10 советов по улучшению здоровья на работе
Откажитесь от перекусов, прогуляйтесь во время обеда и почистите клавиатуру - и вы на пути к здоровому рабочему дню.
От врача Архив
Восемь часов в кресле перед компьютером пять дней в неделю могут нанести вред вашему организму. Эксперты дают 10 советов, которые помогут вам оставаться здоровым и в форме на работе: от предотвращения перенапряжения глаз и синдрома напряженной шеи до отказа от лишних калорий, которые коллеги по работе заманчиво оставляют на своих столах.
1. Закуски, которые ваши коллеги по работе так мило размещают на своем столе, могут добавить несколько сотен калорий к вашему ежедневному рациону, если вы не будете осторожны, и они могут оставить вас с нежелательными килограммами, если вы будете угощать себя день за днем.
"Если это не на виду, то это не на виду, поэтому если вы знаете, что у кого-то на столе стоит блюдо с конфетами, обойдите его или ее стол, чтобы не чувствовать соблазна", - говорит Доун Джексон, дипломированный диетолог и представитель Американской диетической ассоциации. "Сделайте перерыв, подышите свежим воздухом и откажитесь от конфет. Или, если вы голодны, возьмите за столом фрукты, например, вишню или виноград".
Три из пяти американцев имеют избыточный вес, объясняет Джексон, а это значит, что в вашем офисе, скорее всего, не один человек сидит на диете.
"В большинстве офисов люди пытаются сбросить вес, поэтому зайдите к людям и принесите миски с фруктами вместо мисок с конфетами", - говорит Джексон. "И посмотрите, сможете ли вы убедить людей заменить конфеты на что-то более полезное".
2. Питье достаточного количества воды - от восьми до десяти стаканов каждый день - может помочь вам оставаться гидратированным. Многие продукты питания также являются хорошими источниками воды; такие фрукты, как апельсины, грейпфруты, виноград, арбуз и яблоки, помогут вам сохранить здоровье и гидратацию.
"Трехчасовое затишье, которое многие ощущают на работе, может быть вызвано обезвоживанием, поэтому пейте много воды", - советует Джексон. "Ставьте перед собой цели: Возьмите с собой на работу бутылку воды объемом 16 унций и постарайтесь допить ее до обеда, затем снова наполните бутылку и допейте ее до 15:00. К 17:00 допейте третью бутылку".
Еще один совет от Джексона: поставьте будильник на компьютере, чтобы не забыть, что пора доливать воду.
3. Одна из самых важных вещей, которые вы можете делать в течение дня, чтобы оставаться здоровым и в форме, - это физические упражнения.
"Прогулка во время обеда - отличная идея", - говорит Джексон. "Вы не только сжигаете калории, но и снимаете стресс и освежаетесь".
Джексон рекомендует найти партнера для ежедневных прогулок, на которого можно положиться, - того, кто вытащит вас на прогулку, даже если вы будете утверждать, что слишком заняты. Если вы действительно не можете выйти во время обеда, паркуйте машину дальше, чем обычно, чтобы утром и вечером добираться до работы пешком, или возьмите за правило подниматься по лестнице вместо лифта.
4. Здоровый обед - важная часть сбалансированного питания. Но употребление разумных порций - важная часть вашего здоровья.
"Ешьте здоровый обед на работе, но при этом контролируйте порции, чтобы не потреблять слишком много калорий и не сидеть потом весь день на стуле", - говорит Джексон. "Во многих случаях дело не в том, что вы едите нездоровую пищу, а в том, что вы едите слишком много".
Например, Джексон объясняет, что пицца по своей сути не плоха, просто человек съедает слишком много - три или четыре кусочка, и в этом кроется проблема. Вместо этого разделите большой кусок пиццы с коллегой по работе, а затем съешьте салат, в котором много овощей.
5. По данным Национального института наук о здоровье окружающей среды, синдром напряженной шеи (TNS) может возникнуть, когда шея и верхняя часть плеч долгое время находятся в фиксированном, неудобном положении. Это может случиться с людьми на рабочем месте, которые большую часть дня разговаривают по телефону или много печатают.
"Вы должны следить за тем, чтобы ваша шея не наклонялась в сторону в течение длительного времени", - говорит Алан Хедж, профессор эргономики в Корнельском университете. "Синдром напряженной шеи может вызвать боль в шее и плечах, напряженность мышц и нежность. Поэтому используйте громкую связь, плечевую подставку или гарнитуру на работе, когда вы разговариваете по телефону".
6. Утомление глаз - еще одна проблема, которая может возникнуть при работе за компьютером. По данным Калифорнийского университета в Дэвисе, она может вызвать головную боль, трудности с фокусировкой и повышенную чувствительность к свету.
Чтобы предотвратить утомление глаз, Хедж советует врачу: "Расстояние до экрана от ваших глаз должно быть примерно на расстоянии вытянутой руки. Вы также должны быть в состоянии комфортно читать то, что находится на экране на этом расстоянии, не прищуриваясь".
Если вы не можете читать на экране с расстояния вытянутой руки, просто увеличьте размер шрифта на вашем компьютере.
7. Здоровый совет, который все мы хотим услышать, заключается в том, что отпуск - важная часть сохранения здоровья на работе.
"Очень полезно уехать в длительный отпуск, который поможет вам перезарядить ваши "батарейки", - говорит Джонатан Крамер, клинический психолог и президент компании Business Psychology Consulting. "Отпуск помогает снять стресс и отвлечься от работы, особенно если у вас конфликт, например, проблема с начальником, коллегой или проектом".
Стресс может ослабить вашу иммунную систему, увеличивая риск заболевания, объясняет Крамер, поэтому его необходимо свести к минимуму - и, к счастью, отпуск - это как раз то, что нужно.
8. Еще один способ сохранить здоровье на работе - избегать длинных продолжительных дней.
"Иногда люди сосредотачиваются на выполнении поставленной задачи и завершении проекта и не осознают, как это влияет на их здоровье", - говорит Крамер. "Они могут не осознавать этого до тех пор, пока стресс не достигнет действительно высокого уровня и не повлияет на их отношения и настроение".
Это, объясняет Крамер, еще один вид стресса, который обычно называют выгоранием. Выгорание может также ухудшить иммунную систему человека, нарушить сон и способность концентрироваться.
9. На клавиатуре, мышке и телефоне могут обитать тысячи микробов, которые только и ждут, чтобы сделать вас больным. Поэтому достаньте дезинфицирующее средство.
Согласно Science Daily, исследователи на 100-м общем собрании Американского общества микробиологии сообщили: "Мы знаем, что вирусы могут выживать (оставаться заразными) от нескольких часов до нескольких дней на твердой поверхности... Если бы такой вирус, как ротавирус (вирус диареи), находился на поверхности телефонной трубки, инфекционные дозы могли бы легко передаваться людям, пользующимся телефоном".
Для очистки этих предметов Национальная лига потребителей рекомендует использовать дезинфицирующее средство или спрей, зарегистрированное Агентством по охране окружающей среды и доказавшее свою эффективность против широкого спектра вирусов.
10. Что самое важное вы можете сделать, чтобы сохранить здоровье на работе? Крамер подводит итог для доктора.
"Самый важный способ сохранить здоровье на работе начинается с самоанализа", - говорит Крамер. "Знайте себя, знайте свои пределы и делайте все возможное, чтобы оставаться в этих пределах, учитывая вашу работу. Знайте, когда делать перерывы и когда брать отпуск. И делайте побольше физических упражнений, которые помогут вам как физически, так и умственно, как на работе, так и дома".
