорового питания, которую будут придерживаться всю жизнь.
Питание женщин в детородном возрасте
Некоторые питательные вещества особенно важны для женщин в зрелом возрасте, особенно если они способны забеременеть.
-
Фолиевая кислота:
Эта форма витамина группы В помогает предотвратить дефекты нервной трубки, особенно spina bifida и анэнцефалию. Эти дефекты могут быть разрушительными и смертельными. В настоящее время многие продукты питания обогащены фолиевой кислотой. Большинство женщин получают достаточное количество фолиевой кислоты в составе своего рациона через такие продукты, как листовая зелень - богатый источник фолиевой кислоты. Однако некоторые врачи рекомендуют женщинам во время беременности принимать добавки, содержащие фолиевую кислоту, чтобы убедиться, что они получают рекомендуемые 400-800 микрограммов.
-
B12:
Как и фолиевая кислота, B12 необходим для здорового развития и функционирования нервной системы. Беременные женщины, которые являются веганами или вегетарианцами, могут испытывать недостаток B12, поскольку он содержится в животном белке и в меньшей степени в молочных продуктах. Подросткам и взрослым женщинам требуется 2,4 мкг. Рекомендуемые уровни повышаются до 2,6 мкг для беременных женщин и 2,8 мкг для кормящих женщин.
-
Холин:
Некоторые исследования связывают низкий уровень холина с повышенным риском развития дефектов нервной трубки. Для этого питательного вещества установлены рекомендуемые уровни, но его легко получить в достаточном количестве из своего рациона. Например, яйца являются отличным источником холина. Съедая несколько яиц в неделю, вы получите все необходимое, говорит Фрехман. Большинство людей могут съедать эквивалент одного яйца в день, не беспокоясь о холестерине. Другие богатые холином источники пищи - молоко, печень и арахис.
-
Омега-3s:
Эти незаменимые жирные кислоты, EPA и DHA, играют множество ролей в организме, включая формирование здоровых мозговых и нервных клеток. Некоторые исследования показывают, что омега-3, особенно ДГК, могут помочь предотвратить преждевременные роды. Даже женщины, которые не планируют иметь детей, должны быть уверены, что получают много омега-3. Доказано, что эти полезные масла снижают риск сердечных заболеваний - убийцы женщин номер один.
-
Витамин D:
За последнее десятилетие десятки исследований выявили множество важных функций витамина D - питательного вещества, которое вырабатывается клетками кожи под воздействием солнечного света. Рекомендуемое суточное потребление витамина D составляет 600 МЕ в день, хотя рекомендуемые уровни пересматриваются. Если вы избегаете солнца или живете в северной половине США, спросите своего врача, нужно ли вам проверить уровень витамина D.
-
Кальций:
Получение достаточного количества кальция по-прежнему важно для женщин в зрелом возрасте. Взрослые женщины в детородном возрасте должны стремиться получать от 1 000 мг до 1 300 мг кальция в день.
-
Железо:
Железо также остается важнейшим питательным веществом. Взрослым женщинам в возрасте от 19 до 50 лет необходимо 18 мг в день. Беременным женщинам следует стремиться к 27 мг в день. Во время беременности объем крови увеличивается почти вдвое, что резко повышает потребность в железе, говорит врач Шварц. После родов кормящим женщинам требуется гораздо меньше железа, всего около 9 мг, потому что менструации больше нет. Но как только женщины перестают кормить грудью, они должны вернуться к 18 мг в день.
Питание женщин в пожилом возрасте
После менопаузы организм женщины снова меняется. Потребность в железе снижается, поскольку менструации прекращаются. Потребность в некоторых других питательных веществах возрастает, потому что организм теряет часть своей способности усваивать или метаболизировать их. Вот наиболее важные питательные вещества, на которые следует обратить внимание:
-
Кальций:
Хотя с возрастом потеря костной массы неизбежна, женщины могут замедлить этот процесс, получая достаточное количество кальция и витамина D. Женщинам в возрасте от 50 до 70 лет необходимо 1200 мг кальция и 600 МЕ витамина D в день. Женщинам старше 70 лет требуется 1200 мг кальция и 800 МЕ витамина D в день. Поскольку с возрастом кожа все хуже преобразует солнечный свет в витамин D, пожилым женщинам может потребоваться больше витамина D в виде добавок. Поговорите со своим врачом.
-
B12:
Способность организма усваивать этот важнейший витамин также снижается с возрастом. Диета, изобилующая рыбой, мясом и продуктами, обогащенными B12, может обеспечить достаточное количество этого витамина для большинства пожилых женщин. Но некоторым может потребоваться прием добавок. Опять же, лучше спросить об этом у своего врача.
-
Жидкости:
Потребность в жидкости увеличивается с возрастом. Причина: Почки становятся менее эффективными в выведении токсинов. Пить больше жидкости помогает почкам выполнять свою работу, говорит Шварц. К сожалению, с возрастом сигналы жажды часто ослабевают, поэтому люди реже пьют достаточное количество воды и других жидкостей. Фрехман советует не задумываться о том, сколько стаканов нужно выпить, а проверить цвет мочи. "Она должна быть прозрачной или очень бледной. Если она становится темнее, вам нужно больше жидкости".
С возрастом, особенно после менопаузы, потребность в калориях снова снижается. По словам Шварца, с возрастом женщины неизбежно теряют часть мышечной массы. Регулярная физическая активность может помочь сохранить мышцы.
