Каждому знакомо такое явление, как полный упадок сил - тот изнуряющий день (или ночь), когда, каким бы заманчивым ни был новый фильм, сказочная распродажа обуви или дружеское барбекю, мы просто не можем заставить себя идти.
Что бывает сложнее распознать, так это низкий уровень энергетического истощения. В этом случае вы можете не ощущать классических признаков истощения - например, ноющих мышц или чувства усталости во всем теле. Но вы ощущаете растущую нехватку сил и энергии для многих видов деятельности, которые вы раньше любили.
"Вам также может стать труднее концентрироваться на задачах, и, в конце концов, вы можете обнаружить, что ваше терпение становится коротким, а уровень разочарования повышается даже при решении, казалось бы, простых задач", - говорит диетолог Саманта Хеллер, MS, RD из Нью-Йоркского университета.
Если вам это кажется знакомым, примите это к сердцу. Вокруг нас сплошь и рядом встречаются источники энергии, некоторые из них очевидны, некоторые скрыты. Хорошая новость: Почти все из них можно обойти.
Для этого мы попросили экспертов в области здравоохранения помочь составить этот список из 10 лучших энергетических стимуляторов. Попробуйте один, два или все десять, и вы обязательно увидите, как повысится ваш уровень энергии.
10 лучших энергетических стимуляторов
1. Увеличьте потребление магния
Сбалансированное питание поможет удовлетворить ваши потребности в витаминах и минералах. Но если вы все еще чувствуете, что вам не хватает какашек, возможно, у вас небольшой дефицит магния, говорит Хеллер.
"Этот минерал необходим для более чем 300 биохимических реакций в организме, включая расщепление глюкозы для получения энергии", - говорит Хеллер. "Поэтому, когда его уровень даже немного понижен, энергия может упасть".
В ходе исследования, проведенного в Исследовательском центре питания человека Министерства сельского хозяйства в Гранд-Форксе, штат Северная Каролина, у женщин с дефицитом магния наблюдалась более высокая частота сердечных сокращений и им требовалось больше кислорода для выполнения физических задач, чем после восстановления уровня магния. По сути, их организм работал интенсивнее, что со временем, говорит Хеллер, может привести к истощению организма.
Рекомендуемое ежедневное потребление магния составляет около 300 миллиграммов для женщин и 350 миллиграммов для мужчин. Чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество магния, Хеллер предлагает:
-
Добавьте горсть миндаля, фундука или кешью в свой ежедневный рацион.
-
Ешьте больше цельного зерна, особенно отрубей.
-
Ешьте больше рыбы, особенно палтуса.
2. Прогуляйтесь вокруг квартала
Хотя может показаться, что движение, когда вы чувствуете усталость, - это самый быстрый путь к еще большей усталости, верно и обратное. Эксперты утверждают, что увеличение физической активности - особенно ходьба - повышает энергию.
"Мне нравится ходьба, потому что она доступна, легко выполнима, не требует подготовки или оборудования, и вы можете заниматься ею где угодно", - говорит Рита Редберг, доктор медицины, научный консультант программы "Выбирай, чтобы двигаться" Американской ассоциации сердца.
В экспериментах, проведенных Робертом Тейером, доктором философии, в Калифорнийском государственном университете, бодрая 10-минутная прогулка не только повышала энергию, но и сохраняла эффект до 2 часов. А когда ежедневные 10-минутные прогулки продолжались в течение 3 недель, общий уровень энергии и настроение повышались.
3. Вздремните
Исследования показали, что информационная перегрузка и чрезмерное напряжение нашего мозга могут истощить энергию. Но исследования Национального института психического здоровья показали, что 60-минутный "сон на свежую голову" может не только свести на нет последствия информационной перегрузки, но и помочь нам лучше запомнить полученные знания.
4. Не пропускайте завтрак - или любой другой прием пищи
"Исследования показывают, что люди, которые завтракают, отмечают, что у них лучше настроение и больше энергии в течение дня", - говорит Хеллер.
Ее личная теория, по ее словам, заключается в том, что нарушение поста вскоре после подъема дает организму заряд бодрости, который задает тон всему дню.
А исследования, опубликованные в журнале Nutritional Health, показали, что отсутствие любого приема пищи в течение дня приводит к тому, что к концу дня вы чувствуете большую усталость.
5. Снижайте стресс и справляйтесь с гневом
Одним из самых больших поглотителей энергии является стресс, говорит психолог Пол Баард, доктор философии.
"Стресс - это результат беспокойства, а беспокойство расходует очень много нашей энергии", - говорит Баард, спортивный психолог из Фордхэмского университета в Бронксе, штат Нью-Йорк.
Как и беспокойство или страх, говорит Баард, стресс может привести к умственному и физическому истощению - даже если вы провели весь день в постели. Чаще всего, говорит он, низкий, но хронический уровень стресса разрушает энергетические уровни, так что со временем вы обнаруживаете, что делаете меньше, а чувствуете больше.
Точно так же невыраженный гнев может нанести двойной удар по вашему энергетическому уровню. Причина: "Мы тратим всю нашу энергию, пытаясь сдержать свои гневные чувства, и это может быть утомительно", - говорит Баард.
Хорошая новость, говорит Баард, заключается в том, что мы можем противостоять этим энергетическим убийцам, включив в свой день больше релаксационных мероприятий. В то время как для многих людей увеличение физической нагрузки сжигает химические последствия стресса и гнева, другие находят облегчение в спокойных занятиях: прослушивании музыки, чтении романтических романов или даже просто разговоре по телефону.
"Все, что вас расслабляет, снижает напряжение, а это способствует повышению энергии", - говорит Баард.
6. Пейте больше воды и меньше алкоголя
Возможно, вы уже знаете, что легко спутать сигнал голода с жаждой (мы думаем, что нам нужна еда, когда на самом деле нам нужна вода). Но знаете ли вы, что жажда также может маскироваться под усталость?
Иногда даже легкое обезвоживание может вызвать чувство усталости и вялости", - говорит диетолог Кит Айооб, доктор медицинских наук, доцент Медицинской школы Альберта Эйнштейна в Нью-Йорке и автор книги "Диета дяди Сэма".
Решение простое: выпейте высокий стакан прохладной воды. По словам Айоб, это особенно важно для повышения энергии после физических упражнений, когда организм, скорее всего, жаждет жидкости. И наоборот, говорит Хеллер, если вы часто чувствуете усталость даже после хорошего сна, попробуйте сократить количество алкоголя в вечерние часы.
Хотя алкоголь сначала помогает заснуть, он также мешает глубокому сну, поэтому вы не получаете того отдыха, о котором думаете - даже если спите полных 8 часов", - говорит она.
Сократив употребление алкоголя перед сном, вы лучше отдохнете ночью, что обязательно приведет к повышению энергии на следующий день.
7. Ешьте больше цельного зерна и меньше сахара
Главное здесь - поддерживать баланс сахара в крови, чтобы энергия была постоянной.
"Когда вы едите сладкую пищу, происходит скачок сахара в крови, что дает вам первоначальный прилив энергии", - говорит Хеллер. "Но за этим следует быстрое падение уровня сахара в крови, что, в свою очередь, может привести к тому, что вы будете чувствовать себя очень уставшим".
По ее словам, если делать это достаточно часто в день, то к вечеру вы будете чувствовать себя измотанным.
"Но если вы едите много цельного зерна, которое обеспечивает медленное и стабильное высвобождение топлива, ваша энергия будет постоянной и сбалансированной, поэтому к концу дня вы будете чувствовать себя менее уставшим", - говорит Хеллер.
Действительно, исследование, опубликованное недавно в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что употребление большего количества цельного зерна помогает повысить чувствительность организма к инсулину, обеспечивая медленное и стабильное высвобождение энергии.
8. Перекусывайте энергией
По словам Айооба, перекус - это не просто перекус между приемами пищи. Он предлагает перекусывать, сочетая белок, немного жира и клетчатки - например, арахисовым маслом на цельнозерновом крекере или йогуртом с горстью орехов.
"Углеводы дают быстрый заряд бодрости, белок поддерживает энергию, а жиры делают ее продолжительной", - говорит он врачу.
9. Сделайте латте
По совету Айоб, вместо чашки кофе выпейте латте с низким содержанием жира.
"Молоко превращает кофе в белковый напиток, который дает не только дополнительную энергию, но и кальций, полезный для костей", - говорит он. Сочетайте его с унцией миндаля, говорит он, и полезные жиры действительно насытят вас - при этом вы не будете чувствовать, что балуете себя глупо!
10. Проверьте функцию щитовидной железы и количество клеток в крови
Это, конечно, не даст мгновенного толчка. Но если вам постоянно не хватает энергии - особенно если вы чувствуете себя вялым даже после хорошего ночного отдыха - Хеллер говорит, что вам следует поговорить с врачом о проведении анализа крови на дисфункцию щитовидной железы, а также на анемию.
"Щитовидная железа может быть особой проблемой для женщин - она часто развивается после родов и часто во время перименопаузы - но простой анализ крови может проверить, является ли это вашей проблемой", - говорит Хеллер. Если у вас диагностирована низкая функция щитовидной железы, лекарства могут привести ваш организм в норму".
При анемии, говорит Хеллер, уменьшение количества красных кровяных телец может означать, что ваш организм не получает достаточного количества кислорода, необходимого для поддержания энергии. Поэтому вы легко устаете.
"Иногда это может произойти в репродуктивном возрасте, особенно если у женщины очень обильный менструальный цикл", - говорит Хеллер.
